När livet påtar allt på dig - räkningar, familj, en 60-timmarsvecka - kan det vara svårt att få alla dina träningspass in. Skulle det inte vara trevligt om du skulle kunna välja bort den förtryckande och allestädes närvarande dagen, tillbaka dagen, bröstdag, armsdag cykel? Som det visar sig kan du göra det. Det finns många olika kroppsövningar du kan göra. Var och en av dessa nära-torturous - även om det är värt det - rutiner fungerar allt, och i morgon kommer din abs att bråla med den goda smärtan lika mycket som dina biceps, pecs, glutes och allt däremellan. Registrera oss!
Vi fick upp Gregg Avedon, 52, en certifierad personlig tränare, manlig modell och författaren till Muscle Chow: More Than 150 Lätt att följa recept för att bränna fett och mata dina muskler och The 14 Day Get Lean Diet: A Nutrition Plan som fungerar! , att gå oss igenom några av dessa komplicerade manövrar. (Kom bara ihåg, för alla dessa övningar, börja med ingen till minimal vikt, få din formulär ned och klappa sedan upp din vikt.) Och när du behärskar de totala kroppsövningarna som anges här, se till att inte missa Avedons tips för att förbli mager och stark för livet.
1 Battle Rope
Du vet att de rep som Thors och Hulks och Dwayne "The Rock" Johnsons i ditt gym plockar upp och smälter upprepade gånger på marken? Det visar sig att de här killarna inte bara gör det för att göra en massa ljud. Dessa öronhjälpande djur är nödvändig utrustning för en av de bästa kroppsövningarna du kan göra. "Om du medvetet tänker på vad du gör så förbränner du massor av kalorier och ökar din ämnesomsättning - fantastiska grejer", säger Avedon. Så istället för att bara plocka upp repen och slumpmässigt svänga dem, följ hans sexstegsplan.
Plocka upp ett rep i varje hand. (För följande rörelser, växla var 15 till 20 sekunder.) Börja med att växla, upp och ner och upp och ner. Detta fungerar som din kärna. Ta sedan båda händerna och slå repen i marken och arbeta med dina triceps. Växla sedan och börja krulla upp dem och slå dina biceps. Gör sedan en saxrörelse och sväng repen fram och tillbaka i sidled (det här är ditt bröst). Gör sedan små cirkulära rörelser, från insidan, uppåt och utåt - spika axlarna. Till slut, gå tillbaka till att växla. "Du skulle dö efter två eller tre uppsättningar av det", säger Avedon. Om du letar efter en bra rutin för affärsresor är här Single Greatest Workout för Road Warriors.
2 rumänska deadlift
"Vill du verkligen se bra ut i jeans?" frågar Avedon. "En rumänsk deadlift är ett utmärkt sätt att göra det." En vanlig deadlift, som i sig är en av de effektivare totala kroppsövningarna, kan träna din kropp att dra axlarna ner och kasta extra muskler runt avfallet - ingen vill ha det. En rumänsk deadlift träffar alla de goda sakerna - glutes, quads, calves, core, och, till en viss grad, arms - utan att lägga till den överflödiga belastningen.
För att göra en rumänsk dödlyft är formen nyckeln. Håll händerna på baren omkring axelbredden isär; du bör kunna röra tummarna i skinnbenet under hela träningen. Om du ser baren komma för långt över tårna är du ute av raden. Med en normal deadlift böjer du knäna, medan vi med en rumänsk deadlift inriktar oss bara på en tio procent böjning av knäet. Så håll dina klackar stadigt och ryggen platt, och skjut tummarna över dina skinn. På nolltid kommer din milkshake att föra alla flickor till gården. Och om du loggar längre timmar på gymmet, känner du till de 5 vanliga övningarna du bör släppa från din rutin.
3 Loaded Squat
En laddad knäböj - det är med en olympisk bar, i motsats till de luftkuporna som du ser lululemonklädda flickor gör vid sträckområdet - rankas bland en av de tuffaste totala kroppsövningarna du kan göra. Och ändå är det långt borta en av de mest givande. "Om du gör en riktigt bra uppsättning av stabila knäböj för 15 reps, man, känner du att du just har gjort en vindsprint, " säger Avedon. "Prata om konditionering." En sådan uppsättning träffar dina glutes, stabilisatorer, quads, kalvar, fällor och ryggradarektorer - allt samtidigt som du ger dig en hälsosam dos av cardio.
För korrekt form på en laddad knäböj, grepp i baren med händerna precis utanför axelbredden. Placera det bakom huvudet, närmare ryggen än nacken medan du fortfarande är bekväm. Slå upp lite. (Att titta uppåt och ha stången nere på ryggen håller ryggraden på rätt plats.) Håll vikten i dina klackar och kom ner tills dina ben är så nära en 90-graders vinkel som möjligt. Sedan explodera upp. "6 reps, de flesta av oss kan svepa oss runt. 10, kanske 12. Men 15 är ett helt annat djur, " säger Avedon. Oroa dig inte. Vi tror på dig. Kanske, bland alla dessa totala kroppsövningar, måste du vara extra uppmärksam på de råd som vi gav dig tidigare.
Pro tip: om du befinner dig lutad framåt - en fara för din rygg - skjut en tio pund platta under din häl. Det kommer att tvinga dig att hålla benen stadiga. Men om du råkar skada ryggen, lära dig att erövra smärta i ryggryggen en gång för alla.
4 turkiska get-up
Den turkiska get-up träffar din kärna, axlar, stabilisatorer och armar. Det är en av de mest effektiva kroppsövningarna du kan göra. Som sagt, även om det tekniskt är vårt jobb att förklara det för dig, är den här mycket komplex. Så vi låter bara Avedon ta bort det: "Lägg dig ner på golvet och håll en kettlebell bakom din hand. Din arm är utsträckt rakt upp, ovanför din näsa. Du vill att armen och kettlebellen ska vara styv och ovanför ditt huvud på Det finns fem steg här.
"Från det lägger läget, kommer du att komma dit du lutar dig på motsatt armarmbåge. Det är steg nummer ett. Sedan går du upp till dina händer. Steg nummer två. Sedan upp till knäet, det är steg nummer tre. Sedan vill du sitta upp på det knäet; steg nummer fyra. Och sedan står du upp. Det är steg nummer fem. Sedan vänder du det. Det är bara en rep. Försök göra fem. " Och om du verkligen vill träffa din kärna, missa inte de 4 bästa abs-övningarna för sommaren.
5 Kettlebell-gungor
2010 släppte American Council on Exercise en studie som fann att kettlebell-svängningar ger "en mycket högre intensitetsträning än vanlig tyngdlyftning." Oavsett om du gör dem med en hand och tvåhänder, kommer du fortfarande att slå dina fyrdukar, glutor, höftflexorer, korsrygg och axlar. (Samma studie fann att kettlebell-svängningar förbränner kalorier i samma takt som att köras i sex minuters mil, vilket nästan låter för bra för att vara sant.)
Ställ med fötterna i höftbredden för att göra en perfekt kettlebell-gunga. Gå in i en knäböj och ta kettlebell med handflatorna (vi pratar med två händer; för en hand, helt enkelt ta den med en hand) mot dig. Använd dina höfter - var försiktig så att du inte använder ryggen på den här - exploderar uppåt i ett stående läge, för att kettlebell till en horisontell nivå. Återgå sedan till hukpositionen. Skjut i 8 till 12 reps.
6 Burpees, med en rolig vridning
Shutterstock
Vi är alla mer eller mindre bekanta med den tortyriska burpee, där du går från en squat till en plank till en push-up till en plank till en squat och sedan hoppar upp så hårt du kan, kastar händerna i luften som du bryr dig bara inte. Men Avedon gillar att lägga till en liten twist: i slutet av varje burpee kommer han att ta en medicinskula och smälla den i marken.
"Genom att få den tunga bollen över huvudet", förklarar Avedon, "förutom att du arbetar med alla de goda delarna, integrerar du axlarna och genom att smälla ner den, arbetar du dina triceps." Avedon föreslår en muskel-pulveriserande (på ett bra sätt!) Rutin för den extra motiverade: 12 promenader lunges, till 10 burpee-medicin boll smällar, och sedan 12 promenader lunges tillbaka. Dina ben kommer att kännas som gelé i flera dagar.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.