Nej, oändliga crunches är inte hemligheten till en platt mage. Crunches, sit ups och plankor kan stärka musklerna som ligger under överskott av magefett, men de bränner inte av det. Kardioutrustning som ökar din hjärtfrekvens under en längre tid är mer sannolikt att hjälpa dig att smala ner den muffinspetsen.
Dagens video
När du är kopplad till en kalorifattig diet hjälper hjärtat dig att skapa ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter färre kalorier än du bränner. Din kropp måste sedan tappa in i fettbutiker för bränsle, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Läs mer: 10 Överraskande Flat-Belly Foods
Välj rätt hjärta för fettförlust
Den typ av kardioövning du väljer är mindre viktig än den intensitet där du utföra det. Medan någon aktivitet är positiv när det gäller att förlora magefett, är det mest effektivt att flytta med hög intensitet eller utföra högintensitetsintervaller.
I en studie från 2009 som publicerades i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar, äldre personer som höjde sin hjärtfrekvens till 75 procent eller mer av sin maximala hjärtfrekvens, en nivå som ansågs hög intensitet och brändes 1 000 kalorier en vecka i 12 veckor förlorade anmärkningsvärda mängder visceralt fett. De som brände samma antal kalorier med låg eller måttlig intensitet upplevde inte samma minskning av magefett.
Hög intensitetsintervallträning, som innebär växlande korta ansträngningar med all-out-ansträngning med korta perioder av vila eller lägre intensitet, aktiverar fettförbränningsmekanismer i kroppen.
En meta-analys som publicerades i "Journal of Obesity" år 2011 förklarade att denna typ av träning är effektivare än stadigt cardio utförd i en konstant måttlig takt när det gäller att bränna fett, inklusive subkutan och visceral fett.
Läs mer: Hur man använder ellipset för fettförlust
Hur man införlivar hög intensitetskort
För hög intensitetskortio, värm upp i fem till 10 minuter i en lätt takt med ett träningsläge - kan vara på en stationär cykel, löpband eller utomhus spår. Arbeta sedan med en intensitet som är 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens i 20 minuter eller mer i taget. Var noga med att svalna i flera minuter.
För HIIT cardio, värm upp i fem till 10 minuter och strukturera sedan träningen så att du går hårt i 30 sekunder till fyra minuter åt gången och återhämta sig under lika lång eller längre tid. Till exempel sprint i 1 minut, gå sedan i en minut 10 gånger, totalt 20 minuter.Kyl ned i en lätt takt i tre till fem minuter för att slutföra en session.
Tips
- Ett enkelt sätt att hitta din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är 35 år, är din maximala hjärtfrekvens 185.
Beräkna din kaloriförbränning < De viktigaste kriterierna för att välja den bästa fettförlustkardio-träningen för dig är den som du kommer att hålla med över tiden. Välj från något av följande (eller berätta i kommentarerna vad din go-to cardio-träning är):
Trappsteg: 223 kalorier
- Steg aerobic: 372 calroies
- Kretskurser: 298 kalorier
- Elliptisk: 335 kalorier
- Stationär cykling: 391 kalorier
- Körning 6 mph: 372 kalorier
- Hopprep: 372 kalorier
- * Genomsnittlig kaloriförbränning för en 155 pund person i 30 minuters högintensivt arbete.
Läs mer:
Vilka cardio träningspassar brinner mest kalorier? ->
Även om du är ute efter kaloriförbränningen och fettförlustseffekterna av hjärtat, är styrketräning också avgörande för magefettförlust. En omfattande styrketräningsrutin som bygger muskler i alla större muskelgrupper gör din kropp effektivare vid brinnande kalorier.
Syfta för minst två tränings träningstimmar per vecka som riktar sig mot rygg, bröst, armar, axlar, ben, höfter och mage. En uppsättning av åtta till tolv repetitioner av en övning för var och en av dessa grupper är tillräcklig, så länge du använder vikt som trötar muskelgruppen genom de sista repetitionerna.
Läs mer
: De 12 bästa rörelserna för att byta fett under navelknappen
