Pullups är en av de bästa övre kroppsövningarna du kan göra, men de är inte utan risk. Felaktig form eller för mycket för tidigt kan leda till obehag, smärta eller skada. Om du upplever smärta i nacken efter en uppsättning pulppor, undersök din teknik, och om smärtan är svår eller lingrar i flera dagar, kontakta en vårdgivare.
Dagens video
Korrekt Pullup
Du har kanske haft pullups sedan betygskolan men det betyder inte att du gör dem korrekt. För klassiska pullups, gå upp till en välskruvad bar och ta tag i den med en full, överhandig grepp - fingrarna insvept över toppen av baren och tummen nedanför. Händerna bör vara något bredare än axelavstånd från varandra. Häng med dina armbågar förlängda och böj sedan dina armbågar när du drar hakan upp och över baren. Sänk din kropp i kontroll tills dina armbågar är helt förlängda och upprepa sedan. Pullyps kan göras chin-up stil - med ett handgrepp - eller med ett neutralt grepp, där dina palmer vänder inåt, för att rikta in mer underarm och biceps muskler.
Fusk upp
För din pullup för att ta dig igenom hela rörelseområdet och därigenom maximera muskelaktivering, måste du få hakan över linjen. Att göra detta genom att luta huvudet tillbaka och spänna nacken kan orsaka smärta i nacken. Denna förvrängda teknik lurar dig också av fördelarna med pullups eftersom du inte verkligen använder dina ryggmuskler för att dra upp dig. Att göra vissa pullup-versioner utan en fast bas av styrka, som tippningsversionen - där du svänger dina höfter för att ta dig upp och över baren - kan också vara ett recept på skada och smärta i axlarna eller baksidan av nacke.
Byggstyrka med hjälpmedel> Om du påkör halsen för att nå upp och över baren, ska du utvärdera din beredskap för pullups. Du kan behöva bygga ordentlig styrka innan du försöker utföra en fullständig dödhängande, kroppsviktig pullup. Använd en assisterad pullup maskin, som stöder lite av din vikt, för att bygga korrekt form utan att anstränga sig för att nå din haka över baren. Om du inte har tillgång till en assisterad pullupmaskin, ha en spotter håll dina ben för att stödja lite av din vikt när du tränar. Överväga träning med ett handtag som är lättare att behärska än den vida greppet, överhands pullup, vilket är den mest utmanande versionen.
Övningar för att bygga upp
Att göra andra övningar för att bygga upp musklerna som behövs för fulla pullups kan också hjälpa dig att bygga den nödvändiga styrkan så att du inte behöver vrida nacken för att få hakan över linjen. Lat pulldowns, biceps curls och dumbbell rader är exempel på dessa förstärkning övningar.Träna med pullups bara två eller tre gånger per vecka på oavbrutna dagar för att säkerställa att du inte överträffar, vilket även kan medföra smärta i nacken och andra muskler över tiden.
När du oroar dig
