Kollisionsställning har flera orsaker och därför flera sätt att korrigeras. Varje "botemedel" för humpback hållning kommer från en annan tankeskola, formulerad från över femtio år av experiment inom fysik terapi. De sträcker sig från enkla och raka till avancerade och komplexa - från enkla styrka övningar till moderna tekniska tillvägagångssätt.
Dagens video
Övre kors syndrom
Det finns några olika termer för puckelställning som beskriver samma problem. Den ursprungliga termen, utrustad av Dr. Vladimir Janda, en tjeckisk fysioterapeut, var "övre kors syndrom".
Teorin är att överkroppen och bröstmusklerna är täta och dra huvudet framåt. Samtidigt är nackböjare (muskler i framsidan av nacken) och mellan-ryggmusklerna svaga och låter de snäva musklerna ytterligare dra huvudet framåt.
Framåt-Huvudställning
Om du tittar på någon som har en puckelställning märker du att huvudet stöter ut framför kroppen. Detta är känt som "främre huvudet hållning", där nackstödets längd är längre och nacken är förkortad.
Förstärkning och sträckning
Behandling av puckelställningen, eller övre kors syndrom, var ursprungligen initierad av Dr. Janda. Han märkte att vissa muskler var täta (bröstet och överkroppen) och andra var svaga (framsidan av nacken och bakre delen). Hans tillvägagångssätt att korrigera hållningen var att stärka de svaga musklerna och sträcka de snäva med enkla övningar.
En övning som du kan använda för att stärka mitten av ryggen och sträcka pectoralis majoren samtidigt är motståndet bandraden.
Läs mer: Typer av hållning
Resistance Band Row
Utför 15 till 20 repetitioner samtidigt som du fokuserar på att flytta axlarna framåt och bakåt med rörelsen.
Steg 1
Säkra ett motståndsband till ett fast objekt runt axelhöjden. Stå mot motståndet med fötterna om axelbredd.
Steg 2
Håll fast motståndet och håll dig i ett idrottsläge med knäna böjda, rygg tillbaka, ryggrad och huvud tillbaka.
Steg 3
Drag motståndsbältet tillbaka tills armbågarna rinner på ribban. Dra tillbaka axlarna och försök att knippa dina axelblad ihop när du drar tillbaka bandet.
Steg 4
Låt bandet gå framåt tills armbågarna är raka. Det räknas som en repetition.
Pectoralis Minor Stretch
Den andra delen av pusselet sträcker den täta muskeln. Sjukgymnast Mike Reinold har en stretch för pectoralis majoren i en artikel på sin hemsida som du kan göra hemma.
Koppla av i denna pectoralis mindre stretch och låt gravitationen göra jobbet.
Steg 1
Ligga på ryggen på en bänk. Rul upp en liten handduk och placera den vertikalt längs din ryggrad mellan dina axelblad.
Steg 2
Lyft armarna på huvudet som om du gör brevet "Y." Din armbåg kan vara något böjd.
Steg 3
Koppla av och låt tyngdkraften dra dina armar ner mot marken, öppna upp bröstet.
Andas bättre
Sträckande och förstärkande övningar kommer säkerligen inte att skada, men de får inte bota roten på din knäböjsposition. En av anledningarna till att ditt huvud lutar framåt har att göra med hur du andas. Enligt en artikel av fysioterapeuten Jason Masek kan puckelställningen komma från hur du andas ut.
När du andas ut tenderar du att runda på axlarna, sänka bröstet och kasta huvudet framåt. När du andas in sker det motsatta: dina axlar och huvud kommer tillbaka och bröstet sticker ut. För att rätta till detta problem måste du arbeta med din andning.
Läs mer: Förbättra nackställningen
Ballongandningsövning
Postural Restoration Institue har en övning som är speciellt utformad för att hjälpa dig att andas bättre för att förbättra din hållning. De rekommenderar att du utför det två gånger per dag. Här följer anvisningarna från en artikel om övningen på deras hemsida:
Steg 1
Ligga på ryggen med fötterna platt mot en vägg och höfter och knän böjda 90 grader. Placera en 4 till 6 tums boll mellan knäna.
Steg 2
Placera din högra arm över huvudet och en ballong i vänster hand.
Steg 3
Inandning genom näsan och när du andas ut genom munnen, utför en bäckenhöjning så att svansbenet är upptagit något av mattan. Håll din låga baksida platt på mattan. Tryck inte på fötterna i väggen, sätt ner dem med dina klackar.
Steg 4
Du borde känna baksidan av låren och inre låren när du håller press på bollen mellan knäna.
Steg 5
Inandning genom näsan och andas ut i ballongen.
Steg 6
Pausa i 3 sekunder med tungan på munnen på dig innan du andas in igen. Rök inte nacken eller kinderna när du blåser ut.
Steg 7
Efter utblåsning fyra gånger, ta ballongen ur munnen. Upprepa denna cykel fyra gånger.
Inställningskorrigeringsteknik
Det finns också mer avancerade korrigeringar för puckelställning. Enligt en fallstudie från 2013 i International Journal of Sports Physical Therapy har prismaglas, som böjer ljus och snedvrider din syn, använts för att rätta till knäböjsställning. Enligt forskarna kan någon med knäböjsställning ha sin vision snedställd så att de ständigt tittar ner, vilket leder till utvecklingen av en knölback. Denna synproblem kan korrigeras av en viss typ av prisglas.
