American College of Sports Medicine är erkänd som en av de bästa myndigheterna på träning och viktminskning. Under 2011 släppte ACSM en reviderad uppsättning träningsriktlinjer som innehåller specifika rekommendationer om tid och intensitet för kardiovaskulära, flexibilitets-, motstånds- och neuromotoriska övningar. I samband med de uppdaterade instruktionsriktlinjerna ger ACSM tydliga anvisningar om hur mycket fysisk aktivitet som behövs för viktminskning och underhåll.
Dagens video
Kardiorespiratorisk övning
Enligt ACSM bör du utföra minst 150 minuter per vecka med kortvarig intensiv kardiorespiratorisk övning. Denna rekommendation kan uppfyllas genom att slutföra 30 till 60 minuter med måttlig intensitetsövning på ungefär fem dagar i veckan. Som ett alternativ kan du utföra 20 till 60 minuters intensiv träning på ungefär tre dagar i veckan. ACSM betonar att den nödvändiga dagliga mängden kan brytas upp hela dagen.
Motståndsövning
Motståndsträning för varje större muskelgrupp bör göras två till tre dagar i veckan med olika övningar och utrustning. Genom att utföra två till fyra uppsättningar av varje övning, med åtta till tolv upprepningar per uppsättning i ordning, förbättras din muskelstyrka och kraft. ACSM föreslår en paus på minst 48 timmar mellan motståndstreningar för att ge musklerna tid att återhämta sig.
Flexibilitet Övning
Sträckningsövningar bör göras minst två till tre dagar per vecka. Statiska, dynamiska, ballistiska och PNF-sträckor anses alla vara effektiva. Håll varje sträcka i ca 10 till 30 sekunder till punkten av mild spänning eller obehag. Upprepa varje sträcka två till fyra gånger tills du ackumulerar 60 sekunder per sträcka. Innan sträckningen föreslår ACSM att ta ett varmt bad eller utföra någon lätt aerob aktivitet. Flexibilitetsövningar är mest effektiva när dina muskler är varma.
Neuromotorisk övning
Neuromotoriska övningar - även känd som funktionell träning - var en del av 2011 års uppdateringar. De förbättrar fysisk funktion och stabilitet. Övningarna ska innebära motoriska färdigheter, proprioceptiv träning och mångfacetterade aktiviteter som tai chi och yoga, ska göras två till tre dagar i veckan i 20 till 30 minuter.
Viktminskning
ACSM föreslår 150 till 250 minuter per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet för viktminskning. För de flesta bryts detta ner till 30 minuters träning fem dagar i veckan. Människor som går för blygsam viktminskning kommer behöva något mer än 150 minuter i veckan. De som söker kliniskt signifikant viktminskning måste överstiga 250-minutersmärket.
