För flera år sedan inledde ett forskarteam som leddes av Oscar Franco, MD, D.Sc., vid Erasmus Medical Center i Rotterdam, Nederländerna, att upptäcka den säkraste, mest naturliga och smakligaste diet som de kunde hitta för att förebygga hjärtsjukdomar.. Och efter att ha analyserat kost av tusentals män och kvinnor identifierade Franco och hans kollegor några vanliga trådar.
Människor som regelbundet konsumerade vissa livsmedel levde längre än de som inte ätit dessa livsmedel. Francos team korshänvisade sedan dessa livsmedel mot medicinsk litteratur för oberoende studier som visade upp kraften hos livsmedlen. Resultatet? En daglig måltidsplan som består av några ganska läckra saker: mandel, vitlök, mörk choklad, vin, frukt och grönsaker och fyra portioner fisk i veckan.
"Människor har inte råd att sluta äta på detta sätt, " säger D. Milton Stokes, RD, klinisk näringschef på New York Citys North General Hospital. För de flesta läkare som Stokes och David Katz, MD, MPH, klinisk professor i folkhälsa vid Yale University School of Medicine och författare till The Way to Eat, är Francos studie en utgångspunkt. "Äter du samma måltid om och om igen, eller fortsätter du helt enkelt att skaka om de få matarna i alla möjliga kombinationer?" frågar Katz. För att hålla sig till alla typer av kost, måste det vara aptitretande och lätt att följa. Så vi bad Stokes och Katz att hjälpa till att utforma en plan som gör Francos arbete till handling - tillsammans med andra hälsosamma livsmedel.
"Jag äter så här varje dag, " säger Katz. "Och jag kommer antagligen fortfarande att cykla länge efter att mina samtida som ignorerade de kraftfulla potentialerna för hälsosam kost äter sin fritid i koronarvårdenheten." Och för mer bra matråd, här är de 10 smärtlösa sätten att uppgradera din kost.
07:00. Havremjöl, frukt och helvete rostat bröd med en växt-stanol spridning
Havregryn innehåller mycket fiber, näringsskuren som håller dina artärer rena från kolesterol och matsmältningsorganet fungerar smidigt. Det hjälper också att hålla punden borta. När Harvard University-forskare nyligen analyserade dieterna hos mer än 27 000 män under 8 år, upptäckte de att killar som åt en till två portioner fullkornsmat varje dag fick 3, 5 pund mindre än män som åt bara raffinerade varor, oavsett båda gruppens träningsvanor. Oavsett om du väljer långsamkokt havskurva eller omedelbart rullas, fyll på din skål med en handfull hackade mandlar, en tesked eller två malad linfrö och så många bär du vill. Om du går på rostat bröd räknas det som en andra fullkornsservering. Håll bara i smöret. "Uppslag som Benecol och Smart Balance är rika på växtstanoler, som konkurrerar med kolesterol i ämnesomsättningen och kan ytterligare sänka kolesterolnivåerna, " säger Katz. På morgnarna när du har lite extra tid, lägg till en annan frukt i blandningen-grapefrukten. En per dag kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol med 11 procent och minska artärerna med 46 procent. Och kom ihåg: havremjöl är bara en av de 25 livsmedel som män över 45 ska äta.
8:15. Äpple
Tillsammans med en dos polyfenoler (samma hjärtskyddande föreningar som finns i rött vin), innehåller äpplen en specifik typ av fiber som kallas pektin,
ett gellike-ämne som ökar mättnad. För att få mest pektin, ät skalet, råder Stokes. Och se till att läsa upp de 25 mat som håller dig ung för evigt.
Klockan 10 Handfull mandlar eller spårmix
Nötter är som en aktiesplit. De levererar två strömmar av långvarig energi, en från fiber, en från protein. Lägg till frön och frukt, så ökar du bara kapitalvinsterna. "Nötter och frön ger omättade fetter, inklusive vissa omega-3: er som kan minska inflammation och hindra blodplättar från att hålla sig ihop, " säger Katz. Bara en handfull kommer att hålla dig energisk fram till lunch - och hjälper också till att avgifta din lever.
13.00. Bönsoppa och en sallad
Denna måltid passar alla situationer. Klientlunch på ett exklusivt brasseri? Gå för dess snygga inkarnation, toskansk vitbönssoppa med rosmarin och grönkål, och lägg till en lättklädd sallad av blandade gröna med rostade nötter och karamelliserade lökar. Om du glider ut för att njuta av en sällsynt solo-måltid på din favoritdiner kan du välja den gammaldags chili och en sallad med spenat och tomatkilar med det italienska huset eller lite olivolja och balsamvinäger. "Bönorna eller linserna ger protein av hög kvalitet utan mättat fett", säger Katz. Sallad är självförklarande mer fiber, plus vitaminer och mineraler. För att se till att du utnyttjar salladens fulla fördel ska du undvika fettfria förband. I en nylig studie från Iowa State University fann forskare att människor som toppade sina sallader med fettfritt förband inte lyckades ta upp karotenoider, antioxidanter som har kopplats till förbättrad immunitet.
15.00. Chokladkaka
Gör din bra. "Leta efter en bar med ett högt kakaoinnehåll - 70 procent eller mer", säger Stokes. "Inte en mjölkchoklad Hershey's Kiss." Mer kakao betyder mer av de antioxidanter som håller din pump grundad. En 3, 5-ounce bar kan sänka systoliskt blodtryck med 5, 1 poäng och diastoliskt blodtryck med 1, 8 poäng. Detta motsvarar en potentiell total minskning av risken för hjärtsjukdomar på 21 procent, enligt Polymeal-studien. "Var försiktig med choklad eftersom det ger mycket kalorier, " säger Franco, som rekommenderar att balansera övergivenheten med ökad fysisk aktivitet. För mer om de stora fördelarna med kakao, här är hur en daglig ransonering av mörk choklad räddade en berömd författare från författarsegmentet.
19:30. Blandad sallad, följt av grillad fisk, grönsaker och vin
Vi utmanar dig att hitta den här kombinationen som saknas i de flesta restaurangmenyer. Det kommer du inte. Och det är lika enkelt att göra hemma. "Börja med en blandad-grön sallad med tomater, paprika och lök, " säger Katz. "grillad lax marinerad i citrusjuice, olivolja och vitlök och lägg till en sida av ångade eller sauterade grönsaker." På grund av sin starka smak kommer laxen att stå emot ett rött vin som är packat med antioxidanter, även om vita fungerar också. En del av hälsofördelningen kommer från själva alkoholen. "En liten mängd etanol" - ett 5-ounce glas per dag- "höjer skyddande HDL-kolesterol och en naturlig blodtunnare som kallas vävnadsplasminogenaktivator, " säger Katz. Om du känner att du har fått din laxfix, här är en fantastisk och hälsosam 10-minuters middag med hälleflundra.
22:30. Banan och ett litet glas skummjölk
En perfekt kombination om du har problem att somna. Melatonin, ett naturligt sömnreglerande hormon, finns i flera livsmedel, och dessa är två av dem. Dessutom kan kalium (banan) och kalcium (mjölk) hjälpa till att sänka ditt blodtryck, säger Stokes.
