V-ups överstiger listan över hardcore abs-övningar som lovar att få resultat. Ibland kallas en jackknife eller gädda-crunch, V-up använder din kärna för att stiga upp från ett lutat läge till en "V" -form, röra tårna med händerna. Flyttet tränar effektivt din abs; Det är en hård övning som bör reserveras för avancerade tränare med friska spines.
Dagens video
Arbeta de musklerna
V-uppåtriktningen riktar sig främst till rectus abdominis. Detta är den främre bukmuskeln som utgör en definierad sexpack - så länge du är lutad nog att visa segmenten. Dina obliques, som ligger vid dina bukets sidor, hjälper till i rörelsen, liksom höftböjarna, inre lår och flera av quadriceps musklerna.
Ingen mageövning riktar sig mot alla dina ab muskler, så du kan inte betygsätta en som "bästa". V-upp kan dock vara ett bra val för att utmana rectus abdominis, speciellt om crunches har blivit relativt lätta för dig. En komplett ab träning kommer fortfarande att innefatta roterande rörelser, såsom cykel crunches och stabiliseringsövningar, som plank.
Bekymmer Med V-Up
V-ups sätter trycket på ryggraden genom att utsätta dig för kompressionskrafter som uppstår när du repetitivt böj och förlänger ryggraden. Om du lider av ryggsmärta, särskilt i nedre delen, är det bäst att lämna V-ups ur din rutin. Det är bara inte en bra övning för dig.
Personer som har nackproblem bör också undvika V-up. Du stöder inte huvudet med händerna medan du gör träningen, vilket innebär att du måste aktivera nackens stabiliserande muskler för att hålla den lång och rak.
V-ups är inte heller för nybörjaren. Bygg upp magestyrkan genom crunches - inklusive variationer på en lutning och stabilitetskula - innan du försöker flytta.
Läs mer: Ab Övningar för personer med ryggmärta
V-Up variationer
Olika variationer på V-upp påverkar dess intensitet. Någon som är ny på farten kan börja med standardversionen, medan den viktiga V-up är reserverad för hardcore, stark idrottsman.
Version One: Lågben
Detta är standardvariationen som är det bästa stället att börja.
Steg 1
Ligga på ryggen på en matta och nå armarna över huvudet tills dina händer rör golvet.
Steg 2
Lyft dina ben och armar samtidigt för att skapa en V-form. Rör på tårna med händerna.
Steg 3
Återgå till den helt återställda positionen för att slutföra en repetition.
Version Two: Hovering Legs
Denna variation är mer utmanande och kräver mycket kontroll.Flytta långsamt för att hålla din form orörda.
Steg 1
Ligga på din rygg på träningsmattan med armarna över huvudet. Lyft dina ben ca 6 inches av golvet.
Steg 2
Höj benen upp till 45 grader vinkel mot golvet, eftersom du också lyfter din torso för att röra på tårna och skapa V-formen.
Steg 3
Sänk ner överkroppen och benen i svänget läge. Benen ska inte röra marken tills du har slutfört alla önskade repetitioner.
Version Tre: Lägg till en vikt
Lägga till en hantel eller medicinboll gör V-upp ovanligt svårt. Du ställer in och utför v-upp som du gjorde för version två, men lägg vikten mellan dina ben när du höjer benen och torsolen upp i v-formen.
Få det bästa av V-Up
Använd dessa tips för att göra din V-upp en bra ab-träning, snarare än en som slösar din ansträngning:
- Undvik att runda ryggen när du stiger upp. Din ryggrad ska ligga i en rak linje och armarna långa och fullständigt utsträckta.
- Lägg upp din övre del av ryggen på golvet mellan varje repetition så att du arbetar med abs och inte bara höftböjarna.
- Håll benen raka; inga böjda knän.
- Stoppa träningen när ditt formulär börjar sväva, även om det betyder att du inte fyller i alla repetitionerna.
Läs mer : 10 mest effektiva träningsövningar
