Starka, luta ben hjälper dig att leda en aktiv livsstil samtidigt som du skapar en sund kroppsbyggnad. Övningar som fokuserar på dina lår, skinkor och kalvar hjälper ton och stärker dina benmuskler. Ta bort överflödigt fett med kardiovaskulära övningar som bränner kalorier och fett i hela din kropp. Den sista komponenten för att uppnå fasta, flabfria ben är kost. Håll en hälsosam kost genom att välja fullkornsprodukter, magert protein, gott om frukt och grönsaker och drick åtta glas vatten per dag.
Dagens video
Squats
Grundläggande övningar som lungor, kalvhöjningar och knäböjningar fungerar bäst på benmusklerna, enligt "Fitness" tidskriftsbidrag, fysiolog och författare till "Sculpting Her Kropp perfekt, "Brad Schoenfeld. Utför en grundläggande squat genom att stå med fötterna höftbredd från varandra. Placera dina händer på dina höfter eller räta ut dina armar framför dig för att hålla ryggen rak. Squat ner genom att böja vid knäna, så att din botten kan skjuta bakom dig som om du skulle sitta i en stol. Undvik skada eller påfrestning genom att hålla din ryggrad rak och se till att dina knän håller sig över dina anklar. Krama alla dina lår- och glutemuskler när du återgår till startpositionen. Schoenfeld rekommenderar två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner, med en 30 sekunders vila mellan uppsättningar.
Squat Variations
Variera den grundläggande squat för att rikta sig mot olika ben, lår och rumpmuskler. En split squat kräver att du vilar en fot på en stol eller bänk ungefär 2 fot bakom dig. Böj in i en squat och se till att ditt främre ben bildar en 90-graders vinkel. Utför 15 till 20 repetitioner innan du växlar till motsatt ben. Sissy squat målar dina lår och hamstrings. Utför en sissy squat genom att stå med din högra sida bredvid en stol och ta den med din högra hand. Lyft upp på tårna och böj knäna när du lutar din räta torso tillbaka omkring 45 grader. Håll dina bukmuskler engagerade när du återvänder till startpositionen och håller tårna upptagna. Utför 15 till 20 repetitioner, sätt sedan tillbaka dina klackar tillbaka till golvet.
Clamshell
Clamshell-träningen kommer att tona dina inre och yttre lår och skinkor. Börja med att ligga på vänster sida på en matta och vila ditt huvud bekvämt på din vänstra arm. Böj dina knän 45 grader, stapla dem ovanpå varandra. Håll ditt vänstra ben plantat på mattan, lyft ditt högra knä så långt som möjligt samtidigt som dina anklar hålls ihop. Återställ ditt övre knä till botten långsamt genom att klämma alla dina lår och glute muskler. Rörelsen mimikerar en clamshell öppning och stängning. Returnera ditt övre knä till startpositionen och upprepa rörelsen, med betoning på stängning av clamshell.Slutför fem till 10 repetitioner och byt sedan sidor.
Lunges
Lunges målar alla dina benmuskler och kan varieras för att hålla dina toning sessioner intressanta. Få ut mesta möjliga av dina träningspass med trevägslocket, rekommenderar Schoenfeld. Börja med att stå med fötterna höftbredd och händerna knäppta framför bröstet. Lung framåt med ditt vänstra ben, placera det ca 3 meter framför din kropp. Ditt vänstra knä ska bilda en 90 graders vinkel och ditt högra ben kommer att sträckas med knäet nästan når golvet. Tryck tillbaka med vänster ben för att återgå till startposition. Lung igen med ditt vänstra ben, men den här gången smäller du på vänster sida med tårna som pekar framåt. Gå tillbaka till startpositionen och slutföra en repetition av trevägslocket genom att lunga ditt vänstra ben bakom kroppen. Upprepa sekvensen med ditt högra ben.
