Tillbaka förlängningar är ett populärt träningspass för att förstärka ryggmusklerna. Men du kanske inte har tillgång till denna dyra maskin. Utövar samma muskler hemma med en träningsboll, hantlar och motståndsband.
Dagens video
Läs mer: Vilken muskelgrupp arbetar den bakre förlängningen?
Resistansband Deadlifts
Deadlifts förstärker musklerna i din rygg och ben. Som en bonus förbättrar denna övning din förmåga att lyfta saker från marken.
Steg 1
Stå på mitten av ett motståndsband med fötterna något mer än axelbredden isär. Håll ena änden av bandet i varje hand. Det borde finnas spänning på bandet när du står i stående position.
Steg 2
Håll ryggen rak, böj framåt i dina höfter. Armarna ska hänga framför dina skenor. Detta är startpositionen.
Steg 3
Krama din skinkor och stå rakt mot bandets motstånd. Dina armar borde vara nära din kropp under hela denna rörelse. Dra inte bandet med dina armar.
Steg 4
Långsamt nere bakåt och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Förlängning på en boll
Stärka ryggmusklerna som utför förlängning genom att lyfta kroppen upp mot tyngdkraften.
Steg 1
Ligga över en träningsboll i magen. Placera dig själv så att bollen ligger på magen och höfterna.
Steg 2
Räta benen och placera tårna på marken för att bibehålla din balans. Korsa dina armar bakom ditt huvud.
Steg 3
Förläng ryggen och lyft upp bröstet så långt som möjligt. Håll dina höfter i kontakt med bollen genom hela rörelsen. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Prone Extension
Den benägna förlängningsövningen liknar en person som flyger genom luften.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Ta dina ben ihop och nå dina armar rakt ut över huvudet.
Steg 2
Dra åt musklerna i ryggen och höja dina armar och ben upp från marken samtidigt. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och slappna av.Upprepa 10 gånger och arbeta upp till flera uppsättningar i rad.
Sittförlängning
Utför förlängningsövningen från sittande läge med benen utsträckta framför dig. Om du känner obehag på baksidan av benen i denna position, böja knäna något eller sitta på en handduk för att minska trycket på dina hamstrings.
Steg 1
Sitt på en fast yta. Dra mitt i motståndet runt båda fötterna och raka benen.
Steg 2
Håll ena änden av bandet i varje hand och böj dina armbågar. Håll händerna nära bröstet genom hela träningen.
Steg 3
Länka långsamt tillbaka mot bandets motstånd, så långt som möjligt. Håll i 2-3 sekunder och sedan sakta sakta tillbaka. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Goda morgon
Goda morgon är övningsövningar som liknar en sträcka som du kan utföra första gången på morgonen.
Steg 1
Ställ fötterna bredvid varandra. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot dig. Böj dina armbågar och vila hantlarna ovanpå axlarna.
Steg 2
Håll ryggen rak, gångjärn framåt i dina höfter tills din rygg är parallell med marken. Håll dina knän raka under hela träningen. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sätt sedan tillbaka.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad. Om din rygg rundas under denna övning, utför den utan hantlar tills du kan hålla ryggen rak under hela rörelsen.
Läs mer: Vilka är fördelarna med god morgonövning?
