Arnold Schwarzenegger var en av de mest ikoniska kroppsbyggarna i vår tid. Stå vid 6 ft. 2 tum hög och ca 235 lbs. tävlingsvikt, Shwarzenegger visade svepande, tätt muskulösa pectorals och ett par stora pistoler i ett övergripande paket eventuellt oöverträffat i kroppsbyggnadshistoria. Hans nybörjare bodybuilding träningsprogram kan inte hjälpa dig att nå Schwarzeneggers proportioner men bör hjälpa dig att maximera din muskel tillväxt och uppfylla din kroppsbyggande potential.
Dagens video
Grunderna
Arnold Schwarzenegger nybörjare kroppsbyggande träning delar kroppen i separata muskelgrupper. Övre rygg eller latissimus dorsi, nedre rygg eller ryggradsrektorer, axlarna innefattar främre, bakre och sido deltoider och trapezius, bröstet som omfattar pectorals och ribb bur, armarna som innefattar biceps, triceps och underarmar, ben som omfattar quadriceps, hamstrings och kalvar och midja som omfattar de övre, mitten, nedre buken och snedställen. Den nybörjare bodybuilding träning bör innehålla övningar för att rikta dessa muskelgrupper.
Principer
Schwarzenegger rekommenderar ett progressivt tvånivåprogram för nybörjaren. Gör en delad träningsrutin på varje nivå. En delad rutin innebär att du delar upp din kropp i muskelgrupper och riktar in specifika muskelgrupper varje träningspass. Target muskelgrupper två gånger i veckan på nivå ett. och tre gånger i veckan på nivå två. Tonvikten är att lära sig att göra övningarna korrekt och konditionera din kropp så att det bättre kan klara av intensiva och avancerade träningsformer.
Nivå 1
Gör fem uppsättningar av åtta till tolv upprepningar per övning. Gör fem uppsättningar av 25 reps för abdominalövningar. Rikta ditt bröst, rygg och mage på måndag och torsdag. Gör bänkpressen, lut press och hantel pullovers för bröstet. Gör pulver och böjda rader för din övre rygg och döda hissar för att öka den totala styrkan. Gör benet ökar för din abs. Du kanske föredrar att göra omvända crunches, som riktar din abs utan stress på din rygg. Rikta dina axlar och armar på tisdag och fredag. Gör barbell ren och pressa, laterala höjer, upprätt rader och tryckpressar för axlarna. Gör barbellkrullar och sittande hantelkrullar för dina biceps. Gör smala greppbänkspress och stående triceps förlängningar för dina triceps. Gör handledsband och vrid handledkrullarna till dina underarmar. Schwarzenegger-programmet rekommenderar fem uppsättningar av lutningssitser för 25 reps för din abs. Du kanske föredrar att göra crunches, vilket fungerar din abs bättre utan stress på din rygg. Rikta dina ben, rygg och mage på onsdag och lördag.Gör knäböj och lungor för dina quadriceps och benkrullar för hamstringarna. Gör rakbenet döda lyft för din rygg. Gör omvända crunches för din abs.
Nivå två
Gör samma övningar som nivå ett. Dessa bör innehålla bänkpress, höjpressar, hantelpulver, pulslångar, böjda rader, döda hissar, skottstång och press, laterala höjningar, upprättstående rader, häftklammerkrullar, sittande hantelkrullar, nära greppbänkpress, stående tricepsförlängningar, handledskrullar, crunches och reverse crunches. Gör fem uppsättningar av åtta till 12 reps per övning och fem uppsättningar av 25 reps för abs. Rikta ditt bröst, rygg, ben och mage på måndag, onsdag och fredag. Rikta dina axlar, rygg, triceps, biceps, underarmar och mage på tisdag, torsdag och lördag.
