Du kan få en utmanande träning i hela kroppen hemma med bara några övningar, men du behöver mycket energi. Kretskörning är det bästa alternativet, kombinerar korta kardiointervaller med styrketräning. Du kommer att växla mellan kardio- och styrketräningen, eller du kan bara växla övningsutbildningsövningar utan att vila mellan dem. Du kommer bara vila när du behöver, vilket gör denna träning mycket hjärt-kärl, även om du bara utför styrketräning.
Dagens video
Intervaller
Högintensitetsintervaller förbättrar effektiviteten i dina träningspass. Intervallen kan innehålla många variationer av övningar och timing, men de flesta intervallerna kommer inte att vara längre än två eller tre minuter. Börja ditt första träningspass med 1-2 till två minuters mellanrum följt av viloperioder efter behov. För en intensiv 21-minuters träning, sätt upp en rutin med sju övningar, med 90 sekunders intervall och utför träningen två gånger. Att träna träningen tre gånger tar ungefär 32 minuter.
Kardioalternativ
Välj mellan många kardioalternativ hemma, beroende på din inställning. Jogging eller marschering på plats, låtsas att hoppa rep, eller hoppa jacks är alla lätta att utföra hemma. Om du har trappor kan du klättra trappor, eller ta den ut för korta sprintar eller äkta hoppning. Sidostycken är roliga om du har en lång hall. Du kan till och med ta en jogg runt ditt block eller hus, om du kan göra det tillbaka under din intervalltid.
Styrketräning Övningar
De bästa träningsövningarna för träning i hela kroppen är knep, lungor, pushups, plankor och rader. Denna rutin ger en balanserad träning, och varje övning påverkar också flera muskelgrupper. Form är viktigast för styrketräning. Om du har handvikter, kan du lägga hantelpressar till knäbanden eller bicepkrullarna till dina lungor. Elastisk slang med handtag är ett användbart verktyg för att ha hemma, och du kan använda den för många övningar. Till exempel, ge din rygg ett träningspass: Slå in röret runt en sängstol eller ett tungt bordben och en rad genom att dra tillbaka dina armbågar och hålla händerna vid din sida. Håll ryggen platt, mage i och bibehålla bra hållning under hela roden. Detta kan göras sittande eller stående.
Sätta allt ihop
Börja med en 5-7 minuters uppvärmning. Börja med 90 sekunders intervall för din första serie övningar: jogging på plats, 15 squats, 10 pushups, jumping jacks, 20 alternerande lunges, 15 sittande rader och en underarmsplanka. Dina styrintervall kanske inte är 90 sekunder, men kom ihåg att använda bra form och hålla kontrollen när du utför repetitioner. Håll dina hjärtintervall på 90 sekunder.Upprepa från början två till tre gånger. Drick vatten när du behöver det. Om du behöver vila, gå runt tills din hjärtfrekvens saktar ner och återvänd när du är redo. Du kan ändra övningarna när som helst. Avsluta alltid med en nedkylning och flera sträckor för hela kroppen.
