Osteoporos är en sjukdom hos benen som drabbar nio miljoner amerikaner. Villkoren uppstår när en individ förlorar en stor mängd benmassa eller densitet, producerar inte benmassa eller båda. Detta gör benen extremt svaga och ibland benägna att bryta. Även de mest enkla aktiviteterna eller rörelserna kan leda till brutna ben.
Dagens video
Stregthening
Ryggraden, handleden och höfterna är regioner som är utsatta för osteoporosrelaterad skada. Sjukdomen kan leda till brott i ryggraden, vilket resulterar i böjningshållning. Trots skelettens skörhet är det fortfarande möjligt för individer som lever med villkoret att hålla sig tryggt aktiva. Styrketräning övningar för ryggen rekommenderas ofta för osteoporos. En förstärkningsteknik som lätt kan göras hemma är Back Extension. Det handlar om att ligga ned och ned på golvet med armar utsträckta över huvudet och benen raka. Lyft högerbenet och vänstermen från marken medan huvudet fortfarande är vänd nedåt. Se till att du håller nacken, huvudet och armarna inriktade. Håll den här positionen i flera sekunder och återgå till ursprunglig position. Upprepa denna rörelse med motsatt arm och ben. Utför ungefär sex till åtta repetitioner, en gång om dagen och gradvis fram till två gånger om dagen. Det borde ske tre till fyra gånger i veckan.
Motståndsträning
Motståndsträning främjar förstärkt övre ryggrad och armar och kan hjälpa till att främja tillväxten av benvävnad. Övningar för osteoporos innehåller ofta vikter och resistansband. Den sittande raden är en bra teknik som stärker musklerna och kräver ett motståndsband. Sitt upp på golvet med fötterna utsträckt framför dig. Placera motståndet bandet bakom bollarna på fötterna och säkra varje ände av bandet genom att omsluta dem runt händerna. Dra bandet mot dig medan du håller ryggen rak. Håll i en sekund och släpp sedan armarna och upprepa rörelsen för sex till åtta repetitioner. Börja med att utföra denna övning en gång om dagen och gradvis öka frekvensen till två gånger om dagen. Du kan också gå vidare till ett högre resistansband. Gör det tre till fyra gånger i veckan.
Stretching
Muskelförlängning kan hjälpa till att minska ryggont och förbättra kroppsställningen.Effektiva och säkra sträckor innefattar att höja och rotera axlarna, knähissarna och fotledningen som drar fötter mot kroppen. Standing Back Bend-tekniken är ett utmärkt sätt att sträcka ryggen och möjliggör förbättrad flexibilitet. Övningen innebär att du står upp mot ett stabilt bord eller bord, med fötter planterade axelbredd från varandra. Med händerna vilande på höfterna, dra tillbaka axelklingorna och luta sig tillbaka till en bekväm vinkel. Var noga med att hålla huvudet rakt och hakan mot golvet. Efter ca fem sekunder, återgå till ditt ursprungliga upprätt läge och upprepa rörelsen för fem repetitioner. Utför denna övning ungefär två till tre gånger om dagen.
Övningar som ska undvikas
Höga rörelser som körning eller hoppa rekommenderas inte för personer med osteoporos eftersom de kan leda till sprickor. Övningar som innebär att böja framåt eller vrida midjan är också svartlistade. Medan vissa yoga och Pilates rörelser är användbara kan de innebära böjning framåt, så var försiktig när de gör dem.
