När du vill komma in och ut i gymmet snabbt hjälper det att veta vilka övningar som ger dig det bästa för din muskelväxt. Squats är nyckeln till din rumpa, krullar bygger dina vapen och för att lägga till tjocklek, kraft och definition på bröstet, är den absoluta kungen bänkpressen. Men avvisa inte flyget helt - det lägger också mycket värde i dina träningspass.
Dagens video
Bänkpressen och flugan skiljer sig uppenbarligen i utförandet, men också i fokus. Varje mål pectoralis major, den primära bröstmuskeln, men bänkpressen drar också fördel av ett antal närliggande muskler som flugan försummar.
Du är bäst av att inkludera båda i bröstet träning. Men om du bara kan välja en, borde det vara bänkpressen.
Muskler riktade
Bänkpressen är känd som en sammansatt övning eftersom den kräver arbete från flera olika leder - nämligen axeln och armbågen. På grund av detta ser du direkt muskelbyggnadsförmån för axlarna och tricepsna, såväl som bröstet. Ju mer muskler du inkluderar i en rörelse, desto effektivare är ditt träningspass.
Flygningen är en isoleringsövning eftersom den är inriktad på en gemensam axel. Medan bröstmusklerna bygger på hjälp från axlarna och bicepsens framsida under flygningen, är det verkligen en bröstkörning.
Läs mer: Vilka muskler gör hantelflygningar?
Aktiveringsvarning
Bänkpressen är bäst vid aktivering av pectoralis major jämfört med nio andra vanliga bröstövningar, fann en studie som sponsras av American Council on Exercise 2012. Höjda hantelflygningar lyckades bara engagera pecs 69 procent lika mycket som bänkpressen.
Olika åtgärder
Flyg och press fokuserar på separata åtgärder på bröstet. Därför är båda värdefulla när det gäller att träna överallt bröst och axelfunktion. Bänken pressar ut dina musklers förmåga att trycka på tyngd; flygningen tränar din förmåga att adduktera, eller ta axlarna och bröstet mot mitten av kroppen.
Målanalys
Det är upp till dig att bestämma vilken åtgärd som är viktigare för dig att finpussa. Om du är ute efter storlek, så kommer pressen att hjälpa dig att bli större tidigare. Men om du vill ha en balanserad fungerande bröstvägg, kan du inte lämna flyger ur dina träningspass. Även om storlek är ditt primära mål, kan du bygga mer övergripande bröstmuskel genom att arbeta pecs från flera vinklar.
När du inkluderar båda övningarna i en rutin, inser att den ordning i vilken du utför dem kommer att göra skillnad. För en träning som ger maximal nytta av bänkpressen, borde det vara den första träningen du gör, visade en studie publicerad i en 2014-utgåva av Journal of Human Kinetics. Kroppsbyggare vet detta och använder ofta flygen som en "efterbehandling" -övning i slutet av bröstrutinen, så att de kan arbeta för att lyfta upp den mest viktiga och vara färskast för bänken.
Läs mer : De bästa övningarna för varje större muskel
