Med en stor sportevenemang eller mammuträning i horisonten kan du vara orolig för att bibehålla dina energinivåer och bibehålla prestanda. Fruktan inte - med ett begrepp som kallas karbadlastning, kan du manipulera din näring för att du ska känna och göra ditt bästa, komma den stora dagen. När du planerar din carb-laddning är det viktigt att du väljer rätt mat.
Dagens Video
Principer för Carb-Loading
När du tränar hårt, bränner din kropp glykogen - den lagrade formen av kolhydrater i dina muskler - för bränsle. För att fortsätta, måste denna glykogen fyllas på. Genom att fylla på kolhydrater före din tävling eller händelse kan du se till att dina glykogenbutiker är i full kapacitet och ger dig en hållbar energi. Under din karbbelastning behöver du mellan 3 och 5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt varje dag.
Plocka av bunten
Lätt smältbara kolhydrater är din bästa satsning. Dessa går relativt snabbt in i blodomloppet och kan hjälpa till att ge snabbspänningsenergi. Idrottsnäringsnäringen Nancy Clark föreslår granola barer, bagels, högre sockerfrukter som bananer och russin, spannmål, vitpotatis, pasta, smaksatt yoghurt, ris och fikonstänger. Om du kämpar för att äta så mycket kolhydrater kan vätskekällor - som sportdrycker och små mängder fruktjuice - vara användbara.
Vad som ska undvikas
Medan fiber med hög fiber oftast är ett hälsosamt tillskott till din kost, är en carb-laddningsfas en gång där du vill begränsa fiber. Livsmedel med högre fiber är långsammare att smälta och kan orsaka uppblåsthet och gas. Det betyder att det inte är en bra idé att äta mycket grönsaker eller bönor. Du vill också begränsa din konsumtion av hela korn och fiber av högre fiber som bär eller äpplen, samtidigt som du undviker alla livsmedel som har tillsatt fibrer, såsom fibrer av högfiber eller kli.
Hitta din bästa plan
Inget kolhydratbelastningsprotokoll eller uppsättning livsmedelslista kommer att fungera för alla. En bra idé är att prova en carb-belastning med en mängd olika livsmedel två till tre veckor före din stora händelse så att du kan se vad du bäst svarar på. Undvik att introducera några livsmedel strax före eller på den stora dagen, och håll så mycket som möjligt med enkla kolhydrater med enkel ingrediens med låg fetthalt och lågt till måttligt proteininnehåll.
