Idrottare är intresserade av att förbättra hur högt de kan hoppa så att de kan klara sig bättre på sin sport. Hur högt du kan hoppa beror delvis på genetiken, men du kan öka din hoppningsförmåga avsevärt genom att delta i ett effektivt träningsprogram. Ett effektivt vertikalt hopputbildningsprogram består av styrketräning och plyometrics.
Dagens video
Hoppning
Hur högt du kan hoppa i slutändan beror på din benkraft, vilket är förmågan hos din underkropp att producera en betydande mängd kraft är kort tid. Du kan förbättra din benstyrka med viktträning och ditt benkraft med plyometrics eller explosiva övningar. Plyometrics är effektiva för att förbättra vertikal höjd, enligt American Council on Exercise.
Styrka Övningar
Musklerna som är inblandade i hopprörelsen inkluderar gluten, quadriceps och kalvar. För att utveckla styrka i dessa muskelgrupper, komplett squats, lunges, stepups och kalv höjer. Med alla styrkan övningar kan du placera en skivstång på baksidan av dina axlar eller hålla hantlar i dina händer. För att slutföra squats, placera dina fötter så att de är lite bredare än dina höfter och med tårna spetsade framåt. Skjut din rumpa tillbaka när du böjer knäna så att du sänker dig ner i en sittplats. Fortsätt ner tills dina lår är parallella med golvet. För att slutföra lungorna, ta ett stort steg framåt med en fot. Medan du håller din torso upprätt, sänk ner ditt rygg knä tills det bara rör golvet. Återgå till startposition och repetera med motsatt ben. För att slutföra stegupplägg, gå upp på en plyobox så att hela foten finns på lådan. Kör upp det benet och lyft ditt bakben upp och ta ditt knä upp till bröstet. Sänk spårbenet ner och repetera alla repetitioner på ett ben innan du växlar. För att slutföra kalvhöjningar står du med fötterna vid axelbredd och tårna pekar direkt framåt. Stig upp på tårna och kontrollera sedan dig tillbaka.
Plyometriska övningar
Medan styrkan övningar är utformade för att slutföras långsamt och under kontroll, är plyometrics menade att de ska ske så explosivt som möjligt. Plyometriska övningar som utvecklar kraft i musklerna som är involverade i hoppet inkluderar squat hopp, singelben hopp, box hopp och fältsprång. För att slutföra squat hopp, placera fötterna så att de är något bredare än axlarna med tårna framåt. Sänk långsamt ner i en squat, men när dina lår blir parallella med golvet, explodera så fort du kan hoppas så högt som möjligt. Stick landningen och ställ in dig innan du går vidare till nästa repetition.Singelben hoppar är färdiga på samma sätt, men görs ett ben i taget. Du kommer sannolikt inte att kunna sänka ner i en full squat, men sänka långsamt ner i en kvart squat, sedan explodera upp i ett hopp, sticka den ena benen. Fyll i alla repetitioner på ett ben innan du flyttar till nästa. För att slutföra box hopp, stå framför en plyo låda med fötterna axel bredd isär och tår spets framåt. Sänk ner långsamt i en kvart squat och explodera sedan uppåt, hoppa av golvet och landa upp på lådan så att båda fötterna är helt ovanför lådan. Steg ner och repetera. För att slutföra fältsprång står du direkt under en basketfälg. Håll dina armar direkt upp mot hålet. Hoppa så högt som möjligt. Det är okej om du inte kan röra kanten. När du landar från hoppet exploderar du omedelbart upp igen. Du borde hoppa direkt uppåt om och om igen.
Utbildningsfrekvens och volym
Vertikal hopputbildning är mycket intensiv och kräver en betydande återhämtningstid mellan sessioner. Träna två gånger per vecka med minst 72 timmars vila däremellan. Till exempel träna måndagar och torsdagar eller tisdagar och fredagar. Slutför styrkaövningarna först och utför tre uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning. Flytta sedan till plyometriska övningar genom att slutföra varje övning med tre uppsättningar av 10 repetitioner.
