Brottare på alla nivåer kräver styrka och muskulär uthållighet när de går på mattan. En brottare behöver ha ett effektivt viktliftningsprogram både under träning och under lågsäsong. Utformningen av programmet bör främja funktionell styrka som förbättrar en brottare förmåga att gripa och kasta sin motståndare.
Dagens video
Utrustning
Wrestling coach och ägare till Grappler's Gym, Mike Fry, säger att många unga brottare får fel idé om tyngdlyftning från bodybuilding tidningar. Dessa tidningar beskriver träningsprogram som bygger muskelmassa, men gör relativt lite för att förbättra hållfasthetens uthållighet i hela kroppen. Detta beror på att dessa program ofta innehåller viktträningsmaskiner som isolerar musklerna. Fry förespråkar att använda fria vikter som skivstänger, hantlar och kettlebells för ett brottningsprogram för brottning, eftersom de kräver att brottaren använder många olika muskelgrupper för balans och styrka i stället för bara de huvudgrupper som han tränar.
Övningar
Under lågsäsongen bör en brottare fokusera på byggkraft genom väsentliga lyftövningar som bänkpress, knebockar och dödlift. Dessa övningar är bäst tillgängliga för byggkraft i överkroppen, benen och nedre delen av ryggen. Varje vikt träningspass som brottaren åtar sig bör vrida sig kring en av dessa övningar och sedan använda stödhissar som hantelpressen, lunges eller kettlebell rensar för att runda ut programmet.
Motstånd och repetitioner
Målet med ett brottningens viktliftningsprogram är att bygga maktuthållighet, vilken idrottsfysiolog Phil Davies definierar som förmågan att utöva nära maximal kraftkollisioner av en muskel upprepade gånger över en bestående tidsperiod. För att uppnå denna typ av resultat laddar en brottare en övning med 50 procent till 70 procent av sin maximala lyftkapacitet och sedan måste utföra mellan 15 och 30 repetitioner. Varje tyngdlyftningssession bör bestå av två till fyra olika övningar, som utförs för upp till fyra uppsättningar vardera.
Underhållsliftning
När brytningssäsongen är igång, ändrar en brottare sitt träningsfokus från viktrummet till brottning övningar och kardiovaskulär uthållighet. Dessa övningar behåller emellertid inte musklerna som byggdes under lågsäsong. Fry säger att under säsongen borde brottaren inte träna mer än fyra gånger i veckan, annars riskerar han att överträda. Därför bör tyngdlyftningar under säsongen vara lättare och fokusera på träning av specifika rörelser. Övningar som använder hantlar eller kettlebells är lättare att anpassa sig till den här typen av träning än skenor.
