Quiche är en utsökt bakt frukost eller brunchmat som innehåller ägg, grönsaker, kött och ost, bakad i en gyllene skorpe. Att göra en broccoli-och-ostquiche är snabb och enkel. Gör din frukost komplett genom att njuta av en bit quiche med din favorit frukost kött, som bacon eller korv.
Dagens video
Ingredienser och förfaranden
Den primära ingrediensen i quiche är ägg, som blandas med mjölk för att göra dem lätta och fluffiga. Du kan göra din egen pajskal, eller köpa en färdiggjord. Broccoli ska blancheras och skäras i små floretter före bakning. Blanchering av broccoli i kokande vatten hjälper till att mjuka det, så det har inte en alltför knäckt konsistens i din quiche. Du kan använda din favoritstrimlad ost i quiche, men cheddar kompletterar broccoli bäst. Fyll skalet med broccolifloretterna, äggblandningen och osten. Baka den tills du kokar ordentligt, skiv och servera omedelbart.
Kalorier och makronäringsämnen
Broccoli-och-ostquiche är hög i fett och kalorier, som kommer från ägg och ost. En 8-tums quiche serverar sex personer. En skiva ger cirka 230 kalorier, varav de flesta kommer från fett. Kolhydrater, fett och protein är de tre viktigaste makronäringsämnena som kroppen använder för energi. Enligt MayoClinic. com, 45 till 65 procent av dina totala kalorier bör komma från kolhydrater, 20 till 35 procent måste komma från fett, och 10 till 35 procent borde komma från protein. Både kolhydrater och protein innehåller 4 kalorier per gram, men fett har 9 kalorier per gram. En skiva broccoli-och-ostquiche innehåller cirka 11 g kolhydrater, 16 g fett och 10 g protein. Detta står för 44 kalorier från kolhydrater, 144 kalorier från fett och 40 kalorier från protein.
Vitaminer och mineraler
Broccoli-och-ostquiche är laddad med flera viktiga vitaminer. Att dölja broccoli i en quiche är ett enkelt sätt att smyga i några av dina veggie portioner. Vitaminer A och K är fettlösliga vitaminer som är gömda i broccoli. Din kropp använder A-vitamin för övergripande ögonhälsa och optimal syn. K-vitamin behövs för att hjälpa din blodpropp när ett sår uppstår. Broccoli har också vitamin C, för ett starkt immunsystem och folat, som hjälper till med tillväxt av vävnader och celler. Ägg innehåller niacin, vilket hjälper din kropp att bryta ner kolhydrater och vitamin D, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium för starka ben.
Friska alternativ
Om du tittar på din vikt eller behöver minska kalorier kan du göra några substitutioner i din broccoli-och-ostquiche. Gör din quiche med 4 delar äggvitor och 1 helt ägg. Detta ger dig textur och smak av hela ägg, men sparar cirka 25 kalorier och 4 g fett per skiva.Använd 1 procent eller skummjölk i stället för en mjölk med högre fetthalt. Klipp tillbaka på den strimlade osten eller välj en fettfattig version för att skära ytterligare kalorier från din kost.
