En diagnos av prolapse låter skrämmande först, men frukta inte - det är hanterbart. Prolapse är ett tillstånd där livmodern eller andra bukorgan inte längre kan vara kvar och sticka ut ur slidan.
Dagens video
Det här tillståndet kan hända i alla skeden av livet, men är vanligare efter barnets födelse och som kvinnor ålder. Även om detta inte är en medicinsk nödsituation kan det vara ganska obekväma. Lyckligtvis finns det flera mageövningar som kan hjälpa till att hantera din prolapse.
1. Keglar
Detta är en av de mest grundläggande bukövningarna som används för att stärka kvinnornas bäckensmuskler. Dessa muskler hjälper till att stödja många av de inre organen i buken.
HUR GÖR DEM: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Kontrakt försiktigt musklerna i ditt bäckenbotten som om du försöker hålla i urin eller gas. Håll denna sammandragning i 5 till 10 sekunder och slappna av sedan. Upprepa 10 gånger och gör två till tre uppsättningar.
Tips
- Om du kämpar för att hitta dina bäckens golvmuskler, öva aktivera dem genom att sätta in ett rent finger i din vagina och försöka sammandraga musklerna runt det.
2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Denna övning stärker bäckens golvmuskler samt transversus abdominis. Var och en av dessa muskler hjälper till att minska känslan av prolaps.
HUR GÖR DEM: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vilar på marken. Rita i underdelen av buken under naveln. Låt inte bäckenet eller ryggraden röra sig som du gör.
Sammandrag din bäckens golvmuskler genom att utföra en Kegel. Håll dessa sammandragningar i 5 till 10 sektioner och slappna av sedan. Utför två till tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Varningar
- Undvik ansträngda sammandragningar vid denna övning. Använd istället en måttlig nivåhållare för att bättre replikera den dagliga funktionen hos dessa muskler.
3. Diaphragmatisk andning med pelvkollektion
Rekrytering av membranet medan du andas är ett utmärkt sätt att minska trycket i buken och för att minska obehag i samband med prolaps.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med benen raka och dina händer vilar på magen. Ta djupt andetag. När du gör det, ska din mage stiga när mer luft inandas. Håll dina bröst och axlar relativt stilla hela tiden.
Dra försiktigt in i bäckens golvmuskler genom att utföra en Kegel. Andas och låt din mage sänka ner när luften lämnar. Upprepa denna cykel i 5 till 10 minuter åt gången.
Tips
- När denna övning blir lätt kan den utvecklas genom att göra den på en stabilitetskula eller när den står.
Läs mer: De bästa bukövningarna efter graviditet
4. Stabilitetsboll Mars
Att använda en stabilitetskula är ett bra sätt att engagera kärnmusklerna samtidigt som det blir lättare att dra i bäckenet.
HUR GÖR DET: Sitt på en stabilitetskula och förläng dina armar framför dig. Kontraktera bekkenbottenmusklerna genom att göra en Kegel.
Mata långsamt ett ben av marken och sätt sedan tillbaka det innan du gör samma sak med det andra benet. Gör det 10 gånger på varje ben utan att låta bollen flytta eller din ryggrad att runda. Slutföra två till tre uppsättningar av träningen.
Varningar
- Undvik att hålla andan. Detta ökar trycket i buken och främjar känslan av prolapsing.
Försiktighetsåtgärder
Prolaps är vanligtvis sämre när dagen utvecklas, så det är bäst att stärka dessa muskler på morgonen. Medan dessa övningar inte kan bota prolaps kan daglig prestanda minska obehaget i samband med det. Var noga med att prata med din läkare om några problem innan du börjar en ny rutin.
Läs mer: Övningar för att bli av med lägre magefett
