Ryggraden har sju cervikala ryggkotor, som ligger från basen av skallen till övre ryggområdet, numrerade C1 till C7. Dessa ryggkotor, mindre än andra ryggradslidor, skyddar och täcker ryggmärgen och möjliggör olika huvudrörelser, som böjer bakåt, böjer framåt och roterar. Övningar för C1 till C5 kan öka den fungerande nivån på muskler som stabiliserar och stöder nacken. Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.
Dagens video
Huvudsvängningar
De första tvåhalssvansarna, C1 och C2, är ryggkotorna som är mest ansvariga för att rotera eller vrida nacken från sida till sida. Sitta upprätt i en robust stol med fötterna stadigt på golvet. Vrid långsamt ditt huvud till höger. Håll den här positionen i fem sekunder och sätt tillbaka huvudet till mittläget. Upprepa denna rörelse fem gånger till höger. Återvänd huvudet till mittläge och utför sedan träningen fem gånger på motsatt sida. Om du känner dig yr under denna övning, sluta, rådgör med Physiotherapy Site; Övningen kan hindra blodflödet i nacken, särskilt hos äldre individer. Sök medicinsk rådgivning.
Dubbla kakor
C-5 hjälper till att flytta nacken framåt och bakåt. Framåtrörelser är kända som flexion medan bakåtgående rörelser kallas förlängningar. Att göra en övning kallad kyckling tucks kommer att motverka någon tendens för att nacken sticker framåt. Sitta upprätt i en robust stol. När du tittar rakt fram, rör dig långsamt ner din haka när du drar huvudet tillbaka. När du gör det kommer en dubbel haka att bildas. Håll den här positionen i 10 sekunder. Sakta tillbaka huvudet till ursprunglig position. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
Prone Nodding
Prone noding sträcker ditt övre halsband. Ligga på ryggen du kan lägga huvudet på en kudde om det ligger för obekvämt att ligga platt. Ta långsamt din haka i bröstet. Lyft inte huvudet från ytan. Du kommer att ha en dubbel haka på den här tiden. Håll den här positionen i fem sekunder. Sakta tillbaka huvudet till ursprunglig position. Upprepa denna övning fem gånger. Om du gör det korrekt kommer du att känna ett drag i ditt övre nackområde. När nacken blir starkare kan denna övning göras när du står eller sitter.
Resistance-övningar
University of Maryland Environmental Safety-hemsidan om nackövningar rekommenderar resistans träning. Placera din hand på höger sida av ditt huvud och motstå när du försöker röra ditt öra mot axlarna. Håll positionen i fem sekunder. Upprepa fem till tio gånger på varje sida av ditt huvud. Ta med föreward motstånd genom att placera handen mot pannan eller bakåtmotståndet genom att placera båda händerna bakom huvudet.Motstå i fem sekunder; upprepa fem till tio gånger. Du kan utföra alla dessa motståndsövningar tre gånger varje dag.
