Många träningsförstärkningsövningar kräver tung träningsutrustning. Som ett alternativ ger resistansband en bekväm, bärbar form av ryggövning som kan utföras praktiskt taget var som helst.
Dagens video
När din styrka förbättras kan du enkelt öka svårigheten i dina övningar genom att använda ett band med tyngre motstånd. De bästa tillbaka träningsprogrammen riktar musklerna längs hela ryggen.
Kontrollera ditt motstånd band före varje användning. Med tiden kan dessa band börja riva. Försök aldrig träna med ett slitstarkt band - det kan orsaka skada.
Sittande rad
Den övre raden ökar musklerna i mitten av ryggen, nära dina axelblad. Var noga med att bandet är fastsatt runt dina fötter innan du drar på det.
Steg 1
Sätt på en fast yta med benen ut framför dig. Om du har obehag på baksidan av låren, böja knäna något.
Steg 2
Längs bältets mitten runt botten av båda fötterna vid bågarna. Håll ena änden av bandet i varje hand och sitta rakt upp.
Steg 3
Kram axelklingorna ihop och dra armbågarna rakt tillbaka så långt som möjligt mot bandets motstånd. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och slappna av.
Steg 4
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Upprätt Row
Den upprepa raden ökar styrkan i musklerna i överkroppen. Som en extra bonus stärker den också axelmusklerna.
Steg 1
Stå säkert på mitten av bandet med båda fötterna. Sprid fötterna ungefär från axelbredd. Håll ena änden av bandet i varje hand.
Steg 2
Börja med dina armar vilar på dina sidor och palmer mot dig. Vrid tummen lite framåt.
Steg 3
Lyft dina armbågar ut mot sidorna och rakt upp mot taket. Stoppa när armbågarna når axelhöjden.
Steg 4
Håll i 2 till 3 sekunder och sakta ner sedan armarna neråt. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Läs mer: 10 Resistance Band övningar till ton och stram
Pull-Aparts
Pull-aparts är namngivna för rörelsen som utförts under träningen. Denna övning riktar sig mot musklerna i mitten av ryggen.
Steg 1
Stå med fötterna axelbredd och knäna är något böjda. Håll ena änden av bandet i varje hand med dina palmer vända inåt. Håll dina armbågar rakt under hela träningen.
Steg 2
Börja med armarna rakt framför dig vid axelhöjd. Krama axelklingorna ihop och dra ihop ändarna av bandet tills dina armar är raka ut på dina sidor. Låt inte axlarna rusa upp under denna övning.
Steg 3
Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns stärker de stora musklerna längs varje sida av ryggen. Denna populära gymträning kan utföras med ett motståndsband.
Steg 1
Förankra mitten av bandet över huvudet, säkra det till ett robust föremål som en dörrkarm.
Steg 2
Nå överhead och ta tag i ena änden av bandet i varje hand. Sprid armarna något bredare än axelbredd från varandra.
Steg 3
Kram musklerna på sidorna på ryggen och dra bandet mot bröstet. Din armbågar kommer att böja med denna rörelse. Sluta när dina händer når dina axlar.
Steg 4
Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar.
Läs mer: Resistance Band Övningar
Deadlifts
Deadlifts är en populär tyngdlyftande övning för att stärka låg rygg och höfter. Även om denna övning normalt utförs med en skivstång, kan den också utföras med ett motståndsband.
Steg 1
Stå säkert i mitten av bandet. Sprid fötterna ungefär från axelbredd. Håll ena änden av bandet i varje hand.
Steg 2
Med dina armar vid sidan och palmerna vänd mot dig, hänger du framåt i dina höfter och håller knäna raka. Låt inte din lågback runda framåt. Detta är startpositionen.
Steg 3
Lyft ditt bröst och pressa dina höfter framåt när du kommer i upprätt läge. Håll detta i 2 till 3 sekunder och återgå till höfthängsläget. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
