Den elliptiska är en av de mest använda och minst skrämmande träningsenheterna i gymmet, som kan fresta dig att zon ut framför en tv för att stava kedsomhet när du tränar. Det här är bra om du tar upp dagens nyheter är din prioritet men inte om du söker resultat från ditt träningspass. Genom att använda en intervalltreningsmetod på elliptisk ökar ditt träningspass för att bränna mer kalorier och bygga över hela styrkan.
Dagens video
Den elliptiska
Den elliptiska kan förbättra din träning, öka hjärtat och hjälpa dig att gå ner i vikt. De flesta maskiner involverar samtidig arm och ben rörelse för att arbeta dina quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar och - i mindre utsträckning - din överkropp, främst dina armar, axlar och ryggmuskler. Undvik att använda momentum för att flytta elliptiska pedalerna. Skjut och dra i pedalerna medan du håller din vikt centrerad genom att engagera dina kärnmuskler för att använda den elliptiska maskinen för en effektiv träning.
Arbetskvot
Intervallträning spärrar korta utbrott av intensiv aktivitet och måttliga återhämtningsperioder. Enligt American Council on Exercise kan träning med hög intensitet bränna mer kalorier, minska fett och sänka kolesterol och blodtryck på kortare tid än stadigt träning. Metoden för arbete-till-resten innebär att man använder förutbestämda intervall för arbete och vila. Ett grundläggande nybörjarexempel kan börja med ett förhållande mellan 1 och 3 - en minut av intensivt arbete följt av tre minuter av aktiv vila. När du går framåt, minska viloperioden tills du når ett 1-till-1-förhållande av arbetet att vila.
Motstånd och hastighet
När du enkelt kan uppnå ett 1-till-1-förhållande på elliptiken, börja med att inkorporera graden av uppfattad ansträngningsskala - eller RPE. Utbildningsmetoden mäter din insats på en skala från noll till 10 - där en noll representerar ingenting, en 3 skulle vara en måttlig takt och en 10 skulle vara din maximala ansträngning.
Justera elliptikens intensitet genom att ändra motståndet eller hastigheten på enheten. Ett lägre motstånd tillåter dig att gå i högre hastighet för att öka din hjärtfrekvens för att bränna kalorier. Ett högre motstånd kommer att kräva att du applicerar mer kraft för att hjälpa till att bygga och tona muskler för att hjälpa till vid brinnande fett. Genom att använda en kombination av resistans och hastighetsintervall kommer det att resultera i en effektiv träning för att förbättra kondition, kroppssammansättning och hälsa.
Prova träning
Intervallets intensitet bör vara mycket utmanande - en 7 till 9 på RPE-skalan av en möjlig 10. Din aktiva återhämtning ska låta dig fånga andan medan du fortfarande ger lite utmaning runt en 4-till-6-RPE. Notera dina inställningar för nästa träning för att hålla dina träningspassar framåt.
Börja din första minut genom att öka motståndet mot 7 till 9 RPE och använd sedan den aktiva återhämtningen för att ta tillbaka resistansen tillbaka till 4 till 6 RPE, så att du kan få andan att förbereda sig för nästa intervall. För det andra intervallet, håll fokus på hastighet, inte motstånd för att få din RPE tillbaka till 7 till 9 i en minut, följt av den aktiva återhämtningen. Fyll i de två intervallerna för totalt sex rundor, eller totalt 24 minuter. När du kan lägga till ytterligare en runda för att bränna ännu fler kalorier. Enligt Harvard Health Publications kommer en 155 pund person att bränna i genomsnitt 355 kalorier på 30 minuter på elliptiska.
Tips och överväganden
Uppvärmning i minst tre minuter är viktigt för att minimera skaderisken. Börja med ett lågt motstånd för att värma upp din kropp och få blod till dina arbetsmuskler. I slutet av ditt träningsperspektiv betonar American College of Sports Medicine vikten av en nedkylning för att få din kropp tillbaka till sitt normala tillstånd. Släpp motståndet i minst tre minuter i jämn takt för att avsluta träningspasset.
Om du har högt blodtryck, ta extra försiktighetsåtgärder när du börjar en intervalltrenings träning och kontakta alltid din läkare innan du börjar. I vissa fall kan det vara bättre att bygga upp långsamt med steady state cardio-arbete innan man går vidare till intervallträning.
