Inget gym medlemskap? Inga problem. Om du vill ha den kära karaktäristiken hos den manliga kroppen - det tonade och muskulösa bröstet - behöver du inte ens lämna huset för att få det.
Dagens video
Med din egen kroppsvikt och några saker som finns runt huset - eller inköpt för mindre än det belopp du betalar i en månad på ett exklusivt gym - kan du bygga styrka och storlek i dina bröstmuskler.
Push-Ups
Med en enkel övning kan du rikta dig mot bröstkorgens primära muskler, pectoralis major och pectoralis minor. Du kommer också att rikta muskler i dina armar, rygg och mage. Det finns många olika uppslagssorter att välja mellan, från nybörjare till avancerad, allt en variation av den traditionella push-up.
Nyckeln till perfekt uppskjutning är att inte låta dina höfter sakta. Håll kroppen stiv och rak som ett bräde. Om du har problem med det här kan du behöva ta ett mellansteg och göra uppskjutningar med knä på marken först.
När du kan göra en uppsättning av åtta av dessa modifierade push-ups med perfekt formulär, gå tillbaka till vanliga uppstart och försök igen.
Nyckeln till perfekt uppskjutning är att inte låta dina höfter sakta. Håll kroppen stiv och rak som ett bräde. Om du har problem med det här kan du behöva ta ett mellansteg och göra uppskjutningar med knä på marken först. När du väl kan göra en uppsättning av åtta av dessa modifierade push-ups med perfekt formulär, gå tillbaka till vanliga push-ups och försök igen.
HUR GÖR DET: Från alla fyra, lyfta dina knän och gå tillbaka dina fötter så att din kropp kommer i en rak linje från ditt huvud till dina klackar. Rikta axlarna över dina handleder.
Kontrakt din abs genom att dra din navel i din ryggrad. Puff upp genom din övre rygg något. Börja böja dina armbågar så att de pekar bakåt, sänker din kropp ner mot golvet i ett styvt, starkt stycke.
Ta bröstet runt en tum från golvet och tryck genom händerna för att räta ut dina armar, komma tillbaka till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar av åtta perfekta push-ups med ungefär en minuters vila i mellan uppsättningar. När du är redo för en liten utmaning, försök med dessa mer avancerade variationer:
Läs mer: 10 Push-up-variationer för en starkare kropp
Med en enkel övning kan du rikta in bröstets primära muskler, pectoralis major och pectoralis minor.
Push-Up Variations
När du har behärskat standarden push-up, försök en variation att arbeta ännu hårdare.
Avvisa push-ups: Höj dina fötter när du utför uppstart.Börja med ett lågt trappsteg och arbeta upp till fötterna på en stol eller bänk. Förhöjda fötter sätter mer av din kroppsvikt i armar och bröst under träningen.
Klämtryckningar: Få tillräckligt med moment när du trycker upp från en låg push-up för att lyfta händerna från golvet längst upp i rörelsen och klappa händerna. Mark med något böjda armbågar och repetera. Dessa hjälper till att bygga explosiv kraft i dina bröstmuskler.
Resistance Band push-ups: Dra ut ett träningsband runt ryggen och ta endera änden av bandet i varje hand, mellan golvet och din handflata. Utför en push-up. Med rätt spänning lägger detta motstånd mot push-up, vilket ökar utmaningen.
Bröstflygningar
Bröstflygningar riktar sig också mot pectoralis majoren, liksom deltoiderna och bicepsna. Dessa görs vanligen med hantlar, men de behöver inte vara. Om du råkar ha en uppsättning hemma kan du använda dem, men om du inte kan du kan du också använda ett motståndsband eller till och med några tunga föremål, som gallonvattenkanor.
Du behöver en förhöjd yta för att ligga på - en viktbänk, en piano bänk, en matbänk eller en stabilitetskula kommer att fungera. Tänk på att en stabilitetskula ökar utmaningen av träningen eftersom den är en instabil yta.
HUR GÖR DET: Börja med ett vikt- eller motståndsband som gör att du kan göra åtta till tolv reps med lite utmaning i slutet. Arbeta upp till tyngre vikter. Om du gör tre uppsättningar av åtta reps, bör den sista repen på den sista uppsättningen känna sig mycket utmanande, men inte så utmanande att din form försämras.
Ligga på ryggen på bänken eller stabilitetsbollen. Om du är på en bänk, kommer hela din rygg att stödjas. Om du använder en stabilitetskula, placera den ordentligt under din övre och mitt baksida. Placera dina fötter platt på golvet med knäna böjda i 90 grader.
Håll hantlar eller andra viktiga föremål i vardera handen och förläng armarna ovanför ansiktet. Håll dina armbågar något böjda utåt. Med kontroll, öppna dina armar ut till vardera sidan tills du känner en liten sträcka i dina bröstmuskler.
Håll dina armbågar pekande ner mot golvet. Med samma kontroll sammandrag dina bröstmuskler för att få armarna tillbaka ihop vid startpositionen.
Borsttryck
Du behöver inte en häftklämma för att göra en bröstpress. Du kan använda ett motståndsband och en dörrvred eller trappanordning. Du kommer inte att kunna trycka 300 pund på det här sättet, men du behöver inte bygga ett starkt och tonat bröst.
HUR GÖR DET: Du kan också göra den här övningen med hantlar på en bänk eller stabilitetskula, om du har de här utrustningarna. Välj en vikt eller ett motstånd som är utmanande men inte omöjligt med korrekt form. Fortsätt att öka motståndet när du blir starkare.
Vik i mitten av ett motståndsband runt en dörrvred, en ny stolpe eller en banister eller ett annat stabilt föremål mellan midja och brösthöjd. Vänd mot ansikte bort från dörren eller stolpen håller den ena änden av motståndet i varje hand.
Steg din dominerande fot flera inches framför din andra fot och böj knäna något. Denna atletiska inställning kommer att hjälpa till med stabilitet. Placera dina armar som kycklingvingar, med armbågarna böjda och lyfta och dina händer framför dina armhålor.
Krama bröstmusklerna och tryck framåt för att räta ut dina armar framför dig parallellt med golvet. Med kontroll, böj dina armbågar för att återgå till startpositionen.
Läs mer: De 20 bästa kroppsviktsövningarna
