Zumba är ett kalejdoskop av dansrörelser inspirerade av latinska, kreolska och afrikanska danstraditioner som är avsedda att hjälpa dig att komma i form medan du dansar. Du kan njuta av en blandning av mysiga och färgglada danser, som cha-cha, samba, merengue och mambo, samt hiphop- och bollywoodinspirerade danssteg i Zumba Dance-Fitness-rutiner. Delta i Zumba klasser för träning eller lära sig Zumbas grunder på egen hand och utföra 20-minuters träningspass i Zumba hemma.
Dagens video
Uppvärmning
Innan du deltar i Zumba, utför några uppvärmningsövningar. Från en stående position, ta ett djupt andetag och sträck dina armar över huvudet. Andas och sträck flera gånger för att få syre att strömma genom hela kroppen och för att lossna upp rygg, axlar och armar. För att värma upp och lossa din kärna, utför nästa stående höftcirklar i två till tre minuter. Några böjer knäna för lättare rörelse och kontroll. Det är inte nödvändigt att göra höftcirklarna dramatiska för att effektivt värma upp kärnmusklerna. Få benen redo för Zumba genom att marschera på plats i några minuter, föreslår Zumba-skaparen Alberto "Beto" Perez i sin "Zumba 20-Minute Express" -video och sakta tillsätt rytmen för att marschera genom att låta dina höfter och överkroppar flytta med musik slår. Var försiktigt men rytmiskt marsch framåt, bakåt och runt i en cirkel för att förbereda sig för Zumba Latin dance moves. Värm upp i ungefär fem minuter.
Salsa
Ta från ett stående läge ganska stora, växlande sidosteg för att börja salsadansen. Varje gång du går ut till sidan med en fot, skiftar din vikt och returnerar den till en stående position för stöd så att du kan gå i sidled med den andra foten. När du väl har hängt på salsa-sidostegen börjar du stega till en fyra count beat. Lägg till kroppsrytm nästa genom att flytta dina höfter något med varje drag. Höft och överkroppsrörelser bör vara naturliga och inte orsaka belastning. Öva höftrörelserna separat genom att föreställa dig att ditt bäcken rör sig i en cirkelrörelse som om de skulle använda en hula hoop, föreslår BallroomDancers. com. Använd försiktigt cirkelrörelsen för att hjälpa dig att driva dig med varje salsasteg. Om du börjar känna smärta med höft- och överkroppsrörelsen, håll bara med fotrörelser. Öva grundläggande salsasteg i fem minuter.
När du har lutat salsasidans steg flyttar du tillbaka och vidarebefordrar salsa steg, föreslår "Zumba Fitness Basic Steps Demo" via YouTube. Flytta i stort sett på samma sätt som du skulle för sidosteg, men kör fram och tillbaka fram och bak. Du kan utföra repetitiva baksteg eller framsteg, eller du kan kontinuerligt växla mellan ett baksteg och ett främre steg.Lägg till variation genom att åka framåt, bakåt eller till sidan med kontinuerliga salsasteg i en riktning i taget. Blanda det med olika salsa rörelser och utföra dansen i ca fem minuter.
Mambo Cha-cha
Kombinera mambo och cha-cha dans rörelser för en grundläggande Zumba fem minuters rutin. Grundläggande mambo-rörelser involverar vanligtvis ett uttalat steg framåt, bakåt eller till sidan med en viktförskjutning. Cha-cha innebär antingen rörliga steg eller mambo-steg i någon riktning med en snabb tre-stegs rörelse däremellan. Utför cha-cha steg till en fyra count beat, enligt BallroomDancers. com. Mambo cha-cha används ofta i Zumba träningsträning, eftersom det är en mer grundläggande cha-chadans. För att utföra det, går mambo framåt och bakåt och cha-cha mellan, enligt "Mambo Cha Cha - Fitness with Bradley" -video via YouTube. Öva variationer av mambo cha-cha i ungefär fem till tio minuter under en 20-minuters träningsträning.
Officiella Zumba 20-minuters träningspass
Du kan hitta officiella Zumba Fitness 20-minuters tränings-DVD-skivor, samt levande klasslistor på Zumba-webbplatsen. Du kan också hitta gratis latinska dans träningspass på nätet via webbplatser som Motion TV. Du kan kombinera Dance-kort-videosegmenten Exercise TV Latin för en komplett 20-minuters träningspass.
