De bästa 5k-träningsprogrammen kommer att omfatta styrketräning. Styrketräningstillfällen hjälper till att förbättra körprestandan och minska risken för skada. Löpare vill få muskelstyrka utan att få mer vikt och kan med rätt träningsövning.
Dagens video
Förbättrad VO2 Max
I en 2000artikel publicerad i "Northwest Runner" tidningen, Greg Crowther, forskare inom divisionen Allergi och infektionssjukdomar inom medicinska institutionen vid universitetet av Washington, säger att genom att lägga till en vävd väst till löpareens normala träningsrutin, förbättrade idrottsmän deras VO2 max, vilket är måttet på hur effektiv kroppen använder syre. Personer som har en högre VO2 max kan köra längre sträckor i en högre takt. För att förbättra VO2 max bör styrketräning innefatta rörelser som efterliknar löpning och involverar övre och nedre kroppsrörelser.
Laktattröskel
När mjölksyra börjar byggas upp i blod och muskler börjar prestationsnivåerna snabbt minska. Enligt Crowther såg idrottare som deltog i styrketräning förbättringar i deras laktatgräns och kunde springa längre sträckor innan mjölksyra började ackumuleras. Löpare bör innehålla explosiv styrketräning för att förbättra 5k prestanda och öka förmågan att bli av med mjölksyra.
Förbättringar av fotstrålning
De lägre kroppens muskler och senor fungerar som fjädrar under körning genom att spara energi strax före en fotstrejk och sedan släppa ut energi för att trycka ner marken. Att kunna trycka ner marken med snabbare hastigheter beror på kraften i underkroppsmusklerna, muskelens elasticitet och nervsystemets förmåga att kontrollera senorna. Crowther säger att utföra explosiva och samordnade rörelser utvecklar nervsystemet och muskelstyrkan utan att lägga till muskelvikt. Styrketräningsprogram för löpare bör innehålla övningar som främjar snabbare och mer samordnade rörelser.
Programdesign
Styrketräningsprogram bör innehålla högintensiva styrketräningsträningar som ska utföras innan de körs. Paavo Komi, chef för det neuromuskulära forskningscentret vid Jyväskylä universitet i Finland, säger att intensiv styrketräning förbättrar nervernas förmåga att kontrollera musklerna och ökar antalet muskelfibrer som används. Löpare kan dra nytta av styrketräning genom att utföra övningar två gånger i veckan på några dagar i följd. Exempel övningar inkluderar ett ben humle, ett ben squats eller steg ups med en hög bänk.
