Liksom de flesta muskelgrupper kan bröstet eller bålen, musklerna ofta stärkas med hjälp av naturliga motståndsövningar. Styrketräning kan minska förlusten av muskelmassa som uppstår när du ålder, samtidigt som det ger ett bra ökning till din övergripande hälsa och träning. Medan de flesta idrottare och tränare är bekanta med grundläggande utrustningsfria övningar, som pushups, har många individer förbise sin förmåga att bygga styrka och storlek i bröstmusklerna.
Dagens video
Traditionella push-ups
Den vanliga pushupen erbjuder en kraftfull övning mot bröst-, armar och axlar. Börja med denna övning genom att ligga nere på marken så att fötterna är sida vid sida och dina ben helt förlängda. Placera dina handflator på golvet eller träningsmattan direkt vid axlarna och lyfta dig av golvet två till fyra tum. Andas ut när du långsamt lyfter din kropp från golvet och sakta återgår till sänkt läge, se till att hålla dina höfter i en direkt linje från dina klackar till axlarna. För bästa resultat, placera en bok eller ett annat litet objekt under bröstet för att försäkra dig om att du sänker dig tillräckligt långt när du fullbordar dina pushups.
Diamond pushups
Diamond pushups modifierar vanliga pushups, som placerar det mesta av bröstmusklerna och armbågens flexorer. Försök med den här svåra övningen genom att skapa en diamant mellan händerna, med tummarna och pekfingrarna som röra på botten respektive toppen. Placera diamanten direkt under bröstet när du långsamt lyfter dig upp från golvet och in i luften, som du skulle normalt trycka på. Stram dina pectoral muskler när du slutför träningen och ta din tid för att förlänga effekten på bröstet.
Dips
Även om det traditionellt utförts med ett fristående gymställ, kan dips utföras var som helst så att du långsamt kan lyfta och sänka dig från ett hängande föremål. Dips är en mycket effektiv övning för att stärka pectoralis major, pectoralis minor och deltoid muskelgrupper. Börja med att placera två starka, tunga stolar i axelbredd, så att du lätt kan nå tillbaka och gripa stolen på varje stol. Placera en hand på stolen på varje stol och lyft långsamt dina fötter och knän så att du befinner dig i en uppböjd position som är upphängd ovanför stolarna. Böj dina armbågar så att din kropp långsamt sänker sig mellan stolen med armbågarna i 90 graders vinkel. Återvänd din kropp till upprätt läge och upprepa 10 till 12 repetitioner efter behov.
Hälso- och säkerhetshänsyn
Tala med din läkare innan du börjar träna en styrketräning om du för närvarande inte övar eller gör det på en låg intensitetsnivå.Medan vanligtvis säkrare än lyftvikter kan motståndsövningar med hjälp av kroppsvikt resultera i förspänning eller övningsskada om de utförs felaktigt. Se till att din läkare ger dig ett steg innan du börjar träna någon styrketräning och kontakta en personlig tränare om du är osäker på hur du utför en träning.
