Låt oss säga att du har tio extra minuter varje morgon. Vad gör du? Skapa en smakligare frukost? Var lite försiktig när du monterar din outfit? (Kom igen: snooze är den lata människans svar.) Det är livskraftiga sätt att använda din tid för säkert. Men får vi göra något annat: träning. Innan du byter ut från din pyjamas, även innan du smutta på morgonen Joe, finns det ett sätt att kickstarta din ämnesomsättning och limbera upp för den intrångande dagen. Och bäst av allt, det är bara en 10 minuters träning, och det kräver lite utrymme, så att du kan göra det i ditt badrum. Så mellan att borsta tänderna och tvätta ansiktet, skiffer detta in. Du kommer att vara fit som en fiol på nolltid. Och om du har några minuter innan du åker på jobbet kan du försöka lägga till den bästa morgonövningen genom tiderna till rutinen. Låt oss börja med uppvärmningen:
1 High-Knee March och Arm Circle (20 reps)
Stå högt med armarna utåt till sidorna parallellt med golvet, handflatorna uppåt. Marsch på plats med måttlig hastighet och höj knäna så högt du kan med varje steg. Två steg lika med en rep. Rikta dina armar samtidigt bakåt. Börja med snäva cirklar och öka gradvis deras storlek. Efter 10 marschrepresenter, vänd armcirkelns riktning. För mer bra uppvärmningar, lära dig de 5 sträckorna som kommer att sminka dig för varje träning.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna pekade något utåt. Lyft dina armar rakt framför dig, parallellt med marken, handflatorna nedåt. Tryck nu ryggen bakåt och böj knäna för att hoppa tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ta tre sekunder att sänka och två stå. Eftersom det händer så är kroppsviktiga knäböj ett av sätten att tappa tio kilo före den fjärde juli.
3 Bear Crawl (6 reps)
Stig på fyra med knäna direkt under höfterna (men inte vid golvet) och händerna direkt under axlarna. Stag din kärna och abs för att stabilisera ryggraden under hela träningen. Nå framåt med höger arm och knä samtidigt som du flyttar din vikt framåt över vänster arm och knä. Räck sedan framåt med vänster arm och knä. Det är en rep. Krypa fram tre reps (om du har tillräckligt med utrymme i ditt badrum) och krypa sedan tre reps bakåt. Nu bör du vara mer än redo för den kommande högintensiva träningen - vilket förresten har visat sig vända cellulär åldrande. Nästa steg, låt oss gå vidare från uppvärmningsdelen till borrningen…
1 Mixed Pushup (10 reps)
Gå in i pushup-position med armarna raka och händerna på golvet direkt under axlarna. Din kropp bör bilda en rak linje mellan dina klackar och ditt huvud. Stag din kärna.
Gör fem vanliga pushups. Gör sedan fem spiderman-armhävningar: När du sänker kroppen till marken lyfter du höger fot från marken och böjer knäet mot din högra armbåge. Räta det knäet när du skjuter upp dig själv. Använd din vänstra fot och knä under nästa pushup. Två pushups är lika med en rep.
När du är skicklig, avsluta med fem plyometriska armhävningar: Rik ut dina armar explosivt för att pressa kroppen uppåt. Dina händer kommer sannolikt att komma från marken. Sänk omedelbart in i nästa pushup. Det är alltid bra att växla upp dina push-ups; i själva verket är det vad olympiska judokämpar gör för att hålla sig i form.
2 Backward Lunge (10 reps)
Stå med fötter i höftbredden från varandra. Ta ett stort steg bakåt med höger fot och böj båda knäna tills ryggknäet är ungefär en tum över golvet. Tryck tillbaka till stående läge och upprepa övningen med vänster ben. Det är en rep.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Stå rakt med dina fötter axelbredden från varandra, armarna på dina sidor. Höj en fot från marken och förläng benet bakom dig om en fot. Kontrakta dina glutes och stag din abs. Sänk nu långsamt ner torso tills överkroppen är parallell med golvet och armhanden rakt ner mot golvet. Som du gör, lyft upp ditt bakben tills det också är parallellt med golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
Det är en rep. Så ja, du vill återhämta dig efter det här träningspasset. Överväg att gabba på ett av de 5 bästa mellanmålen för högt protein för män.
4 Glute Bridge (10 reps)
Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna platt på golvet. Pressa ut glutorna och lyft höfterna tills låren och bröstet bildar en rak linje. Pausa i tre sekunder, sänk sedan höfterna och upprepa. Detta kommer att spränga dina glutes, en av musklerna passar killar aldrig ignorera på gymmet, som ingenting annat.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
