Biceps träningspass innebär ofta att man håller tunga hantlar eller lyftstänger eller lyfter tunga vikter på en träningsmaskin. Även om dessa övningar kan vara mycket effektiva för toning och bygga överarmsmusklerna, kan de vara något farliga för handlederna. Om du har dåliga handleder - oavsett skada eller medicinskt tillstånd - anta en biceps träningsrutin med övningar som är lite enklare på handlederna.
Dagens video
Hammerkrullar
Hammerkrullar tenderar att vara enklare på handlederna eftersom de tillåter att handlederna blir kvar i ett neutralt läge under hela träningen. Ta tag i en hantel i varje hand och placera dig själv i antingen sittande eller stående position. Låt dina armar hänga på dina sidor, palmer som vetter mot dina inre lår. Håll ryggen rakt, böj din vänstra armbåge och krulla hanteln mot din axel. När din armbåge når 45 graders vinkel, sänka vikten tillbaka till startposition. Upprepa hammarkretsen med höger arm. Fortsätt växelarmarna tills du har gjort dina repetitioner. Håll hela dina övningar i ett neutralt läge mot kroppen.
Omvända krullar
Omvänd hantel och barbellkrullar liknar en traditionell bicepkrullning, men de behöver ett uttalat grepp istället för ett supinerat grepp. Med denna typ av grepp är dina handleder mindre benägna att hyperextra under träningen. Ta tag i en hantel i varje hand eller håll en skivstång i båda händerna och låt dina armar hänga framför din kropp. Palmerna ska vara vända mot framsidan av låren. Håll ryggen och axlarna stationära, böja båda armbågarna och krulla hantlarna upp till axelnivån. I den fullständigt uppdragna positionen ska dina palmer vända sig bort från din kropp. Håll sammandragningen ett ögonblick och sedan sakta nedåt tillbaka till startposition. Låt inte dina handleder böja under träningen.
Chin-Ups and Pull-Ups
Även om de slutligen behöver samma rörelse, skiljer sig chin-ups och pull-ups i förhållande till handplacering. En chin-up är utförd med ett pronated grepp, när palmerna vetter mot sidan, och en pull-up utförs med antingen ett supinerat grepp, när palmerna vetter mot dig, eller ett halv-supinerat grepp när palmerna möter varandra. Om du har dåliga handleder väljer du de medellånga parallella grepphakarna, vilket innebär betydligt mindre stress på handlederna, armbågarna och axlarna än traditionella chin-ups. För denna position är dina palmer vända mot varandra och ungefär 22-24 tum från varandra. Smala pronated pull-ups är också en bra biceps träning för personer med dåliga handleder, eftersom det nödvändiga greppet är vanligtvis ganska lätt på handlederna. I denna position är händerna ungefär 4 till 6 tum ifrån varandra med palmerna vända nedåt.Assisted pull-ups är ett annat alternativ om du har svaga handleder. Använd en hjälpmaskin som kräver att du antingen står på en bar eller knäböj på en plattform för att lätta lite vikt. Använd en träningspartner för att dra upp dina fötter och håll dem om du inte har en hjälpt maskin.
Tips
Nästan alla biceps träningspassar lägger åtminstone en liten mängd stress på handlederna. Även om vissa övningar tenderar att vara enklare på handlederna än många andra finns det en mängd säkerhets tips som du kan följa för att undvika handledsskador under någon typ av bicepövning. Undvik att använda vikter som är för tunga för dig. När du initierar en viktliftningsrutin börjar du med lättare vikter och jobba gradvis upp till tyngre vikter. Håll i alla övningar en rak linje från din armbåge till dina knogar. Låt inte din handled böja under träningen, eftersom detta lägger överbelastning på de känsliga musklerna och ligamenten.
