Ballettdansare måste visa otroligt stor flexibilitet under sina prestationer. De måste se ut som om de rör sig utan problem för publiken. När du just börjar i ballettlättnad sakta in i sträckorna, men hoppa inte över dem - det är en av de viktigaste aspekterna av din träning.
Dagens video
Ballettspecifika sträckor
De rörelser du gör under ballett kräver stor flexibilitet i höfterna, benmusklerna, anklarna, ryggraden och axlarna. Dansare tenderar att ha visat sig hållna med sin underkropp eftersom så mycket ballett utförs med tårna påpekade.
För en nybörjare måste det mesta av stretchningen du behöver göra kring att få dina höfter och benmuskler redo för balett. Specifikt måste du träna sträckor för dina hamstrings, som tenderar att vara särskilt täta och sträckor som gör att du kan vända dina höfter ut.
Läs mer: Hur hjälper balett din Fitness-nivå?
Korrekt sträckning
Medan du alltid behöver arbeta med din flexibilitet, bör du aldrig trycka den för långt. Stretches lägger mycket spänning på dina muskler och senor, som förbinder musklerna till benet. Skjut dina sträckor för långt och du kan skada dessa vävnader.
När du sträcker, fortsätt tills du känner dig obekväma, men sluta om det är ont. Stretching bör minska din risk för skador, inte orsaka dem.
Pigeon Stretch with Turn Out
Denna duksträckvariation hjälper dig att vända tårna ut.
Så här: Börja på toppen av en uppskjutningsläge. Böj ett ben och ta ditt knä mot bröstet. Sänk det benet ner mot golvet på utsidan av ditt böjda knä. Sätt all din vikt på det benet och lägg högt med det andra benet rakt bakom dig.
Vänd tåren på ditt bakben ut till sidan, träna en tå ut.
Side Split
Öva förlänga benen rakt ut mot sidan med den här svåra sträckan.
Så här: Sitt på golvet med benet rakt och sprid ut till sidan så långt som möjligt. Försök att få benen att vända mot motsatt håll. Sedan luta sig framåt i sträckan så långt som möjligt. Ta det långsamt med denna sträcka och gå bara så långt som du känner dig bekväm.
Framåt Split
Öva att komma in i en delad position med ett ben framför och den andra bakom dig.
Så här: Börja knä på ett knä med din andra fot planterad framför dig. Båda knäna ska ligga 90 graders vinkel. Förläng ditt huvudben rakt fram tills ditt knä är rakt och plantera hälen på marken.Luta dig fram och sträck det främre benet.
Dra sedan tillbaka ryggbenet rakt tillbaka så att du är i början av en splittring med ett ben rakt fram och den andra rakt bakåt. Det här kan räcka för en sträcka för dig, men om inte, sakta ner din väg ner så långt du bekvämt kan.
Axelrotationer
Håll överkroppen lös med denna grundläggande axelsträckan.
Läs mer: Vilka muskler stärker dansballetten?
Så här: Ta tag i ändarna på en handduk eller ett motståndsband. Dina händer ska vara ungefär tre meter från varandra eller mer. Håll det framför dig med dina armar raka. Håll armarna raka, nå armarna överhuvudtaget och bakom huvudet, gå bakom ryggen så långt som möjligt.
Barre Hamstring Stretch
Använd ballettbarren för att sträcka benen en åt gången.
Hur man: Stå framför en ballettbarre, armlängd bort. Välj ett ben upp och ta det ut till sidan med ditt knä rakt. Sätt din häl över baren och stå upp rakt. Du kan öka stretchen genom att böja mot sidan och nå din motsatta arm över huvudet mot benet på barre.
Sittande hammarsträckning
Det här är en enkel stretch som gör att du kan sträcka båda hamstringarna samtidigt.
Så här: Sitt på marken med benen ut rakt framför dig. Luta dig fram med din överkropp och nå fram till fötterna, håll dina knän raka. Nå så långt du kan tills du känner en sträcka på baksidan av dina ben.
Knähuggning med Twist
Sträck din glute och träna med din överkropp i denna sträcka.
Så här: Sitt på marken i en fjärilposition med fötterna som rör varandra och knä ut till sidan. Välj ett ben uppe på utsidan av ditt knä och dra det mot magen. Lägg det andra benet platt på marken.
Försök lägga foten på benet som du håller på utsidan av det andra benet när du drar det in. Vrid nu axlarna i riktning mot benet som du håller. Vrid så långt som möjligt med hela din ryggrad, inklusive huvudet, samtidigt som du håller benet i närheten. Kom sedan tillbaka till centrum och byt sida.
Butterfly
Öva vända benen med denna grundläggande stretch.
Hur man: Sitt på marken med knäna böjda. Rör på dina fötter på botten. Låt dina knän falla till sidan så långt de kan. Du bör känna en liten sträck i dina höfter vid denna tidpunkt. Öka sträckan genom att luta framåt och använda dina armbågar för att trycka knäna ner mot marken.
