När det gäller viktminskning är konsekvent övning en av nycklarna till framgång. Men att slutföra samma träningspass dag och dag ut kan bli tråkigt snabbt och när du är uttråkad är du mer benägna att överge din träningsplan. Korsträning kan vara din lösning eftersom det ger variation till din träningsrutin, vilket håller motivationen hög för att hålla fast vid det.
Dagens video
Korsträning och viktminskning
Korsträning är när du byter ut din träningsrutin för att förbättra din personliga skicklighet. Enligt American Council on Exercise (ACE) kan korsutbildning hjälpa till med snabb viktminskning, eftersom det gör att du kan kombinera mer än en form av fysisk aktivitet i en enda övning, så att du kan träna säkert under längre perioder (Referens 1). Måttlig intensitetsövning i 30 minuter eller längre rekommenderas för att maximera viktminskning och kaloriförbränning, noteringar ACE (Referens 1). Din kropp kan hantera dessa längre sessioner eftersom du använder olika muskelgrupper. Korsträning minskar också risken för skador och ökar sannolikheten för att hålla sig i en träningsrutin (Referens 1). Båda är viktiga faktorer för att hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket uppnås när du bränner mer kalorier än du tar. Att hålla dig fri för skador ger dig möjlighet att fortsätta din träningsplan och lägga till variation i din rutin.
Hur man korsar tåg
Ett effektivt korsträningsprogram kombinerar aerob, styrka och flexibilitetsövningar, noterar American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (Referens 2). Aeroba övningar håller ditt hjärta starkt, styrketräning utvecklar muskler och fem till 10 minuters flexibilitetsövningar dagligen hjälper till att hålla musklerna limbera (Referens 2). Variera dina träningspassar genom att undvika upprepade aktiviteter på på varandra följande dagar, noterar AAOS (Referens 2). Enligt ACE kan du korsa tåg genom att antingen växla mellan aktiviteter-joggning en dag och cykla nästa dag - eller du kan växla mellan aktiviteter i en enda träningspass - 15 minuters jogging följt av 15 minuters cykling (Referens 3). Du har dock inte varit inne i gymmet för att skörda fördelarna med korsträning. Husarbete, dans, trädgårdsarbete eller lek utomhus med dina barn räknas som fysisk aktivitet (referens 2). Motion bör vara roligt. Om du tittar på det som en chore, kommer du inte vara så trogen att hålla fast vid programmet.
Aerobic Cross-Training Plan
Planera att göra aerob aktivitet tre gånger i veckan i minst 30 minuter, noterar AAOS (Referens 2). Om du precis börjat, prova trappklättring i 10 minuter, gå i 10 minuter och använda elliptisk tränare i 10 minuter (Referens 2).När din konditionsnivå förbättras kan du integrera intervallträning i dina kardio sessioner för att maximera fettförbränning och främja viktminskning, anteckningar ACE (Referens 4). Gradvis lägger hastighetshastigheter in i träningspasset genom att plocka upp takten eller intensiteten i 30 sekunder till en minut och sedan återhämta lika lång tid för hastighetsintervallet, säger ACE (Referens 4). Du kan inkludera intervallträning i alla hjärt-kärlsjukdomar, inklusive trappklättring, cykling eller löpning.
Styrketräningsprogrammet
Styrketräningstreningarna bör fyllas i två gånger per vecka i 30-minuters sessioner och arbeta med alla större muskelgrupper, noterar AAOS (Referens 2). Kringsträning, som består av sex till 10 styrka övningar som avslutats en efter en, riktar din överkropp, underkropp och kärna, noterar Brian Mac Sports Coach (Referens 5). Kombinera push-ups, crunches, squats, triceps dips, burpees och hoppar, till exempel för att skapa en 30-minuters träning. Slutför varje övning i 30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan övningar (Referens 5). Upprepa uppsättningen tre till fem gånger för att få en totalstyrka i hela kroppen (Referens 5).
