Som du kanske kan intyga om du har nått medelåldern, sker kroppsliga förändringar som du blir äldre som inte alltid bidrar till att hålla sig i form. Män och kvinnor förlorar gradvis mager muskelmassa och får kroppsfett när de åldras, och en stor del av det fettet kan tendera att bosätta sig i midsektionen. För att passa dig i fyrtioåren och uppnå bättre hälsa måste du vidta åtgärder för att motverka det naturliga fenomenet.
Dagens video
Walking
Det går lätt att slå som en ineffektiv träningsform eftersom det bränner färre kalorier än mer intensiva aktiviteter, men det finns många fördelar att plocka upp dina fötter och flytta mer, oavsett hur långsam din takt. Frekvensvandring sänker blodtryck och kolesterolnivåer, minskar risken för diabetes, förbättrar styrkan, ökar ditt humör och hjälper dig att hålla din vikt i kontroll. För medelålders män och kvinnor är promenader idealisk eftersom det minimerar belastningen på leder och muskler, vilket innebär att den bär en mycket låg risk för skada.
Styrketräning
På grund av det naturliga skiftet som uppstår i kroppsfett och magert muskelmassa när du ålder är det viktigt att bevara muskeln du har och försöka bygga mer. Således är styrketräning särskilt fördelaktig i fyrtiotalet. Om du aldrig har lyft vikter eller arbetat med motstånd tidigare kan det ta lite justering, men de flesta övningar är enkla att lära och lätt att göra. National Institute for Aging rekommenderar att man börjar med laterala höjningar, höjningar, armkrullningar, rader, pushups och benhöjningar. Använd lätta vikter tills du blir van vid rörelserna och försök att slutföra 10 till 15 reps av varje övning.
Hälsosam kost
Övning kan ta dig en lång väg mot att få och hålla sig i dina fyrtioår, men det är inte den enda komponenten i ekvationen. Hälsosam kost gör också en skillnad, särskilt för att din ämnesomsättning avtar naturligt när du ålder. Ett sätt att skära ner på totala kalorier och få fler näringsämnen är att förbereda dina egna måltider. Enligt HelpGuide. org, bearbetade matar, tillagade måltider och restaurangrätter tenderar att ha mer fett, socker, salt och kalorier än hemlagad mat. För de flesta vitaminer och mineraler och de minsta netto kalorierna, fokusera på hela och naturliga livsmedel som hela korn, magra proteiner, bönor, nötter, fettfri mejeri, frukt och grönsaker.
Överväganden
För att säkerställa att din personliga träningsplan har den bästa chansen att lyckas, tala om det med din läkare innan du börjar och följer några personliga rekommendationer som du får. Lyssna på din kropp när du anpassar dig till den nya planen, och gå lätt på övningar eller livsmedel som verkar ge dig obehag. Slutligen kom ihåg att få och hålla sig i form är en gradvis, kontinuerlig process, så om du avviker från din plan, kom bara tillbaka på rätt spår så snart som möjligt.
