American College of Sports Medicine rekommenderar att seniorer fortsätter att delta i regelbunden aerob träning för sina fysiska och psykiska fördelar. Enligt partnerskapet för förebyggande åtgärder är äldre vuxna minst sannolikt att alla åldersgrupper regelbundet kan träna men kan ofta dra nytta av de flesta. Att hitta en rutin som är kul och ökar din träningsnivå kan förbättra livskvaliteten och öka din livslängd.
Ett annat sätt att mäta intensiteten är att försöka prata under träning. Om du kan fortsätta med en konversation, kan du inte utöva dig tillräckligt. Om du gasar för andetag arbetar du för hårt.
Öka tiden gradvis
Aeroba rutiner ska vara tillräckligt långa för att flytta dig till ett aerobt tillstånd utan att orsaka öppen trötthet. I allmänhet är en aerob rutin bestående av en uppvärmning av ca 10-15 minuter, kopplad med en aerob träning i målhjärtfrekvenszonen på cirka 20 till 30 minuter fem dagar i veckan tillräcklig för att få hjärt-kärlsjukdomar och andra fördelar. ASCM rekommenderar att personer som bara börjar en aerob rutin börjar med sessioner som inte varar längre än ca 10 minuter och arbetar där därifrån när uthålligheten ökar. Kontrollera med din läkare att du är tillräckligt frisk för aerob träning.Gynnsamma övningsval
Enligt den amerikanska Podiatric Medical Association kan seniorer ta längre tid att läka av en skada, så aeroba rutiner som är säkra men ändå viktiga är viktiga för många äldre vuxna. Vandring och simning utgör liten risk för skada och kan snabbt höja din hjärtfrekvens. "Tidskriften Arthritis Today" säger att promenader hjälper till att stärka dina muskler som kan hjälpa till att förhindra eller minska smärtlindring. Walking hjälper också näring dina leder, vilket kan fördröja försämringen.
Vattenövningar är en annan utmärkt aerob aktivitet med låg påverkan som är lätt på dina leder. Simning, vattenvandring och vatten aerobics klasser kan stärka muskler som kan försämras under senioråren. Klasser kan vara roliga medan du lär dig hur du utför övningarna korrekt.Övervinna invändningar och hålla sig motiverade
Invändningar mot aerob aktivitet som hindrar dig från att träna är smärta, funktionshinder, brist på självförtroende, dålig syn och depression.Motion rutiner som är lätta på lederna kan minska och till och med bidra till att förbättra smärta. Rutiner som ger kompanjonskap, som vandrings- eller vattenklasser, kan erbjuda både fysiologiska och känslomässiga fördelar. Att träna med en vän eller i en grupp kan öka motivationen, bygga vänskap och till och med minska depression.
Din läkare eller en certifierad tränare kan hjälpa till att skräddarsy en rutin till din träningsnivå och fysiska begränsningar.
