Det är bara naturligt att du vill ha din platta mage efter att ha levererat din vackra baby. Men det är viktigt att du närmar dig din träningsrutin efter träningspasset, särskilt om du har haft en C-sektion. Kom ihåg: En C-sektion är stor bukoperation, och din kropp behöver tillräckligt med tid för att återhämta sig.
Dagens video
Det viktigaste första steget är att få OK att träna från din läkare. Fråga din OB / GYN för hans / hennes rekommendationer om hur du närmar dig din återgång till fitness, eftersom hon kan vara en faktor i din medicinska historia. Därefter inser att efter nio månaders bostad en växande människa (ganska fantastisk, va?), Kommer din mage att ta lite tid att bli smickare.
Så här är din träningsplan: Cardio hjälper dig att bränna kalorier så att du förlorar överflödig kroppsvikt, inklusive runt din mage. Styrketräning bygger muskler så att du ökar din ämnesomsättning och ser smalare ut. Och ab övningar ton regionen och bygga upp muskler som förlorade sin fasthet under graviditeten.
Varningar
- Vanligtvis tar det minst sex veckor att läka tillräckligt från den stora operationen som är en C-sektion för att återuppta träningen. Du är ivriga att återhämta sig från barnets födelse och uppnå en avundsvärd efterkroppsdel, men tålamod är nyckeln. Att trycka på dig kommer inte att påskynda läkning eller göra en platt mage snabbare. Faktum är att det kan ge dig ännu större risk för skador på bäckenbotten eller bukmusklerna. Kraftig lyftning och intensiv träning är av schemat tills du rensas, annars riskerar du att brista ditt ärr och fördröja läkning.
Börja med noggranna övningar
När det gäller postpartum-fitness, vinner tävlingen långsamt och stadigt. Börja återvända till fitness med promenader och Kegels. Stretches kan också hjälpa till att bryta upp ärrvävnad som kan bidra till en påse eller överhäng av extra vävnad på din c-sektion.
- Plogform: Ligga på golvet och nå dina armar och ben över huvudet.
- Sfinx pose: Lyft ditt bröst och huvudet bara några inches från golvet medan du ligger på magen.
- Bridge pose: Ligga på ryggen, böj knäna och tryck genom dina klackar för att lyfta din underkropp och tillbaka från marken.
Alla dessa rörelser sträcker magen och stärker bäckenbotten utan att vara för aggressiv. Om de skadar, sluta omedelbart.
Läs mer: Yoga ställer sig att undvika under graviditeten
Prioritera kardio
Kardio förbränner kalorier så att du kasta överflödig babyvikt som bidrar till en rund mage. Du måste arbeta dig in i det - även om du var aktiv för mycket av din graviditet - på grund av tiden som du läkte från operation.
Brisk vandring, kanske med barnet i en barnvagn, såväl som simning eller cykling är exempel på mjuka, lågkänsliga former av cardio för att lägga in först. Jogging kan också vara ett alternativ om din läkare säger det. Om du bara kan göra 10 till 15 minuter åt gången på grund av din uthållighet och barnets behov, gör flera av dessa korta block under hela dagen.
Tips
- Förstärkning av bäckenbottnen håller din nedre del frisk och stärker blåsan, så att du inte har obehaglig läckage. Kegel övningar - samma som du troligen gjorde under graviditeten - kan utföras när du känner dig redo efter C-sektionen.
Med flera månaders engagemang kan du arbeta dig upp till längre kollisioner i hjärtat och till och med lägga till i högintensiva intervaller, vilket hjälper dig att bränna fett från magen snabbare.
Ett papper i Journal of Obesity publicerade år 2011 sammanfattade många forskningstudier som visar att korta anfall av all-out-ansträngning följt av korta anfall av lätt ansträngning brinner fet och förbättrar markörer av metabolisk hälsa, såsom blodsocker och insulinnivåer, bättre än stadigvarande träningspass.
Utför en HIIT-träning en till tre gånger per vecka genom att cykla i en snabb och intensiv takt i en till två minuter och sedan enkelt klara i en till två minuter. Inkludera en uppvärmning och svalna för att slutföra 30 till 45 minuter av det totala arbetet.
Läs mer: Gå tillbaka till Fitness med dessa 10 postpartum övningar
Styrketräning
Lyft din baby och hela hennes redskap är ibland en träning i sig, men räcker inte för att platta din mage. Ta bara 30 minuter, ett par gånger per vecka, för att träna alla större muskler för att öka din andel av mager massa, höja din ämnesomsättning och uppmuntra fettförbränning.
Muskeln kräver mer kalorier för din kropp att upprätthålla, så du blir en fettbrännande maskin hela dagen - inte bara när du tränar. Även om du arbetat med vikter under graviditeten, har du fått ta ledigt under de sex veckorna efter partum.
Börja med bara en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av rörelser som squats, bröstpressar, rader och lungor. För de första flera veckorna, eller till och med månader, är kroppsvikt övningar lämpliga. Lägg bara hantlar eller annan tung vikt när du känner dig starkare och din läkare har rensat den.
Arbeta ditt Abs
Ta med några mag-övningar under din styrketräning för att återuppbygga musklerna. Dessa rörelser sig inte kommer att få dig en platt mage eftersom de gör lite för att bränna kalorier, stimulera fettförbränning eller minska ärrvävnad, men de hjälper till att återställa magdomsstyrkan i buken och bäckenet.
- Håll modifierad eller fullsidig planka för att arbeta med de inre bukmusklerna och de som ligger längs ryggraden för att hjälpa till att stödja ryggen, vilket ibland lider av barnets vikt under graviditeten. Arbeta upp till sidoplanken i ca 30 sekunder varje sida.
- Utför hälglidor genom att ligga på golvet med knäna böjda, fötter placerade höft avstånd från varandra. Skjut långsamt ett ben ut tills det är parallellt med golvet. Ta tillbaka den till ursprunglig position. Upprepa på andra sidan. Bygg upp till 20 på varje ben.
- När du känner dig starkare, lägg i den dubbla rakbensträckan, även kallad dubbelt ben sänk. Ligga på din rygg med händerna med ditt huvud och nacke. Nå båda benen upp till taket ovanför dina höfter. Krama benen ihop och sänk dem mot mattan så långt du kan utan att känna en båge i din rygg. Återgå dem långsamt till startpositionen. Syfte för 20 repetitioner.
Varningar
- Vissa kvinnor utvecklar diastas recti, en separation av dina magmuskler, under graviditeten. Den bindväv som förbinder höger och vänster halvor av din rektus abdominus sträckor, blir tunn och svag och separerar. Du har mindre styrka och en åsliknande utskjutning upp i mitten av magen. Om du har detta tillstånd, prata med din läkare eller en fysioterapeut om de steg och övningar som behövs för att hjälpa det att läka.
Läs mer: Det perfekta efter graviditetsarbetet att komma tillbaka i form
