Innan du köper den senaste gadgeten som lovar dig smalare och fastare abs och rumpa, prova flera tekniker som inte kräver mer än din kroppsvikt och lite utrymme att röra sig runt. Att träna din abs och rumpa tillsammans med andra muskelgrupper tillsammans hjälper dig att förbättra atletiska förmågor och bränna mer kalorier på mindre tid än att arbeta bara en kroppsdel.
Dagens video
Basvikt på grundvikt
Golvövningar, inklusive golvbroen, Bird-Dog poserar och sittplatser, brukar fokusera på muskelisolering, vilket kan öka muskelaktivering i din abs och skinkor. Men övningar i hela kroppen, som lunges, squats och step-ups, kan hjälpa dig att göra bättre i olika dagliga aktiviteter och sport som kräver liknande rörelsemönster. En studie som i augusti 2002-utgåvan av "Journal of Strength & Conditioning Research" beskrev exempelvis hur forskare vid Furman University i South Carolina fann att muskelaktivering i skinkorna ökar när djupet i klacken ökar.
Hopp, hopp och bundet
Hoppning, hoppning och avgränsning kan göra träningspasset mer levande, speciellt i dina skinkor. Eftersom dessa muskler är kraft höft extensorer, arbetar de ständigt för att driva din kropp uppåt eller framåt. Sådana övningar kallas plyometrics, som refererar till dina musklers förmåga att samarbeta maximalt på kortast möjliga tid. Dessa övningar inkluderar boxhoppar, skyttelbussar, singelbenhopp och djuphopp. Även om du kanske inte känner att de brinner, arbetar dina magmuskler lika hårt som dina skinkor under plyometrics. I en studie som publicerades i augusti 2011-utgåvan av "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" som genomfördes vid Saitama Medical University i Japan, fann forskare att den djupa transversus abdominis avskedades först under det stående långhoppet följt av den yttre obliques och rectus abdominis. Startfasen framkallade den högsta aktiveringshastigheten. På samma sätt fann forskare vid Tokyo-universitetet i Japan också att rectus abdominis och de yttre obliquesna brandar omkring 100 millisekunder innan fötterna landar på golvet under djuphoppet.
Glöm inte att sträcka
Stretch din rumpa och mage före och efter träningen kan hjälpa till att lindra styvhet och förbättra blodflödet. Dynamisk sträckning, som avser att flytta din mage och höfter inom sitt fulla rörelseområde, bör utföras före träningen istället för statisk sträckning - håller en sträcka i 15 till 30 sekunder. I en studie som publicerades i juni 2011-utgåvan av "Journal of Strength & Conditioning Research", fann forskare att fotbollsspelare som utförde dynamisk sträckning hade ett högre rörelseområde än de som gjorde statisk sträckning.Till exempel värm upp din rump och mage med stående torso vändningar där du vrider dina höfter och kropp åt vänster och höger medan du svänger dina armar. Spara statisk sträckning efter träning, som inkluderar den supine höftrotatorns sträckning, bakre buksträckan på en stabilitetskula och stående lateral trunk flexion.
Gör ditt eget recept
När du är bekant med övningarna, mixa och matcha dem för att skapa ditt eget träningspass för att förbättra styrka, kraft och metabolism. Gör till exempel två till tre dynamiska sträckor och fortsätt till de grundläggande kroppsviktsträningarna genom att använda kretsutbildningsmetoden, som du har utfört en serie övningar med minimal vila däremellan. Om du vill öka muskelstorleken använder du superset-metoden, som utför två övningar som fungerar olika muskelgrupper med minimal vila mellan uppsättningar. Till exempel, gör en uppsättning sidoprodukter följt av en uppsättning squats eller golvbroar.
