Det är aldrig för sent att börja fokusera på dig själv. Faktum är att 50-talet är den perfekta tiden att prioritera din kondition. För nu när du är äldre handlar det inte bara om att se bättre ut - det handlar om att må bättre och att behålla din rörlighet och hälsa under decennier framöver. Här har vi avrundat 50 experter godkända vardagliga förändringar som kommer att få - och behålla - du passar nu och i flera år i rad.
1 Tänk igen din idé om träning.
Shutterstock
Att försöka hålla sig i form efter 50 kan vara skrämmande om din idé om träning bara är de hjärtslagande, högenergiövningarna. Enligt Harvard Medical School finns det många olika aktiviteter som räknas som träning som du antagligen inte ens har tänkt på. Saker som måttligt hushållsarbete (som svepning och dammsugning), trädgårdsskötsel, balsalsdans och paddling kan också hjälpa till att öka din hjärtfrekvens och få hälsofördelarna.
2 Gå till gruppkonditionskurser.
Shutterstock
Ett av de bästa sätten att uppmuntra dig att träna är att registrera dig för gruppkondition. Många studior erbjuder även gratis eller rabatterade provperioder, vilket gör det enkelt att ta reda på var du känner dig mest bekväm och vilka typer av träning du tycker om. När du börjar delta i lektioner regelbundet kommer du att få en rutin - och kanske till och med få några nya vänner på vägen.
3 Ät mer växtbaserade måltider.
Shutterstock
Att hålla sig i form betyder att du fyller din kropp med hälsosamma livsmedel som förbättrar din hälsa och välbefinnande - och bevis tyder på att växtbaserade källor kan vara bäst. En studie från 2019 som publicerades i Journal of the American College of Cardiology fann att genom att hålla fast vid en växtbaserad diet kan du minska risken för hjärtsvikt med mer än 40 procent. En annan studie publicerad 2019 i The Journal of Nutrition fann att veganer tenderar att vara friskare än de som följer andra dieter. Så dike det bearbetade köttet och sockret och fyll din tallrik högt med frukt, grönsaker, fullkorn och växtbaserat protein istället.
4 Chatta med din läkare om din kondition.
Shutterstock
Regelbundna läkarmöten gynnar din hälsa under varje livsfas, men det är särskilt viktigt att hålla jämna steg med dem under 50-talet. "Var noga med att prata om hjärthälsa och träning med din läkare, " säger Michael James, tränare på boxningsrummet EverybodyFights. "De låter dig veta exakt vad du kan och inte kan göra baserat på din nuvarande hälsa och alla mediciner du kan vara på."
5 Spåra dina steg.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att hålla sig i form efter 50 är att helt enkelt se till att du rör dig tillräckligt under dagen. Invester i en fitness-tracker som spårar dina steg och gör det till ditt uppdrag varje dag att träffa ditt mål. En studie från 2008 som publicerades i Journal of Physical Activity and Health fann att kvinnor över 50 bör gå 10 000 steg per dag och män över 50 bör gå 11 000 för att kontrollera sin vikt och vara friskare totalt sett.
6 Skär ner saltet.
Shutterstock
Det är svårt att motstå supersaltiga mellanmål, men det är dags att börja öva lite mer självkontroll. Enligt Cleveland Clinic, när du blir äldre, är du mer benägna att utveckla högt blodtryck på grund av dina blodkärl som byter. Det ger dig högre risk för allt från stroke och hjärtattack till njursjukdom och död. För att sänka din risk för högt blodtryck ska du sänka saltet - särskilt de stora mängderna natrium i bearbetade livsmedel - så att du kan hålla dig i sund och frisk i många år framöver.
7 Glöm inte att värma upp.
Shutterstock
Din uppvärmning är lika viktig som din träning. Enligt National Institute on Aging är det viktigt att göra en före varje träning för att få ditt blod att rinna och höja din hjärtfrekvens. Det här kan vara så enkelt som att gå på löpbandet, göra några hoppbalkar eller gå på en snabb jogga runt kvarteret - vad som än hjälper din kropp att lossna och förbereda sig för träning.
8 Begränsa dig inte till cardio.
Shutterstock
Enligt James kan motståndsträning hjälpa till att förbättra din balans, kontrollera blodsockret, bygga bentäthet, öka din ämnesomsättning och till och med förhindra sarkopeni, som är åldersrelaterad muskelförlust.
9 Drick tillräckligt med vatten.
Shutterstock
Tänk på vatten som din kropps bränsle. Om du inte får nog, hur ska det fungera korrekt? Mayo Clinic säger att vatten hjälper din kropp att kontrollera temperaturen, skydda känsliga vävnader, smörja och dämpa dina leder och hjälper till med matsmältningen - allt du behöver extra hjälp med när du åldras. För män betyder det att få minst 3, 7 liter vätskor per dag, och för kvinnor betyder det 2, 7 liter vätskor per dag - mer om du tränar, eftersom du måste byta ut förlorade vätskor.
10 Fokusera alltid på form.
Shutterstock
Så länge du får träningen, gynnar du din hälsa, eller hur? Tja, enligt National Federation of Professional Trainers, kommer du inte att göra något gott utan ordentlig form. Om du inte utför övningar på rätt sätt kan du sätta dig själv risk för skada som bara kommer att bromsa dig. Om det betyder att du tappar tunga hantlar för lättare, så att du kan utföra rörelserna på rätt sätt, är det vad som måste göras. Du bygger och tonar dina muskler och är säkrare i processen.
11 Starta ett träningsprogram.
12 Förvara en matdagbok.
Shutterstock
Din mage kan inte alltid hantera vad den brukade i din ungdom. Det är därför det är viktigt att hålla reda på vad du äter - åtminstone för en stund. Genom att föra en matdagbok kan du ta reda på vilka livsmedel som får dig att känna dig som bäst, vilket skadar magen och till och med hur de påverkar ditt humör och energinivåer. När du har en bättre uppfattning om vad du ska lägga på din tallrik - och vad du ska undvika! - kan det förbättra dina träningspass, hur du känner dig under dagen och ditt totala välbefinnande.
13 Ha ett "varför" i åtanke.
Shutterstock
Det är svårt att hålla sig till något om ditt hjärta inte är i det. Innan du börjar din resa med att hålla dig i form, se till att du vet ditt "varför". Kanske är det tillräckligt länge för att se dina barnbarn växa upp, eller kanske vill det vara friskt nog för att resa världen efter pensioneringen. Hur som helst, att ha en anledning bakom vad du gör hjälper dig att hålla fast vid det engagemanget och hålla det högsta prioritet i ditt liv.
14 För inte dig själv för hårt.
Shutterstock
Om du fortfarande är en nybörjare i fitnessvärlden, skjut inte dig själv för hårt för fort. Istället för att hoppa in i en intensiv rutinmässig kraft börjar du långsamt och lätta dig in i ett träningsprogram som fungerar för dig. Genom att göra det hjälper du inte bara att förhindra skador och utbrändhet, du kommer också att göra träning något du ser fram emot - inte något du fruktar.
15 Var inte rädd att göra förändringar.
Shutterstock
Om något inte fungerar i din fitnessrutin, var inte rädd för att göra några justeringar. Det kan vara svårt att byta upp saker när du går in i en rutin, men om det inte hjälper dig att uppnå dina mål eller om du inte tycker om det, kan ändra saker vara lösningen för att hitta vad som är bäst för dig och din kropp (ja, även om det betyder att du avbryter ditt gymmedlemskap och gå med i en yogastudio istället).
16 Använd online-träningsvideor.
Shutterstock
Medan många online-fitnessprogram och prenumerationstjänster kostar pengar, kan du komma i form utan kostnad helt enkelt genom att gå till YouTube. Det finns en oändlig mängd träningsvideor som gör att du kan träna i ditt eget hem, inklusive yogaflöden för alla nivåer, högintensiva träningspass, matta-baserade träningspass med låg effekt, humörstimulerande Zumba-klasser och mer ! I princip kan du hitta allt du är intresserad av.
17 Fokusera på träning med låg effekt.
Shutterstock
När du är i 50-talet vill du inte göra någonting som kommer att orsaka skador eller smärta. Det är därför James är ett stort fan av övningar med låg effekt. Enligt Harvard Medical School är de ett bra sätt att underlätta en träningsrutin - speciellt om du inte tidigare höll på med en. Aktiviteter som cykling, dans, Pilates och tai chi är alla fantastiska alternativ.
18 Bli en yogi.
Shutterstock
Förutom att vara ett mjukt sätt att förbättra din fysiska kondition, säger Harvard Medical School också att det är ett bra sätt att förbättra din sömn, hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra ditt humör och lycka. Det bästa är att du behöver göra din kropp och en matta - ingen speciell utrustning behövs!
19 Försök med Pilates.
Shutterstock
En av de bästa övningarna med låg effekt att lägga till din träningsrutin är Pilates. Trots att du är en utmanande träning är det också något som är tillräckligt skonsamt för att hjälpa dig att återhämta dig från skador och förhindra dem, säger Cleveland Clinic. Bortsett från att stärka dina muskler, ta klasser eller göra videor online med rätt form kan hjälpa dig att förbättra din hållning, minska smärta, förbättra din koordination och balans och öka din rörlighet.
20 Gör det roligt.
21 Ta ett dopp.
Shutterstock
En av de mest gynnsamma träningarna du kan göra under 50-talet är simning. Enligt Cleveland Clinic fungerar det hela kroppen och skyddar dina leder mot stress och belastning på grund av hur låg effekt det är. En studie från 2017 från det nationella simningsförbundet Swim England fann också att simmare har 28 procent lägre risk för tidig död. Dessutom kan du vara i och runt vattnet hjälpa dig att frigöra uppbyggd stress och spänningar som kan tullar din mentala hälsa.
22 Skaffa en träningsplanerare.
Shutterstock
Det kan kännas dumt att ha en separat planerare bara för dina träningspass, men det kan vara nyckeln till att hjälpa dig att hålla dig i god form under hela ditt liv. Varje söndag ska du notera exakt hur du ska hålla dig aktiv varje dag i veckan, oavsett om det följer med en onlinevideo, på väg till din favorit Pilates-klass eller åka på en vandring på en närliggande spår. Detta hjälper dig att hålla reda på vad du gör och se till att du inte hoppar över din rutin.
23 Gå så mycket du kan.
Shutterstock
När du blir äldre är det lätt att bli latare. Istället för att gå dessa två kvarter till butiken bestämmer du att det är en bättre idé att bara köra. Sätt ner bilnycklarna. Gör det till en av dina bästa prioriteringar varje dag att vara mer aktiv på vilket sätt du kan. En av de enklaste är att se till att du går när det är möjligt. Extra bonus: Du når dina dagliga stegmål i processen.
24 Anslut till naturen.
Shutterstock
Det är inget kul att vara samlad i ett trist gym hela dagen. Om det är trevligt ute, ta dig tid att träna ute i naturen ett par dagar i veckan - oavsett om det går på en promenad i ditt närområde eller vandra några stigar i skogen.
En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Extreme Physiology & Medicine fann att träning utomhus kan ge ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive att minska stress, öka humöret och självkänsla och bättre fysisk kondition. Det är en vinnare överallt.
25 Använd en vibrationsplatta.
Shutterstock
"Det har visat sig öka ben- och muskelutvecklingen hos äldre, " säger Dr. Neil Paulvin , DO, en integrerad läkare i New York. Dessutom kan det hjälpa till med viktminskning, förbränna fett och förbättra flexibiliteten.
26 Gör viktbärande övningar
Shutterstock
Du behöver inte bli galen med vikterna för att arbeta dina muskler. Allt du verkligen behöver är ett par små hantlar och lite engagemang. "Delta i viktbärande träning minst tre gånger per vecka", säger Paulvin. "Detta kan helt enkelt vara att använda några lätta vikter för att underhålla muskler och ben."
27 Prova Tai chi.
Shutterstock
Tai chi är en av de mildaste träningsformerna du kan göra, vilket gör det till ett toppval för alla åldrar och träningsnivåer. Enligt Mayo Clinic hjälper de milda, flytande rörelserna inte bara att förbättra din kropp fysiskt genom att öka din muskelstyrka och definition, flexibilitet och balans - det förbättrar också dina energinivåer och humör, samt minskar stress, ångest, och depression.
28 Förbättra din tarmhälsa.
Shutterstock
Musklerna och nerverna i matsmältningskanalen fungerar kanske inte lika bra som de brukade under 50-talet, vilket leder till problem som förstoppning och diarré. Börja ge tarmen vad den behöver för att trivas: probiotiska kosttillskott eller fermenterade livsmedel. Enligt Mayo Clinic kan alternativ som surkål och kombucha öka antalet goda bakterier i tarmen och förbättra ditt mikrobiom totalt sett. Du får mer energi, känner dig lyckligare och kan trycka igenom dina träningspass och att-göra-listan som en mästare.
29 Sträck dina muskler regelbundet.
Shutterstock
Stretching är aldrig överst på någons prioriteringslista, men det är lika viktigt som att träna. "När vi åldras minskar vår flexibilitet och snäva eller korta muskler gör dig mottaglig för skador och smärta (särskilt med knä och korsrygg), så ta dig tid att sträcka dig efter varje träning, " säger James. "Alla grundläggande statiska sträckor - till exempel en hamstringssträcka, till exempel - bör pågå i cirka 30 sekunder."
30 Träna med en vän.
Shutterstock
Det finns ingen bättre motivation än att ha en fitnessvän som håller dig ansvarig. "Låt dig inte träna. Hitta en kompis för att göra det roligare", säger Fierras. Kanske är det någon du träffade i en av dina gruppkonditionskurser, en medarbetare eller familjevän. Vem det än är, schemalägg regelbundet i promenader, yogasessioner eller vad ni båda tycker om. Det är den ultimata dubbel-whammy: tid med någon du gillar att vara med och få din svett på.
31 Få din protein fix.
Shutterstock
Eftersom du naturligtvis tappar muskler när du åldras är det viktigt att få tillräckligt med protein genom näring och hälsa. Förutom att träna regelbundet, en studie från 2014 som publicerades i tidskriften Clinical Nutrition fann att man får tillräckligt med protein varje dag kan hjälpa till att vända muskelförlust. Välj hjärtfriska alternativ som linser och baljväxter, nötter, quinoa, vildris, tempeh och tofu.
32 Gör en viktminskningsutmaning.
Shutterstock
Om ett av dina främsta skäl för att bli fit i 50-talet går ner i vikt, rekommenderar Fierras att göra en viktminskningsutmaning så att du har något att sträva efter. Det finns till och med sätt du kan göra det roligare, som att använda DietBet, som låter dig vinna pengar när du kastar pund. Du kan också lägga din målvikt på ett torr-radera bräde och korsa bort kilen tills du träffar den.
33 Ge tid för återhämtning.
Shutterstock
När du blir äldre kan träningen ta mer ut av din kropp. För att se till att du är redo för dina träningspass rekommenderar James alltid att du tar dig tid att återhämta dig - även om du inte känner för att du behöver. Enligt Mayo Clinic är återhämtningstiden mycket viktig för att dra full nytta av alla hälsosamma förändringar som inträffar i kroppen efter ett träningspass. Det betyder att du håller dig hydratiserad, hoppar över alkohol, lägger till kolhydrater och protein i dina måltider och får tillräckligt med sömn så att du kan läka och känna ditt bästa.
34 Fokusera på din sömn.
Shutterstock
Sömn är inte bara viktig i återhämtningen - det är viktigt i allt . Du kan uppleva fler sömnproblem när du åldras - som sömnlöshet eller snarkning, säger National Sleep Foundation - men att få kvalitetsvila är så avgörande för din hälsa och att du håller dig i form. Försök att få mellan sju och nio timmar om natten för att låta ditt immunsystem fungera ordentligt, hjälpa till att växa muskler och reparera vävnader och syntetisera dina hormoner. Om du avbryter dig själv i sömnavdelningen känner du det på fler sätt än ett.
35 Balansera tunga träningspass med lätta.
Shutterstock
En annan del av återhämtningsprocessen är att se till att du balanserar intensiva, svett-droppande träningspass med lättare. Istället för att ständigt göra högenergi-träning som lämnar dig utmattad och öm, säger Mayo Clinic att det är bäst att lägga till lite träffar med låg effekt - som lätt yoga, en jogg eller stretch-baserade sessioner - också i din rutin. Du känner dig bättre fysiskt, har bättre blodflöde och hjälper till att lossa all muskeltäthet du upplever.
36 Hitta en personlig tränare.
37 Arbeta med din hållning.
Shutterstock
Om du har slabbat av god hållning under åren är det dags att börja ägna mer uppmärksamhet åt din kroppsinriktning. Enligt Mayo Clinic hjälper dig att stå upp rak hjälpa till att bekämpa smärta genom att förhindra belastning på lederna, musklerna och ryggraden. Det kan också öka ditt humör, minska risken för skador och förbättra dina träningspass och din förmåga att stärka dina muskler.
38 Använd motståndsband.
Shutterstock
Medan små hantlar är ett bra sätt att hålla sig i form, rekommenderar Paulvin också att göra motstånd band-baserade pass. "De kan hjälpa dig att upprätthålla muskler och ben, " säger han. Det är ett mjukt sätt att arbeta varje muskelgrupp i kroppen - särskilt för att banden har olika styrkor, baserat på din nuvarande kondition. Och när du reser är de lätta att packa och ta med på dina resor.
39 Ta in lite vitamin D
Shutterstock
D-vitamin spelar en stor roll i din hälsa, särskilt med dina ben. Cleveland Clinic säger att du kan behöva öka mängden du får när du åldras för att förhindra osteoporos, pauser och sprickor. Medan kosttillskott kan hjälpa till att hålla dina nivåer friska, rekommenderar läkare också att du är aktiv. Eftersom solen är en så stor källa, säger Harvard Medical School 10 till 15 minuter med solljus på armar och ben några gånger i veckan kan också hjälpa dig att hålla dig frisk.
40 Börja motståndsträning.
41 Gör tid för meditation.
Shutterstock
När det gäller att hålla sig i form i 50-talet är att ta hand om ditt sinne lika viktigt som att ta hand om din kropp. Enligt Harvard Medical School kan meditering regelbundet minska ångest, depression och stress samt hjälpa till att minska smärta, förbättra din livskvalitet, minska inflammation och öka ditt immunsvar. I grund och botten är det något som better dig från topp till tå som du bör göra varje dag - även bara i 10 minuter.
42 Gör inte något som gör ont.
Shutterstock
Medan vissa övningar känner sig bra, kanske andra inte. "Om det du gör gör ont, sluta omedelbart, " säger James - även om du är i en klass omgiven av andra människor. Istället för att hålla fast vid något smärtsamt bara för att du känner som du måste, gå alltid med övningarna som får kroppen att må bra. Annars kan det resultera i en skada som hindrar dig från att nå dina mål.
43 Förbättra din rörlighet.
Shutterstock
På ett sätt som Fierras rekommenderar att hålla sig före dem är att tala om skador och arbeta med att förbättra din rörlighet - vilket betyder din förmåga att röra sig fritt och enkelt. "Detta hjälper inte bara din flexibilitet utan också din neurologiska styrka att göra en rörelse på rätt sätt, vilket skapar en stark kropp", förklarar hon. Det finns många olika sätt du kan göra, till exempel genom höftöppnare och halva cirklar. Det beror på vilka områden du behöver arbeta med.
44 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Du kanske gillar att ta en drink då och då, men gör det inte regelbundet. När du blir äldre sänker kroppens tolerans för alkohol. Enligt National Institute of Health gör det att du känner till dess effekter snabbare och ger dig en större risk för olyckor och skador. Dricka kan också orsaka ökade hälsoproblem. För att säkerställa att du känner dig som bäst under 50-talet och därefter, håll dig till mestadels vatten, te och andra friska vätskor istället.
45 Zon in på ryggmusklerna.
Shutterstock
När du åldras är det viktigt att hålla ryggen stark. Mayo Clinic rekommenderar att man ägnar 15 minuter om dagen till en handfull övningar som kan hjälpa till att förhindra problem i ryggen, inklusive knä till bröstet, broar och kattsträckan.
46 Fokusera på de små sakerna.
Shutterstock
Fokusera inte bara på att nå de enorma målen i din fitnessresa. Ett sätt att njuta av resan är också att fokusera på de mindre prestationerna på vägen. "Oavsett om det gör en 5K eller att göra 10 armhävningar utan vila, ge dig själv något att arbeta mot, " säger James. Dessa prestationer kan kännas små i ögonblicket, men de förbättrar din hälsa på ett stort sätt.
47 Hitta en bra spellista.
Shutterstock
Att träna i tystnad är inte kul för någon. Om du vill få varje träning att flyga förbi - och njuta av varje sekund som du svettas ut! - rekommenderar Fierras att du fokuserar på din spellista. "Lyssna alltid på din favoritmusik när du tränar, " säger hon. Det gör en stor skillnad i ditt humör, och när du känner dig lycklig och positiv kommer dina träningspass också att bli bättre.
48 Försök med kall laserterapi.
49 Försök med rött ljussterapi.
Shutterstock
Röd ljusterapi är känd för att hjälpa till med allt från klarare hud och mindre rynkor till förbättrad hårväxt. En sak som människor inte inser är att det också är bra för att hålla sig i form i dina äldre år. "Terapi med rött ljus har visat sig stimulera bentillväxt, öka testosteron hos män och hjälpa till att upprätthålla sköldkörteln, " säger Paulvin. "Detta bör göras tre till fem gånger per vecka."
50 Var inte rädd för att ställa frågor.
Shutterstock
Att hålla sig i form kan vara skrämmande - särskilt eftersom det finns så många typer av träning och övningar att välja mellan. Det är därför James säger att du aldrig ska vara rädd för att ringa back-up. "Hitta en fitnessperson som du litar på. Tränare som specialiserar sig på korrigerande träning och funktionell rörelse kommer vanligtvis att ha mycket erfarenhet av 50-åriga klienter", säger han. Och för fler sätt att förbättra din hälsa, kolla in de 50 frågor du alltid bör ställa din läkare efter 50.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att följa oss på Instagram!
