Du behöver inte mycket utrymme eller speciell utrustning hemma för att arbeta dina höfter och lår. En hantel eller medicinboll kan lägga motstånd mot övningar som riktar sig mot dessa områden. Men även om din utrustning är begränsad till inget mer än ett robust par atletiska skor, är det möjligt att tona och dra åt musklerna i din midsektion med övningar hemma.
Dagens video
Squat
The squat är en enkel rörelse som riktar sig mot höfterna, låren, låren, nacken och buken. För att göra det, stå med fötterna höftbredd från varandra och armar ut framför dig, eller armbågar böjda och händer i axelhöjd för balans. Böj i midjan och luta dig tillbaka och ner, som om du är i en stol, var försiktig så att du inte låter dina knän sträcka sig framåt över tårna. Paus, räta upp och upprepa rörelsen.
För en variation, prova en sida squat. Snarare än att sänka ner, ta ett jätte steg åt höger och sedan luta dig bakåt och ner, håll ditt vänstra ben rakt och böj höger ben till ca 90 grader. Pausa, räta upp och upprepa flytten på vänster sida. Enligt EXRX. net, en bredare hållning i en sidhockein betonar gluten och en smalare hållning betonar lårmusklerna.
Lunge
Lungan riktar sig mot quadriceps och hamstrings, framstående lårmuskler, och är en utmärkt konditionsträning för idrottare. Du behöver bara ett mycket litet utrymme för ett lung, så någon kvadrat av golvet hemma är idealisk. Stå upp rakt och högt, med magen och armarna vid dina sidor. Ta ett stort steg framåt med din högra fot och böj ditt vänstra knä, sänk det mot golvet när du böjer ditt högra knä också. Gå så lågt som möjligt eller sluta när båda knäna är böjda i en 90-graders vinkel. Se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna. Pausa, återgå till start och upprepa på andra sidan, gör så många totala repetitioner som möjligt.
Deadlift
En dödlift är ett lämpligt hem träningsalternativ eftersom det tonar gluter och yttre lår samt inre lår och höfter. Det fungerar bäst med hantlar, men det kan också göras utan dem. För att starta, håll en medellång till tung hantel i varje hand. Stå med fötterna lite närmare än höftbredd och armar vid dina sidor. Böj på höften och börja luta dig ner, hålla dina ben så raka som möjligt. När du når golvet eller så långt du kan gå med hantlarna, pausa kort och räta sedan tillbaka upp innan du repeterar flytten.
Sida Löpande Höftabduktion
Ligga på din högra sida och lägg huvudet på höger arm; och vila din vänstra arm ovanpå din vänstra höft. Stack ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben. Rulla inte framåt eller bakåt när du andas ut och långsamt lyfta ditt vänstra ben tills du kan känna spänning i dina buksmuskler.Inhale, och lika långsamt, sänka ditt vänstra ben tillbaka på spetsen av ditt högra ben. Kompletta 10 reps på båda sidor.
