De bästa övningarna för att fastställa bröstkroppens muskler involverar olika rörelser som riktar sig mot både pectoralis major och minor. Denna rutin ska göras konsekvent två gånger i veckan. Tonade bröstmuskler kan ge dig ett mer önskvärt utseende och öka ditt kroppsförtroende också.
Dagens video
Det bästa för din bröst
Bröstväggens muskler finns på vardera sidan av bröstbenet - sternum - och inkludera din pectoralis major och pectoralis minor. De bästa övningarna för att tona, dra åt och fasta i detta område är en variation av pushing övningar som efterliknar den naturliga rörelsen på ditt bröst. Tänk på funktionaliteten som involverar var och en av dessa övningar och hur det gäller hur musklerna fungerar i vardagen. Var uppmärksam på att hålla god form under varje rörelse och göra rätt justeringar när trötthet sätter in som att sänka din vikt eller minska antalet repeteringar eller uppsättningar.
Tryck och tryck
En sittande bröstpress eller bänkpress är ett populärt träningsredskap som finns på de flesta gym. Justera din sitshöjd så att handgreppen är jämn med din nippelinje. Baren ska placeras så att armbågarna ligger framför axlarna. Sitt med ryggen mot ryggstödet och dra tillbaka axlarna tills dina axelklingor är i kontakt med ryggstödet. Pressa bröstet framåt och sammandrag din abs. Behåll denna position under hela träningen. Tryck baren framåt tills armbågarna är raka men inte låsta. Böj dina armbågar och återgå till start. Upprepa 10 gånger. Gör två till tre uppsättningar med en vikt som du har kämpat genom de senaste företrädarna utan att förlora form.
Få Benched
Den supine bänkpressen är den liggande versionen av den sittande pressen och kan göras med hjälp av en skivstång eller hantlar. Eftersom du är mer sårbar i denna position att fastna, speciellt med en skivstång, kan en spotter vara en bra idé. Välj vikter du kan hantera om du arbetar ensam När du är i tvivel, gå lättare och arbeta därifrån. Håll en hantel i varje hand, ligga på ryggen på en platt bänk med huvudet fullt stöd, foten platt på golvet eller vilar på bänken med böjda knän. Underhålla en neutral ryggraden hela och var uppmärksam på att inte tillåta din rygg att bära vikten. Placera dina armar i 90 grader vinkel med palmer vända bort. Elbows ska vara i linje med dina axlar. Tryck vikterna rakt upp mot taket tills armbågar är raka men inte låsta.Böj armbågar och sakta tillbaka till startposition. Undvik att släppa dina armbågar lägre än dina axlar. Upprepa 10 gånger. Gör två till tre uppsättningar.
Tryckknappar för lyft av
Pushups arbetar bröstet med egen kroppsvikt. De är en dynamisk övning som kommer att tona hela överkroppen såväl som din kärna. Börja med att placera händerna på golvets axelbredd ihop med fingrarna något insvept. Lyft upp på bollarna på dina fötter och tryck tillbaka på dina klackar. Släpp dina höfter i linje med resten av din kropp och bredga dina axlar över din övre del. Med dina axlar över dina händer, böj dina armbågar bakom dig när du sänker bröstet på golvet. Släpp så lågt som möjligt utan att kompromissa med skulderledet och tryck sedan tillbaka och räta armarna, håll en liten böj i armbågarna. Upprepa 10 till 20 gånger. Gör en eller två uppsättningar.
