Tyngdträning har flera hälsofördelar, inklusive ökad styrka, balans och funktion samt främjande av en hälsosam kroppssammansättning. Flera viktutbildningsrutiner finns tillgängliga, men de bästa är de som är mest effektiva för att hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål.
Dagens video
Personliga mål
En person som är intresserad av att förbättra muskelstyrkan och funktionen lyfter sig annorlunda än en person som är intresserad av att utveckla muskelstorlek. Börjande lyftare kommer sannolikt att se betydande förbättringar i både styrka och storlek oavsett vilket program de väljer, men de som har mer lyftupplevelse behöver använda programmet anpassat till sina mål.
Muskelstyrka eller muskelstorlek
Om du vill öka muskelstyrkan lyfter du två till tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan sessionerna. Byggstyrka kräver färre repetitioner och tyngre vikter. Fyll i två till tre uppsättningar två till åtta repetitioner av varje övning, vila mellan två och fem minuter mellan uppsättningar och övningar. Om du vill bygga muskulös storlek lyfter du lättare vikter genom att träna på en högre volym. Lyft fyra till sex dagar i veckan, arbeta dina olika muskelgrupper på växlande dagar så att du kan slutföra fler övningar per muskelgrupp i något träningspass. Till exempel kan du utveckla din överkropp - bröst, axlar och triceps på en dag och din underkropp - ben, rygg och biceps nästa dag. Sedan träna din överkropp nästa dag och din underkropp följande dag för en träningspass i fyra träningar per vecka. Fyll i fyra till sex uppsättningar av sex till tolv upprepningar av varje övning, vila mellan tre och fem minuter mellan uppsättningar och övningar.
Övningar
Använd ett lämpligt övningsaggregat för att säkerställa att du utvecklar alla större muskelgrupper. För att bygga styrka rekommenderar Georgiens delstats universitet Kinesiologiska och hälsovårdsavdelningen att komplettera bänkpress, lat pulldown, overhead press, tricep pulldown, bicep curl, squats, ben förlängning, ben krullning och buk crunches. Om du lyfter för att öka muskelstorleken, lägg till lutningspress, pushups, pullups, rader, hammarkräm, sidoprovning, upprättstående rader, tricepförlängning, lungor, deadlifts och kalvhöjningar.
Den rätta vikten för ditt mål
Använd lämplig mängd vikt under dina träningsövningar. Om du lyfter för att bygga styrka, ska den vikt du använder göra det möjligt att slutföra två till åtta repetitioner. Om du kan slutföra mer av någon övning med den vikt du använder, bör du öka vikten på efterföljande uppsättningar. Om du lyfter för att bygga muskelstorlek, ska den vikt du använder göra det möjligt att slutföra sex till tolv repetitioner.Gör justeringar efter behov.
