Eftersom din vilande hjärtfrekvens anger hur effektivt ditt hjärta pumpar blod i hela kroppen, är din pulshastighet ett användbart verktyg för att mäta din träningsnivå. Idrottare tenderar att ha lägre viloproblem eftersom träningsprogram som bygger fart, fitness, muskel och uthållighet också tränar dina hjärtmuskler för att pumpa en högre volym blod med varje hjärtslag. I slutändan tar det färre hjärtslag för att driva en konditionerad idrottare under intensiv träning såväl som under vila.
Dagens video
Vila hjärtfrekvens
Medan den normala vilopulsfrekvensen för vuxna varierar mellan 60 och 100 slag per minut kan konditionerade idrottare och andra personer med hög passform ha normal vila hjärtfrekvenser på 40 till 60 slag per minut. Detta indikerar en hög nivå av kardiovaskulär fitness. Kön är en annan faktor i vilande pulsnormer eftersom kvinnor i olika träningsnivåer tenderar att ha högre pulsfrekvenser i genomsnitt än män med jämförbara träningsnivåer. Den genomsnittliga vilopulsfrekvensen hos en elit 30-årig kvinnlig idrottsman sträcker sig exempelvis från 54 till 59 slag per minut, medan viloprocenten för män i samma ålder och träningsnivå sträcker sig från 49 till 54 enligt YMCAs "Y's Way to Fitness".
Högsta hjärtfrekvens
Att känna till din maximala hjärtfrekvens hjälper dig att identifiera ett målområde för pulsen under träning. Basformeln för beräkning av maximal hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Din målpuls under träning varierar från 50 procent till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, beroende på aktivitetens intensitet. Denna metod för att beräkna maximala hjärtfrekvens- och målpulszoner kan dock vara felaktig för välkända personer eller idrottare.
Justering av MHR för idrottare
Eftersom idrottare har lägre vilopulsfrekvens, varierar de maximala hjärtfrekvenserna och målhjärtfrekvenserna för idrottsmän från de som är stillasatta eller mindre passande individer. Brian Mackenzie i Storbritannien kombinerar en översikt över forskning om maximal hjärtfrekvensberäkningar baserat på kön, ålder, sport och fitnessnivå för att hjälpa idrottsmän att identifiera mer exakta hjärtfrekvenszoner. Använd räknaren på Mackenzies hemsida för att uppskatta maximal hjärtfrekvens baserat på olika forskningsmodeller.
Manuell beräkning
Idrottare kan manuellt uppskatta MHR genom att multiplicera sin ålder med 0. 85 och subtrahera svaret från 217, baserat på kombinerade forskningsmodeller, säger Mackenzie. Elite-idrottare under 30 år subtraherar tre slag, medan välkända idrottare över 50 år lägger till två och de över 55 år lägger till fyra slag. Om din sport roar, subtrahera tre slag, eller subtrahera fem beats om du är en elitcykelist.Förutom att använda hjärtfrekvensmål kan även elitutövare döma träningsintensitet med hjälp av konversationsmetoden. Om det är svårt att fortsätta en konversation utan täta pauser för att ta andan, kommer du sannolikt att träna nära den högre delen av din hjärtfrekvenszon.
