Aerob träning kan hjälpa dig att styra din vikt, minska risken för sjukdom, stärka ditt hjärta och öka ditt humör. Att delta i regelbunden aerob träning kan också hjälpa dig att leva längre. För att njuta av dessa fördelar, välj bara träningsmetoden som passar din livsstil och försök att göra det 30 minuter varje dag.
Dagens video
Kontinuerlig träning
Att gå på lång, långsam körning eller promenad betraktas som fortbildning. Kallas även distansutbildning, innebär den här metoden att utföra en övning på samma ansträngningsnivå i 20 till 60 minuter eller mer utan vila, enligt American Council on Exercise. Många nybörjare gillar den här träningen eftersom den inte kräver särskild utrustning och kan utföras någonstans. Prova att gå, springa eller cykla.
Intervallträning
Kör hårt i tre minuter, gå i en minut och upprepa sedan. Detta är ett exempel på intervallträning. Det innebär "växlande korta utbrott av intensiv aktivitet med aktiv återhämtning", säger ACE. Med intervallträning kan du faktiskt göra mer arbete än med fortlöpande träning. Planera dina intervaller, eller prova en mindre strukturerad metod som kallas fartlek träning, där du ställer in varje intervall beroende på hur du känner. För en rolig tränings-träning, försök springa så fort du kan till nästa uppfart och sedan gå till gatan. Fortsätt ändra landmärken, intervall längd och hastighet tills du har gått ett visst avstånd eller tid.
Gruppklasser
Nästan alla typer av träning kan läras i en gruppinställning, men populära klasser inkluderar steg aerobics, kickboxing och Zumba. Denna typ av aerob träning har visat sig förbättra kardiorespiratorisk träning, vikthantering och stärka humör enligt ACE. Gruppklasserna beror på din ärlighet om din träningsnivå och ansträngning - vad du får kommer att återspegla din insats. För steg aerobics, börja med ett 4-tums steg. ACE säger att den vanligaste steghöjden är 8 tum, men avancerade stepprar kan använda upp till 10. Zumba och kickboxing kan förbättras genom att hoppa och öka ditt rörelseområde, men börja med låg effekt och arbeta upp till avancerade drag.
Super-Circuit Training
Superkretsträning kombinerar aerobics och tyngdlyftning i ett träningspass. Typiskt består en krets av 10 motståndstrenor med övningar för varje större muskelgrupp. Utför varje övning i 30 sekunder vid cirka 50 till 60 procent av den maximala vikt som du kan lyfta.För att göra det till en super-krets, gör det som att springa eller hoppa i 30 sekunder mellan varje station. En studie publicerad i "National Strength Coaches Association Journal" fann att superkretsutbildning ökar styrkan med 23 procent, kardiovaskulär fitness med 17 procent och lutar kroppsmassan med 3 procent. Du kan också förvänta dig en kroppsvikt med 1 procent och en minskning med 2 procent i kroppsfett.
Cross Training
Många experter rekommenderar att du använder olika typer av aeroba träningsmetoder i din träningsrutin. Cross-training använder flera övningar och metoder för att använda dina muskler på olika sätt. Det hjälper till att förhindra skada och kan hålla dig motiverad genom att minska tristess. Att delta, ändrar bara saker. Försök springa på måndag, simma på onsdag och cykla på fredag.
