Den bästa tyngdlyftningsövningen för att bygga dina biceps är bicepskrullen. När du gör denna övning flyttar du en enda led - dina armbågar - och den gemensamma åtgärden kallas flexion eller böjning av dina armbågar. Detta är den primära funktionen hos dina biceps, så när du gör lockar isolerar du muskeln. Lär dig hur du utför bicepskrullen korrekt och hur du kan variera träningen gör att du kan göra de största vinsterna i dina biceps.
Dagens video
Barbell for Mass
Den bästa träningsutrustningen för att bygga din biceps muskelmassa är barbell. Det beror på att när du använder en skivstång, är det lätt för dina muskler att balansera vikterna, vilket gör det möjligt för dig att rampa upp mängden motstånd du använder. Att använda tyngre vikter är bättre för att bygga muskelmassa, så länge som ditt repintervall är mellan 6 till 12 reps. För att göra barbellkrullar, håll en barbell med båda händerna palms upp, stå upp rakt med baren hängande framför din kropp och böj så armbågarna så mycket som möjligt. Kontrakt dina biceps i två sekunder överst på träningen och sänk sedan baren ner framför dina lår. Inhale på vägen upp och andas ut när du sänker baren. Sväng aldrig barbell upp till axlarna; försök att bara använda dina armbågar för att höja vikterna för att hålla arbetsbelastningen strikt på dina biceps.
Hantlar är fantastiska för
Hantlar är en nära sekund till skenor när det gäller högkvalitativ muskelbyggnadsutrustning. Det är svårare att stabilisera hantlar än det är en skivstång, så du kommer inte kunna använda så mycket motstånd. Syfta för en något högre repräkning med hantlar, i intervallet 12 till 15, och fokusera på dina biceps-kontrakt med varje repetition. Medan skenorna har fördelen när det gäller maximal motstånd du kan använda, ger hantlar en säkerhetsförmåga. Det här är speciellt sant om du lider av nackstödsproblem, eftersom hantlar kan minska tillbaka stressen från lockar om du gör träningen eller lägger dig uppåt på en lutningsbänk. Dessa är mer gynnsamma ställen för din ryggrad, i motsats till att du står upp rakt och håller vikter framför din kropp.
Maskiner och kablar för nybörjare
Om du är ny att träna, kanske du vill börja göra bicepskrullar med maskiner och / eller kablar. Dessa är de säkraste träningsredskapen för nybörjare eftersom träningsförhållandena är mer begränsade än fria vikter. Efter en eller två månader på biceps träning i maskin eller kabel, kan du sedan gå vidare till att använda skenor och hantlar.
Säkerhet för alla
Oavsett om du är nybörjare eller avancerad tränare måste du börja träna med en tillräcklig uppvärmning på 10 till 15 minuter.Under denna uppvärmning kan du utföra någon lätt till måttlig fysisk aktivitet, som jogging, pull-ups och pushups. Målet är att öka muskelblodcirkulationen och att pröva din kropp för det efterföljande träningspasset. Och lika viktigt för din säkerhet, är det coolt. Avsluta dina träningspassar med en lätt 10-till-15-minuters jogga eller gå, för att sänka kroppstemperaturen innan du avslutar träningsanläggningen.
