Oavsett var de sätts in, behöver National Guard-soldater funktionell kondition för att uppnå sina uppdrag. Basic Combat Training kommer att hjälpa, men kandidaterna kommer att kämpa för att nå fitnessstandarder om de är helt stillasittande innan träningen börjar. Starta ett träningsprogram minst sex veckor före BCT, och sluta inte när du har passerat ditt första test. Soldater testas under hela sin karriär.
Dagens video
Grunderna
Vid slutet av Basic Combat Training måste rekrytera passera Army Physical Fitness Test. Det kräver att du uppfyller ålders- och könsspecifika standarder för push-ups, sit-ups och en två mils körning. Du måste skicka APFT minst en gång per år för dina poster. Du måste vidarebefordra med mer än ett minsta poäng för kampanjer till vissa positioner, till exempel en icke-beställd tjänsteman.
Bygga upp
Under träningen bryter du ner musklerna. Du gör fitnessvinster som din kropp reparerar dessa vävnader med större och starkare muskelfibrer. Övertraining kan leda till muskelatrofi eller skada. För bästa resultat, planera en träningscykel som innehåller två eller tre styrketräningstimmar i veckan, inklusive dina uppskjutningar och sittplatser, och två till fyra veckoslut. På återhämtningsdagar, bygg ytterligare aerob kapacitet med lågt slagande kardiovaskulära övningar som cykling, simning, vandring, längdskidåkning eller elliptisk träningspass träning.
Utbildning för körningen
APFT kräver att du fullbordar en körning på två milar inom en tidsgräns som bestäms av ålder och kön. Nyckeln till framgång ökar träningen gradvis under en period av sex till åtta veckor. När du kan gå två miles, alternativa promenader och jogging, öka gradvis joggingprocenten tills du kan jogga eller springa hela två milen. Utveckla uthållighet med en vecko lång sikt, vilket ökar avståndet som du kör med 5 till 10 procent varje vecka. Bygghastighet med veckointervall träning, varav 20 till 30 sekunder körs med högsta hastighet med 60 sekunders återhämtningsperioder. Gör några körningar på smuts, gräs eller kullar för att utveckla balans, smidighet och ytterligare muskelgrupper.
Arbeta Abdominis
Huvudmuskeln som är inblandad i sit-ups är rectus abdominis, som löper längs bukets framsida. Om du inte kan utföra fem på varandra följande sittplatser, bygga upp muskeln med partiella sidoprodukter eller sitta upp med dina armar korsade över ditt bröst snarare än bakom nacken. När du väl kan hantera fem, gör så många sidoposter som du kan med bra form, vila i en minut och upprepa sedan för ytterligare två uppsättningar.
Arbeta andra kärnmuskler
Flera andra muskelgrupper hjälper till med upplägg, inklusive iliopsoas, rectus femoris, sartorius och obliques.Om du träffar en platå, rikta dessa hjälparmuskler med övningar som kaptenens stoltvridande knäheftar, vridning av sidor, sidoböjningar och cykelmanövreringen. För en mer intensiv utmaning, använd en nedgångsbänk eller lägg till vikter.
Tryck in övre gränserna
Om du har svårt att fylla fem uppskjutningar med bra form, bygga din övre kroppsstyrka med bänkpressar, uppskjutningar av väggar, uppskjutna uppskjutningar och knätryckningar. När du väl kan göra fem, gör tre uppsättningar av så många som du kan hantera med ett minuters vila mellan uppsättningar. För att undvika överträning, variera din handposition något för varje uppsättning. För en extra utmaning, eller för att krossa genom platåer, prova variationer som enarmad push-ups, minska uppskjutningar, sidoprytningar, burpee push-ups och push-ups med klappar.
Ät rätt, Alltid
Vaktmedlemmar måste behålla ett kroppsmassindex och kroppsfettprocent som passar deras ålder och kön. Även om du bränner kalorier som tränar, kan en diet av skräpmat sabotera dina träningsinsatser. Få minst 1. 2 till 1. 7 gram protein per kg kroppsvikt för att bygga muskler. Förutom magra proteiner, ladda upp på färska frukter och grönsaker, hela korn och baljväxter. Drick minst två till tre liter vatten om dagen och hoppa över feta, salta och söta snacks.
