Inte all hastighetsträning kräver slädar, fallskärmar och andra tillbehör som finns på träningsplatsen för ett högskola eller pro team. Du kan effektivt arbeta för att bli snabbare hemma med övningar utformade för att bygga fart och explosivitet.
Dagens video
Plyometrics
Standardplyometriska övningar inkluderar boxhoppar, medicinbollkastningar och gränser stora steg när du kör. Sportsfysiologen Phil Davies konstaterar att plyometriska övningar har tre grundläggande faser. Med ett exempel på en kort squat följt av ett vertikalt hoppa är den första fasen av träningen det dopp, under vilket dina benmuskler sträcker sig. Den andra fasen är ögonblicket mellan dip och hoppet. Ju kortare denna fas är desto starkare blir din muskelkontraktion, desto mer kommer du att förbättra din hastighet. Slutfasen är hoppet när du träffar musklerna i dina ben. Sex till 12 veckors plyometrisk träning kan "betydligt" förbättra hastigheten på dina muskelkontraktioner, noterar Davies.
Högknippump
Du kan förbättra din hastighet genom att uppnå en längre strid och starkare kärnmuskler, enligt styrketränaren Travelle Gaines, som arbetar med NFL som kör tillbaka Chris Johnson. Ett sätt att förbättra båda dessa områden samtidigt hemma är med högknippumpar. För att utföra träningen spruter du 15 till 20 meter medan du knäar dina knän så högt som möjligt mot din armbåge på motsatta sidan. Gaines säger att nyckeln till den här borren öppnar dina höfter och kör dina fötter så högt och så hårt i marken som möjligt.
Split Squat
Även om du kanske inte har en full squat rack hemma för att bygga benstyrka, är det viktigt att du utför denna typ av träning om du är intresserad av att bygga benhastigheten. Trainer Kelly Baggett säger att du kan anpassa squats till ditt hem träning genom att bära en hantel i varje hand och sedan stå på ett ben med din andra fot vilande på en låg bänk eller bord bakom dig. Du sakta sakta ner tills ditt knä rör golvet och sedan explodera upp igen. Det här arbetar hårt med glutes, quadriceps och hamstrings för högre hastighet.
Sprints
Om du tränar för att förbättra din körhastighet, är det nödvändigt att utföra veckovisa sprintar som hjälper dina muskler att öka sin reaktionstid och kraft samt hjälpa dig att bedöma dina framsteg. Baggett rekommenderar att du utför en sessionsprinter varje vecka vid maximal effekt och en gång i veckan på ungefär 70 procent av din prestationskapacitet. Om du vill öka accelerationen kör du tre till fem uppsättningar av 30 meter per set. Ändra sträckans avstånd till 60 meter om ditt mål är att öka din totala maxhastighet.
