Du behöver inte ett gym medlemskap för att tona och stärka dina muskler. Om du vill stanna kvar på din nuvarande vikt, men du ändå vill bli tonad, övningar i träningsövningar två gånger i veckan. Styrketräning, som inkluderar tyngdlyftning och calisthenic övningar som använder kroppens vikt som motstånd, kommer att skulpta och strama dina muskler. Du kommer att hålla dig i din nuvarande vikt, och du kan träna i ditt eget hem. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har skador eller hälsotillstånd.
Dagens video
Steg 1
Använd en handduk för att tona dina inre lår och rumpor. Stå rakt upp med dina fötter vid bredden på dina höfter. Vik upp en handduk och placera den mellan knäna. Krama knäna för att hålla handduken på plats. Räta ut armbågarna och lyfta armarna till axelns höjd och håll palmerna ner till marken. Böj knäna i 90 graders vinkel och lyft sedan halvvägs upp. Nedre rygg ner till 90 graders vinkel. Upprepa 10 gånger.
Steg 2
Pumpa upp intensiteten i dina crunches med en träningsboll. Placera en träningsboll på marken, sätt sedan på den med knäna böjda och fötterna platta på marken. Korsa dina armar över bröstet, placera din vänstra hand på höger axel och vice versa. Engagera dina magmuskler för att lyfta axlarna och ta upp några inches. Håll ihop ett tal av tre och sena nedåt. Upprepa 10 gånger.
Steg 3
Tona ryggen och axlarna genom att glida på golvet med en handduk. Placera en yogamatta på ett hårt, jämnt golv. Lägg en veckad handduk på vänster sida av yogamattan. Sätt dig på mattan och böj ditt högra ben framför din torso och ditt vänstra ben bakom din torso, med båda benen pressande mot marken. Lägg din vänstra hand på den vikta handduken med fingrarna som pekar bort från din kropp och din armbåge är lös. Lyft din högra arm upp över huvudet med din handflata vänster mot vänster. Inhale när du lutar åt vänster och skjut din vänstra hand så långt åt vänster som möjligt. Andas ut som du trycker på handduken med vänster hand, rita den tillbaka mot din kropp. Upprepa 10 gånger.
Steg 4
Använd en hantel för att tona din rumpa och kalvar. Stå rakt upp med fötterna några inches bredare än axelbredden isär. Vänd tårna för att göra en "V" och håll en 5-pund hantel vertikalt framför dina höfter. Böj knäna i ett knep tills dina knän är i 90 graders vinkel. Håll den här positionen när du står upp på tårna. Sänk dina klackar ner och räta knäna halvvägs och böj sedan tillbaka igen. Upprepa övningen 10 gånger.
Steg 5
Förstärka dina pushups genom att lägga till utmanande ändringar.Stiga ner på alla fyra, sänk sedan din rumpa och lyfta dina kalvar och fötter från golvet. Balansera din vikt på handflatorna och knäna, gör en rak linje från knäna till huvudet. Böj dina armbågar för att sänka bröstet till marken. Räta upp dina armbågar för att stiga upp igen, sänk sedan dina kalvar och fötter till marken, sitta tillbaka på dina klackar och krulla ryggen. Tryck på pannan i marken och lyfta armarna upp över huvudet, förläng dina armar och placera dina palmer på marken. Återgå till startpositionen, upprepa sedan 10 gånger.
Saker du behöver
- Handduk
- Fitnessboll
- 5 pund hantel
Tips
- Använd behagliga kläder och skor medan du tränar för att förhindra skada.
Varningar
- Om du känner någon smärta när du tränar, sluta omedelbart - tala med din läkare om smärta fortsätter.
