Vi vill alla se vårt bästa ut under sommarmånaderna. Men om du skrämmer idén att dammas bort din baddräkt och blottar lite hud, är vi här för att hjälpa till. Följande är de 50 bästa tips och tricks som du kan göra för att raka bort kilorna mellan nu och 21 juni - och äntligen få den strandklara kroppen av dina drömmar. Så läs vidare, och glöm inte att spela på solkräm! Och om du letar efter några bra fitnessråd också, missa inte de 4 bästa ab-träningspasserna för att få den sommar Six-Pack.
1 Ät en stor frukost
Shutterstock
Det är inte bara det du äter som ökar din viktminskning, utan det är också när du äter det - och hur du äter det. I en studie vid Tel Avivs universitet tappade människor som åt en stor frukost med hög energi följt av en medelstor lunch och liten middag mer vikt än de som åt sex små måltider under dagen.
"En bit bröd som konsumeras vid frukosten leder till ett lägre glukosrespons och är mindre gödning än en identisk brödskiva som konsumeras på kvällen" , förklarade studieförfattaren Dr. Daniela Jakubowicz till Medical News Today . I själva verket, medan den stora frukostgruppen förlorade i genomsnitt 11 pund efter 3 månader, fick gruppen små måltider i genomsnitt 3 pund.
2 Få lite solljus
Sammanfattningsvis är sommaren den perfekta tiden att tappa några kilo. Forskare vid University of Alberta fann att solens blåa ljus, som är synlig och riklig under dagen, hjälper till att krympa "dåliga" fettceller som lagrar kalorier och leder till störningar som fetma och hjärtsjukdomar.
"När solens blåa ljusvåglängder… tränger igenom vår hud och når fettcellerna precis under, minskar vätskedropparna i storlek och släpps ut ur cellen, " studerar författaren Peter Light förklaras. "Med andra ord lagrar våra celler inte så mycket fett." Och medan du är i solen, se till att använda dessa 15 Hacks för att applicera din solskyddsmedel lättare.
3 Använd en blå platta
4 Motion i AM
Shutterstock
Det sista vi behöver är en annan uppgift att lägga till vår morgonrutin, men det är ett litet pris att betala för snabba viktminskningsresultat. Forskning publicerad i Medicine & Science in Sports & Training fann att 45 minuter med måttlig till kraftig träning kan bromsa hunger och därmed minska begäret under dagen. (Och färre begär = färre kalorier.) Om du letar efter nya övningar för att växla din gymmet kommer du att kolla in dessa 30 pass som bränner mer än 500 kalorier per timme.
5 Förvara en matdagbok
Shutterstock
Att skriva ner vad du äter tar bara några minuter varje dag, men den enkla uppgiften har potential att katalysera dina viktminskningsinsatser. När forskare från Kaiser Permanente bad 1 700 deltagare att hålla en matdagbok förutom att följa en hälsosam kost och träna 30 minuter om dagen, fann de att tidskriften hjälpte personer att fördubbla sin viktminskning.
6 Smaka på din mat
Shutterstock
Efter att ha gått utan mat under en lång tid är det lätt att se något läckert och äta det i en bit. Men ny forskning ger oss andra tankar om att tugga ner för snabbt: Enligt fynd publicerade i BMJ Open , de som konsumerade sin mat i en långsammare hastighet var 42 procent mindre benägna att vara överviktiga jämfört med dem som kategoriserade sig som snabbätare. Och för vissa saker du kanske eller kanske inte vill göra, överväg de 20 galnaste viktminskningstips från hela världen.
7 Ta några probiotika
Shutterstock
Det kan inte finnas ett hemligt piller för viktminskning (ännu), men det är något som kvinnor kan ta för att tappa några kilo. En studie i British Journal of Nutrition fann att kvinnor som konsumerade två probiotika dagligen tappade 4 fler kilo än de som tog placebo. Forskare antar att dessa probiotika hjälper till att återställa tarmfloraen till förmån för friska bakterier.
8 Drick lite oolongte
Oolong är ett rikt, blommigt te som är lika hälsosamt som det är läckert. Det lugnande slurket är laddat med katekiner, vilket ökar kroppens förmåga att bränna fett. I själva verket fann en studie publicerad i Chinese Journal of Integrative Medicine att personer som drack oolong regelbundet tappade sex kilo på sex veckor. Om allt du behöver göra för att gå ner i vikt är att dricka te, räkna oss i. Behöver du något att koppla ihop med din kopp te? Prova dessa 20 bästa mat för din sköldkörtel.
9 Håll osten kommer
Shutterstock
Äter ost för viktminskning? Visst är det för bra för att vara sant, men tyvärr fann forskare från University of Kansas Energy Balance Laboratory att män som tränade och tog 1 000 mg kalcium per dag tappade 50 procent mer vikt efter nio månader än de män som bara tränade. Studiens författare tror att detta beror på att kalcium hjälper kroppen att förbränna lagrat fett för energi under träning. Och för mer bra hälsoråd, läs de 15 saker som händer för din kropp när du inte får tillräckligt med sömn.
10 Tuggummi
Tuggummi är inte bara bra för dålig andedräkt och söta Instagram-foton. Människor som tuggar gummi efter lunch upplever färre hunger och äter 36 färre kalorier under resten av dagen, enligt en studie publicerad i Appetite . Trettiosex kalorier kanske inte verkar mycket, men det lilla antalet kan översätta till mer än tre kilo viktminskning per år.
11 Dela dina framsteg online
Shutterstock
Överdelning kan bli irriterande i internetåldern, men i fall av viktminskning kan det vara hemligheten att få en platt mage snabbt. "Delning av intim information och foton om viktminskningsmål i virtuellt utrymme är en nyckelfaktor för att motivera beteenden som uppfyller den nya tunnare identiteten och därmed hjälper människor att nå sina mål", skrev forskarna. Författarna tror att dela framsteg online hjälper till att hålla människor både ansvariga och stöttade.
12 mellanmål på katrinplommon
Torkad frukt tenderar att vara kontroversiell som en magenfrämjande mat, men forskning har funnit att torkade plommon - bättre känd som katrinplommon - faktiskt kan minska hungertrang och kontrollera aptit. I en studie vid University of Liverpool kastade personer som konsumerade katrinplommon varje dag 0, 8 mer centimeter från midjan efter 12 veckor jämfört med dieters som åt hälsosamma mellanmål.
13 Hoppa över korven
Mitch Mandel och Thomas McDonald
Rovdjur kommer inte att gilla den här: Resultat som publicerades i Journal of the American College of Nutrition drog slutsatsen att de som följde en vegetarisk diet som var tunga på grönsaker, spannmål, bönor, frukt och nötter tappade dubbelt så mycket vikt som de som fastnade till en traditionell diabetisk diet. Inte bara det, utan de vegetariska bantarna minskade effektivt muskelfettet och förbättrade ämnesomsättningen. "Vegetariska dieter visade sig vara de mest effektiva dieterna för viktminskning" , berättade studieförfattaren Dr Hana Kahleova till Science Daily .
14 Och Sätt ner sodan
Våra viktminskningsinsatser kan lika lätt saboteras av det vi dricker som de kan av det vi äter. Sedan 1965 har antalet kalorier vi konsumerar via drycker ökat med en svindlande 93 procent, enligt en studie publicerad i Obesity . Dessa resultat uppskattar att den genomsnittliga personen konsumerar 222 kalorier per dag endast från drycker, med noll näringsmässiga fördelar att starta. Din säkraste satsning är att hålla sig till gott gammalt vatten - du kan till och med kasta lite frukt för smak.
15 Säg adjö till konstgjorda sötningsmedel
Shutterstock
Dietdrycker och kalorifattiga livsmedel speglar konstgjorda sötningsmedel som tyngdförlust underverk, men verkligheten är att dessa nollkaloriersättningar bara packar på punden. En studie vid Purdue University fann att konstgjorda sötningsmedel som sackarin och sukralos främjar viktökning snarare än att förhindra det. Forskarna antar att dessa sötningsmedel kan påverka hur vi ser på socker och ser på det som något som är förknippat med hälsosamma livsmedel snarare än att göda godis.
16 Ät framför ett spegel
Alla älskar att fylla sitt ansikte med chokladkaka, men ingen vill se sig själva göra det. Det är just idén bakom University of Central Florida professor Ata Jamis forskning, som studerade hur mycket människor gillade mat när de åt den framför en spegel jämfört med sans visuals. Med spegeln närvarande åtnjöt folk sina brownies 1, 4 smakpoäng mindre; för torkad frukt förblev siffrorna ungefär densamma. "Närvaron av en spegel kan göra ohälsosam mat mindre smakrik genom att öka självmedvetenheten", avslutade Jami. Och för mer lysande hälso-hack, här är 15 vetenskapliga baserade trick för att öka din lycka varje dag.
17 Ät Apple Peel
Släng inte dina äppelskal! Enligt forskning i PLoS ONE , hjälper ursolsyran i äppelskal att öka muskler och brunt fett, som båda fackla kalorier som galen. Men kom ihåg: bli inte sjuk av smidd frukt: Det här är det bästa sättet att tvätta ett äpple.
18 Få en god natts sömn
Att träna är viktigt för viktminskning, men du bör aldrig offra dina sju timmar för en kardioperiod på kvällen. Varför? En studie publicerad i International Journal of Obesity fastställde att förlust av sömn gör att kroppen producerar mer kortisol - hormonet som får kroppen att lagra fett. Behöver du hjälp med att somna? Prova dessa 11 läkare-godkända hemligheter för att somna snabbare - i kväll.
19 Få din make ombord
Shutterstock
Bantning är aldrig kul, men processen görs så mycket mer uthärdlig när din betydande andra också gör det. Dessutom fann en studie publicerad i fetma att när en person i en relation gick på en diet, den andra personen slutade att förlora 5 pund utan att ens försöka. Föreställ dig hur dessa resultat skulle se ut om båda parterna avsiktligt bantade tillsammans!
20 Smutta på glittrande vatten
Shutterstock
Mousserande vatten är en platt mage favorit. Inte bara har den kolsyrade drycken mättat smak, utan en studie i British Journal of Nutrition fann också att drycken ökar mättnad och minskar de totala kalorierna som konsumeras. Det ser ut som att La Croix bara kan vara vår nya sommarklammer.
21 Se en rolig film
Vad har en titt på en rolig film att göra med att bantas ner? Tja, skratt kan skapa en ökning på 10 till 20 procent i basal energiförbrukning och vilopuls, enligt en studie i The International Journal of Obesity . Med andra ord, bara 10 till 15 minuters chortling kan bränna var som helst från 40 till 170 kalorier. Skratta är verkligen den bästa medicinen! För en tunn skratt, kolla in de 50 pappa skämt så dåliga att de är faktiskt underbara.
22 Krydda dina måltider
Curcumin - polyfenolen i gurkmeja - har länge varit känt för att främja viktminskning, men kombiner det med peppar, och du kanske bara har den perfekta fettblästringsformeln.
När forskare vid Tufts University gav möss en kombination av curcumin och piperine (finns i peppar) förlorade de mer fett och hade lägre plasmainflammatoriska markörer jämfört med kontrollgruppens råttor. "Kombinationen av curcumin och piperine har potential att förbättra kalorirestriktionseffekter", skrev studieförfattarna. Om du vill prova curcumin och piperine för viktminskning, kommer ingredienserna samman i kapselform, eller så kan du enkelt integrera dem i din diet.
23 Arbeta i de hela kornen
Diet som rekommenderar dig att hålla sig borta från kolhydrater har allt fel. Medan bearbetade kolhydrater är dåliga, hjälper andra som fullkorn faktiskt att främja viktminskning. Fullkornsmat (som inte ska misstas med livsmedel med isolerade fibrer som maltodextrin) innehåller mycket fiber, vilket gör att de kan röra sig genom kroppen utan att upptäcka hormonnivåer eller främja fettlagring.
"I form av fullkorn inkapslar fibern kolhydratet och bromsar absorptionen, " säger Walter Willett, MD, professor vid Harvard School of Public Health.
24 Arbeta hårt, vila hårt
Lite arbete går långt på gymmet. Människor som gjorde bara fem 30-sekunders skurar av all-out cykling följt av fyra minuters återhämtning brände 200 extra kalorier den dagen, enligt forskning publicerad i fysiologiska rapporter . Det är knappt något arbete för en fettförbränningseffekt som kommer att pågå hela dagen.
25 Stå upp
26 Var inte rädd för fett
Shutterstock
Fett är inte fienden; tvärtom, det är en vän till den platta magen, precis som protein. Ett exempel på detta: När forskare vid Georgia Southern University fick folk att äta antingen ett mellanmål med högt proteinrikt, högt fettinnehåll eller ett mellanmål med högt proteinrikt, låg fetthalt, fann de att mellanmålen med hög fetthalt ökade den metaboliska förbränningshastigheten för normal vikt individer i upp till tre och en halv timme efter att ha ätit. Har du någonsin undrat var fett går när du går ner i vikt? Vi har svaret.
27 Strö lite kanel
I morgon morgon kan du prova att ha din skål med havregryn med en streck kanel. Varför? Enligt forskare från University of Michigan Life Sciences Institute innehåller kryddan en förening som kallas cinnamaldehyd som får adipocyter att bränna fettcellerna som de tidigare hade lagrat.
28 Lägg ner färdigmat
Shutterstock
Beredda livsmedel i det frysta avsnittet är ett enkelt alternativ till matlagning i hemmet, men de är inte exakt idealiska för viktminskning. Även om många färdiga måltider har en näringsrik fördel, fann en studie publicerad i British Journal of Nutrition att äta dessa måltider är kopplat till en ökad risk för överflödigt magfett och ökade frekvenser av fetma. Det är inte bara förberedda måltider, heller: Det här är de 40 ohälsosamma matarna om du är över 40.
29 Stäng av termostaten
Shutterstock
På sommaren gör du förmodligen redan detta hemliga bantningstrick. Att sova i ett rum inställt på 66 ° F i 10 timmar per natt kan öka sunt brunt fett med 42 procent och öka den metaboliska aktiviteten med 10 procent på bara en månad, enligt forskare vid Virginia Commonwealth University. Det beror på att när "temperaturen sjunker" tar "dåliga" vita fettceller egenskaperna hos bruna fettceller som bränner energi.
30 Drick mjölk
Shutterstock
Har mjölk? Om du vill smala ner, bör du! Enligt en studie finansierad av kanadensiska institut för hälsovetenskap kan dricka mjölk efter ett träningspass hjälpa till att bränna dubbelt så mycket fett jämfört med en sportsdryck. "Eftersom mjölk är en källa till nio viktiga näringsämnen, är det en icke-hjärna: Mjölk är den perfekta drinken efter träning för både fritidsutövare och idrottare, " berättade studieförfattaren Stuart Phillips till Science Daily.
31 Börja din morgon med kaffe
Vi berättar inte bara för dig att inte ge upp ditt koffeinberoende - vi uppmuntrar det! Koffinet i kaffe ökar nivåerna av epinefrin - eller adrenalin - i kroppen, vilket signalerar fettcellerna att bryta ner fett för energi. Så länge du inte laddar ditt kaffe med konstgjorda sötningsmedel, kan din kaffevan bara hjälpa dig. Och av fler skäl för att ta en kopp, kolla in dessa 75 fantastiska fördelar med kaffe.
32 Ta ett bad
Efter gymmet, blötlägg i badkaret i en timme istället för att ta en snabb dusch. Varför? En brittisk studie fann att att ta ett timmes långt bad förbränner 140 kalorier - ungefär lika mycket som du skulle bränna promenader i en halvtimme. Det tros att passiv uppvärmning - eller ta ett varmt bad - kan minska inflammation och därmed hjälpa våra viktminskningsinsatser.
33 Hitta en träningskompis
Att snida tid ut ur dagen för att gå till gymmet är en sak, men faktiskt att komma dit är en helt annan kamp. Lyckligtvis kan forskare ha hittat hemligheten till att faktiskt göra det till gymmet. En studie från universitetet i Aberdeen fann att när människor arbetade med en träningspartner, ökade den mängden träning de gjorde. Och det antalet ökades ytterligare när personen som gick till hjälp var känslomässigt stödjande. När du hittat den perfekta träningspartnern kan du till och med stjäla A-Rod och J-Lo's Killer Couples Workout.
34 Snack på mindre rätter
Vi amerikaner har en tendens att äta mer än vi vill eller behöver, och det kan ha något att göra med storleken på våra tallrikar. I en studie som publicerades i Journal of Consumer Research , fördubblades storleken på en persons tallrik medan de serverade sig korrelerade med en ökning med 41 procent i mängden mat de tog.
35 Försök motståndsträning
Letar du efter rätt träning på gymmet? Du kanske vill undersöka några motståndsträningskurser. En australisk studie fann att personer som avslutade en motståndsträningssession hade 56 procent högre nivåer av humant tillväxthormon (HGH) än de som gjorde hjärt. HGH oxiderar fett och bygger muskler, plus mer muskler = mer långvarig kaloriförbränning. Win / win!
36 Göm godisarna
Ut ur sikte, utan tanke: det är teorin bakom en viktminskningshypotes testad av forskare vid Cornell University. I sin studie fann de att individer som höll frukt på skärmen i köket hade lägre BMI, och individer med en genomsnittlig vikt var mindre benägna att hålla mellanmål som muffins på deras disk jämfört med feta individer.
37 Invester i en trevlig gymgarderob
Behöver du lite motivation för att komma till gymmet? Försök att plocka upp ett litet nytt par löparskor. Enligt forskning som publiceras i Journal of Experimental and Social Psychology , kan det vi bär på psykologiskt påverka vad vi gör. Översättning: bra träningskläder leder till ett bra träningspass.
38 Skäm bort dig i ett glas vin
På kvällen, varför inte koppla av (och smala ner) lite med ett glas rött vin? Enligt forskare vid Oregon State University, genom att smutta på den mörka drinken i måttlighet hjälper till att bromsa tillväxten av fettceller och förhindrar bildandet av nya, tack vare en kemikalie som kallas ellaginsyra.
39 Har utmärkt korttidsminne
Shutterstock
Efter en bra dag med att äta väl och träna har vi en tendens att vilja belöna oss med en liten efterrätt eller till och med en fusksmåltid. Detta fenomen, känd som licensiering, är en enorm torn i varje dieters sida, varför det bör stoppas innan det börjar. Nästa gång du vill belöna din hälsosamma lunch med en övergiven middag, påminn dig själv om hur uppsvälld du kände förra gången som hände, och undvika alla frestelser.
40 Dim ljuset
Dimmande lampor ger stämningen för en romantisk middag, med den extra fördelen att bromsa vår äta. En studie från Cornell University fann att lägre belysning minskade kalorinämnen som konsumeras samtidigt som den ökade tiden tillbringade vid bordet med 4, 7 procent.
41 Spela Jazz på Dinnertime
Överraskande nog har musiken vi lyssnar på medan vi äter en effekt på hur mycket vi konsumerar. Forskare vid Cornell University studerade effekten av olika musik på hur människor åt och fann att lugn musik som jazz korrelerade med ett minskat kaloriintag. Ta på Miles Davis!
42 Ta bilder
När du är på en viktminskningsresa är det spännande att ta en bild varje dag och se din kropp förändras - för att inte tala om att det faktiskt kan få dig ett steg närmare en platt mage!
En colombiansk studie fann att människor som rutinmässigt tog bilder av sig själva under sin viktminskningsplan mer sannolikt att avsluta planen än de som hoppade över selfies. Dessutom över 71 procent av de som tog ett foto varje dag mötte sin målvikt!
43 Mentalt binge innan du bokstavligen gör
När du befinner dig som längtar efter en stor påse med svensk fisk kan du försöka föreställa dig att äta dem istället för att göra det. En studie fann att deltagare som uppmanades att visualisera äta mest godis slutade konsumera det minsta när de blev inbjudna att hänge sig.
44 Ät med dina killevänner
Vi vet alla att kvinnor tenderar att äta mindre portioner än män, men det som kan överraska er effekten som att äta middag med män kan ha på kvinnor - och till och med andra män. Enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Social Psychology , valde kvinnor rätter med 15 procent färre kalorier när de äter middag med dudes i motsats till sina flickvänner. Överraskande beställde män som ätit med andra män också 22 procent färre kalorier. Forskare tror att resultaten korrelerar med hur vi tror att vi ska äta och bete oss när vi är ute med vänner.
45 Kryssning förbi reklamfilmen
I strid om bukten är allt ute efter att få oss - även vår älskade tv. Forskning från Montreal Neurological Institute antyder att livsmedelsrelaterade reklam kan öka vår aptit, så hoppa förbi godisreklam när du försöker tappa magfett. Förutom att hoppa över reklamfilmer kommer dessa 20 Easy Health Hacks att få dig att må bättre varje dag.
46 Servera från spishällen
Shutterstock
Mat har ett sätt att locka oss när det är i armlängd, så det bästa sättet att undvika överätning är att hålla maten så långt borta som möjligt. "Lämna serveringsfat på kaminen istället för vid matbordet, " föreslog Brian Wansink, PhD, chef för Food and Brand Lab vid Cornell University till Health . "Du kommer att äta nästan 10 procent mindre."
47 Start Your Morning Off Sweet
Bantning betyder inte att hoppa över dessert - det betyder bara att ha den tidigare på dagen. En israelisk studie fann att dieters som konsumerade en stor, söt frukost tappade 37 kilo under en åtta månaders period och visade en 15 procent större minskning av hungerhormon ghrelin än de som började dagen med en liten, lågkolhydratfrukost.
48 Håll dig fast vid tre måltider om dagen
I motsats till vad man tror är det att äta mindre måltider inte bidra till viktminskning. En studie som presenterades för Dietitians Association of Australia drog slutsatsen att att äta mer än tre måltider om dagen inte gör något i vägen för att bantas ner; forskarna fann ingen skillnad mellan dem som åt tre normala måltider och de som åt tre små måltider och tre mellanmål.
49 Dike den högfruktosmajsirapen
Shutterstock
Det är inte bara hur många kalorier vi äter som styr vår vikt - det är också det som utgör de kalorier som har en effekt på våra smala insatser. Forskare vid Princeton University fann att när råttor konsumerade färre kalorier bestående av majssirap med hög fruktos jämfört med deras motsvarigheter som fick en sackaroslösning, blev de fortfarande överviktiga.
50 Drick vatten före varje måltid
Shutterstock
Vatten har en mättande effekt som hjälper oss att konsumera mindre under en måltid. I själva verket fann forskning från University of Birmingham att dricka två glas vatten innan en måltid hjälpte försökspersoner att förlora 2, 87 pund mer än de som gick rätt för sina tallrikar. Letar du efter ännu fler viktminskningstips? Dessa 30 sätt att öka din ämnesomsättning efter 30 borde göra tricket.
