När många människor hör termen kalisthenik, tänker de ofta på gymnasium eller militärt startläger. Medan träningsmöjligheter har utvidgats till att omfatta utrustning och andra former av rörelse, fortsätter calisthenics att vara en effektiv total kroppsövning. Vidare eftersom det är beroende av din kropp mot motstånd, behöver du inte utrustning eller mycket utrymme, vilket gör calisthenics bärbara och prisvärda.
Dagens video
Squat Thrust
En av anledningarna till att calisthenics är så effektiva är att de arbetar mer än en muskel åt gången. En av de bästa totala kroppsövningarna är squat-dragningen, även kallad burpee. Detta steg ökar hjärtfrekvensen för att förbättra hjärt-kärlsjukdomen och stärker kärnan, benen, axlarna och armarna. Stå upprätt med benen axelbredd från varandra. Squat ner nå dina händer på golvet. Hoppa båda fötterna tillbaka tills du befinner dig i en plankposition. Hoppa upp och hoppa sedan fötterna tillbaka mot dina händer och ställ dig upp. Du kan göra ett bestämt nummer som 20 eller 30 sekunder i en minut. För att modifiera träningen kan du använda en steg aerobbänk för planken och tryck uppåt. Du kan också stega fötterna upp och tillbaka istället för att hoppa dem. För säkerheten, håll händerna under eller i linje med dina axlar medan du befinner dig i planken och uppskjutningspositionerna, och låt inte ryggen sakta under övergången från knäböjningen till planken eller under tryckningen.
Bergsklättrare
Som klippkroppen arbetar bergsklättrare med flera delar av kroppen, inklusive hjärtat. Börja på alla fours på golvet med händerna direkt under dina axlar. Med fotbollarna på golvet, förläng ett ben tillbaka. Det borde känna att du är på väg att starta en tävling. Hoppa dina fötter och få dem att byta positioner, dra baksidan upp mot bröstet och förlänga motsatt bakåt. Gör detta fram och tillbaka i en snabb takt. Se till att du håller dina axlar över dina händer och att dina händer är plana på golvet. Du kan ändra bergsklättrare genom att ha händerna på en stegbänk. Du kan också sticka fötterna fram och tillbaka istället för att hoppa.
Plyometrics
Plyometriska övningar lägger till ett kardiovaskulärt träningsprogram för din styrketräning. Till exempel är squats en traditionell del av calisthenic övningar. Du kan lägga till cardio-fördelar genom att göra ett knephopp. Gör en squat som du normalt skulle, men istället för att stå upp, hoppa upp. Du kan lägga till hopp till lunges också. Lung framåt eller bakåt på ett ben, hoppa och byt benpositionerna så att det motsatta benet är framåt när du landar. I båda dessa exempel bygger du ben och kärnstyrka samtidigt som du lägger till kardiovaskulär styrka.
Övre kropp
Den bästa calisthenic övningen för överkroppen som inte involverar vikter eller pullup bar är pushup. Ett sätt att ändra intensiteten och musklerna som arbetat i uppskjutningen är att ändra händerna. Ju närmare dina händer är mot varandra, ju mer utmanande pushup. För större utmaning, vila dina fötter på en stol, som lägger mer vikt över dina armar. En arm pushups maximerar inte bara träningen för varje arm, men arbetar också kärnan mer för att hålla dig balanserad.
