Om det beror på att din resa eller livet bara är upptagen, ibland är det svårt eller omöjligt att göra det till gymmet. Det är därför bra att ha en backup rutin av övningar du kan göra oavsett var du är. Crunches, sit-ups, push-ups och glute-broar skulle verkligen tyckas uppnå det målet. Men gör de fyra övningarna det bästa träningspasset?
Dagens video
Medan det visserligen visserligen beror på vad dina mål är, tänk på att träningspassar fungerar bäst när de varierar från tid till annan. Crunches, push-ups och buttlyftar är utmärkta tillägg till en omfattande träningsrutin. Du kanske vill ompröva sit-ups eftersom de är benägna att orsaka skada.
Läs mer : Hur många Reps är nödvändiga för att bygga Lean Muscle?
Crunches
Det finns ingen nackdel för crunches, som alla har ersatt sit-ups som den mest populära bukövningen. Den grundläggande crunchen verkar rektus abdominus, som är den långa platta manteln som spänner över bukets framsida. Det är muskeln som ger upphov till den heliga sexpacken av mage, åtminstone till den mycket luta och mycket flitiga.
Den grundläggande knäcken fungerar övre änden av rectus abdominus mer än den nedre änden. Men en av de stora sakerna om crunchen är att det är extremt tweakable. Så med fötterna från golvet för en bakre cykelkrossa, till exempel, kommer du att ge dem obliques verksamheten. Och du kommer att förbättra kraften i crunchen genom att utföra dem på en stabilitetskula; denna övning rankas nr 3 i det amerikanska rådet på övningar lista över bästa buken övningar.
Sit-Ups
När du går ut för att stärka magen, får du inte mycket kärlek i dessa dagar. Faktum är att USA: s militär fasar ut dem ur fitnessplanen, rapporterade International Sports Science Association i 2016. Varför? Eftersom de verkligen kan rota upp ryggen om du inte gör dem nästan perfekt.
Sit-ups involverar höftböjarna, som förbinder sig med den nedre ryggraden och kan orsaka att nedre delen av ryggen är övre. Detta spänner på nedre delen av ryggen och orsakar smärta, särskilt hos personer med svaga bukmuskler. Dessutom har en full sittning en tendens att överföra muskelaktivering från rektus abdominus till höftböjarna. Så du kanske vill skrapa sit-ups från din "Best Of" -lista.
Push-Ups
Push-ups vinner den tredubbla kronan: de arbetar bröstet, axlarna och armmusklerna - och som en bonus, även i viss mån bukmusklerna.Push-ups bygga axlarna, bredda och plana pectoralmusklerna och accentera tricepsen - muskeln i överkroppens övre arm - för att lägga till en fin självförsörjning till din profil.
Liksom crunches, de är mycket anpassningsbara och du kan variera ditt träningspass för att inkludera många push-up variationer. Genom att utföra push-up på en nedgång aktiveras axlarna mer, samtidigt som bredden sänker vågen upp tricepsna.
Glute Bridge
Man eller kvinna, alla vill ha en fin, rundad byte och ingen vill ha smärta i ryggen. Att utveckla dina gluter - som är bland de största musklerna i kroppen - kan täcka båda dessa baser. De är viktiga för att bestämma hur din kropp rör sig från din torso på nere.
En bra övning för att utveckla dem är glutebryggan, som stärker gluteusmusklerna, liksom de skarvar och andra muskler som stabiliserar din kärna, bäcken och ryggraden.
Utför glutebroen genom att ligga på ryggen med knäna upp eller med fötterna vilande på en stabilitetskula. I båda fallen klämma dina gluter ihop och gradvis höja ditt bäck uppåt så att din torso är i en rak linje från huvud till knä. För att slutföra, sakta och medvetet sänka din skinkor till golvet. Koppla av och upprepa.
Du kanske också vill lägga till några av dessa effektiva övningar för att rikta dig till de glutes som framhävs som bland de bästa av American Council on Exercise.
Läs mer: 20 bästa kroppsvikt övningar
