Om du är oroad över hälsan hos ditt kardiovaskulära system, håller ditt blodtryck lågt och blodkolesterol i ett hälsosamt sortiment är viktiga mål. Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att cirka en tredjedel av vuxna har högt blodtryck och nästan lika många vuxna har högt kolesterol, båda tillstånden som kan få få symtom men ändå öka risken för ateroskleros och hjärtsjukdom. Att vara noga med din diet kan hjälpa dig att kontrollera både ditt blodtryck och din kolesterolnivå.
Dagens video
Natrium och kolesterol
Natrium är ett essentiellt mineral som kroppen använder för att upprätthålla vätskebalans och det spelar också en central roll för att reglera ditt blodtryck. Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, som förbrukar för mycket natrium kan orsaka högt blodtryck. Det står att du ska konsumera inte mer än 2 300 mg dagligen eller cirka 1 tesked bordsalt eller högst 1 500 mg om du redan har högt blodtryck. Din kropp behöver också kolesterol som en del av cellulära membran och för många biokemiska reaktioner, men du borde inte konsumera mer än 300 milligram dagligen, enligt publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol resor i ditt blod i kombination med protein, som ett lipoprotein. Höga halter av lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol bidrar till fettinnehåll som kallas plack på artärväggar. Plaque kan begränsa artärer och öka risken för kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och stroke.
D. A. S. H. Dietplan
National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att man antar dietary approaches för att stoppa högt blodtryckspension för att förhindra högt blodtryck. D. A. S. H. planen innehåller också rekommenderade mängder och typer av kostfetter som kan hjälpa till att hålla din blodkolesterolnivå under kontroll. Ett primärt mål med planen är att begränsa natriumintag genom att minimera användningen av bordsalt och konsumtion av salta livsmedel, vilket hjälper till att hålla daglig intag av salt vid eller under 1 tesked dagligen. Planen indikerar också att ditt dagliga fettintag inte ska överstiga 27 procent av dina totala kalorier och bör vara för det mesta omättat fett, med bara 6 procent eller mindre av ditt kaloriintag från mättade djurbaserade fetter.
Välja hälsosamma fetter
För att minska ditt blodkolesterol, minimera ditt intag av fet kött som biff, hamburgare, bacon och korv. Välj lutande skär med liten eller ingen synlig fett. Välj magert fjäderfä som är kokt utan hud och tillsätt fisk till måltider, ofta på grund av att fisk innehåller friska omega-3-fettsyror som hjälper till att sänka kolesterol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" rekommenderar att du byter smör med nedsatt fetthalt margarin och använder lite fetthalt eller icke-fettiga mejeriprodukter i stället för fulla fettvarianter. Undvik transfetter, en ohälsosam typ av fast fett tillsatt till bearbetade livsmedel och bakverk. Vid matlagning använd hälsosam vegetabiliska oljor som canola, olivolja eller safflorolja. Kontrollera matetiketter och begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor, som innehåller transfetter.
Hantering av kostsalt
Du kan hjälpa till att sänka ditt natriumintag och risken för högt blodtryck genom att ersätta örter och kryddor för salt vid bordet eller i recept. Undvik salta mellanmål och välj otaliga val som nötter och popcorn. Begränsa också ditt intag av härdade, saltade kött, till exempel skinka, och kolla etiketter på lunchkött för natriumhalt och välja lågsaltversioner. Välj lågsalt konserverade grönsaker, eller skölja saltade grönsaker innan du använder dem och kolla etiketten "Nutrition Facts" på konserverad mat för mängden tillsatt natrium. När du äter ute, be om att saltet utelämnas från din mat. För hjälp med att utforma en lämplig kostplan, tala med din läkare eller en registrerad dietist.
