När du vill göra sjuksköterskan är det smärta du känner i knä och höfter genom att sitta kvar, det är dags att gå upp och flytta. Sträck och stärka musklerna runt knä och höftled med övningar som hjälper till att hålla dig mobil och minska försvårandet av nagande smärta. Hämta framåt från din läkare innan du utför dessa eller andra övningar för ömma höfter och knän.
Dagens video
Flexibilitetsövningar
Sträckning ökar din flexibilitet och minskar muskelspänningen som kan leda till smärta i höft och knäled. Muskler som är snäva skadade lättare än flexibla muskler. Flexibilitetsövningar hindrar också muskler från förkortning. Förkortade muskler dra ibland knä och höfter och orsakar smärta. Efter styrketräning blir musklerna ömma naturligt som en del av återhämtningsprocessen, men sträckning får dig att känna mindre smärta. En enkel flexibilitet övning för höfterna och knänna är hamstringsträckan. Sitt på marken med benen raka och böj framåt i höftledet med din ryggrad. Du känner det här längs baksidan av höfterna, låren och knänna.
Förstärkning Övningar
Förstärkningsövningar för musklerna runt höfterna och knänna ger bättre stöd för lederna. En förstärkningsåtgärd för quadriceps-musklerna som sträcker knäna och böjer höfterna är vägghöjden. För att utföra en vägg squat, stå med ryggen mot en vägg, benen raka och fötter ca 2 meter från väggen. Böj dina knän och skjut ner väggen tills låren är parallella med marken.
Kardiovaskulära övningar
Att träna på en elliptisk träningsmaskin har liten inverkan på höfterna och knänna, vilket gör att du kan stärka dina muskler och förbättra kardiovaskulär träning utan att skada dina leder. Kom bara ihåg att hålla knäna i linje med dina höfter istället för att låta din vikt falla inåt. När knäna kollapsar mot varandra, lider dina knäleder eftersom benmusklerna inte längre håller din vikt, utan istället förlita sig på ledbanden för att göra arbetet. En annan effektiv form av kardioövning använder en roddmaskin. Roddmaskiner är fördelaktiga för personer med smärta i underkroppen, inklusive höfter och knän.
Vatten Övningar
Övning i varmt vatten lindrar muskelsmärta. Det tar också vikt på dina höfter och knän på grund av flytkraft, så du kan gå, simma eller göra vatten aerobics med liten eller ingen påverkan på dina leder. Du kan också göra stärkande övningar i vattnet och till och med använda skumplattor för mer motstånd från vattnet.
