Träning med fria vikter, till exempel med en skivstång, hantel eller en kettlebell, fungerar dina glutes och hamstrings tillsammans i stället för individuellt. Detta kan hjälpa dig att få full kroppsstyrka och bränna mer kalorier på kortare tid. De bästa övningarna för dina glutes och hamstrings skulle bero på dina mål, fitnessstatus och den sport eller aktivitet du spelar.
Dagens video
Funktionell anatomi
Din glutes och hamstrings fungerar inte självständigt i dagliga aktiviteter och sport. Eftersom de är kopplade ihop med nerver och bindväv, ingår de i ett nätverk av muskler som kallas ytlig baklinje, som inkluderar dina kalvar, ryggmuskler och nacke. Således kan hur du rör dina gluter och hamstringar påverka rörelsen i rygg och ben. Medan dina glutes producerar kraft när du accelererar i början av en sprint eller hoppa rakt upp, fungerar dina hamstrings som bromsar som styr hastigheten på din retardation när du saktar ner från en körning eller promenad eller land på dina fötter efter att du hoppat.
Grunderna
Sjukgymnast Gray Cook föreslår att du börjar med squat, step-up och lunge övningar eftersom de involverar vanliga rörelse mönster som finns i många fält, ring och domstol sport, till exempel fotboll, boxning och tennis. Idrottare i sådan sport kan dra nytta av att göra dessa övningar för att arbeta med koordinering och balans mellan hela kroppen. Squat innebär helt enkelt att sänka dina höfter mot golvet från en stående position medan du håller din ryggrad rak. Försök med en-arm kettlebell squat eller barbell back squat. Stegringen innebär att man går upp på en plattform, till exempel en bänk eller en plyometrisk lådan, samtidigt som den bär fri vikt i en eller båda händerna. Det grundläggande lunget innebär att du tar ett steg framför eller bakom dig och böjer båda benen för att sänka din kropp ner tills ditt rygg knä nästan berör golvet. Börja med din kroppsvikt bara. Lägg endast till fria vikter när du är bekant med dessa övningar.
Kettlebells träning
Kettlebell dödlyftor och gungor kan hjälpa till att minska risken för skador på hamstring och förbättra flexibiliteten i underkroppen genom att betona excentrisk styrka, vilket är förlängningen av muskelfibrer under spänning. Kettlebell deadlift stärker dina glutes och förbättrar stabiliteten och excentrisk styrka i dina hamstrings. Håll en kettlebell med en hand som hänger framför dina höfter i stående position med fötterna om höft avstånd från varandra. Inhale när du hänger din torso framåt i dina höfter för att sänka vikten till golvet utan att knyta ryggen eller axlarna. Böj knäna något när du rör dig. Andas ut när du pressar dina fötter mot golvet och skjuter dina höfter framåt för att lyfta kettlebellen från golvet och ta upp din torso upprätt.När du förstärker kettlebell-dödliftet, går du vidare till kettlebell-swingen, som använder samma höftlång manövrering för att svänga vikten mellan dina ben och framför dig.
Var specifik
Välj övningar som efterliknar hur du rör dig i den aktivitet eller sport du spelar. En översyn som publicerades i juni 2006 utgåva av "International Journal of Sports Physiology and Performance" säger att övningar som tålar närmare den aktuella sporten skickar en större överföring av styrka och kraft än de som inte är sportspecifika. Detta bygger på SAID-principen, som står för "specifik anpassning till pålagd efterfrågan". Sprinters och fotbollsspelare har till exempel mer nytta av att göra lunges än hamstringskrullar på en maskin eftersom lungor efterliknar sprintrörelsemönstret närmare.
