Med alla olika typer av motståndsträningsplaner att välja mellan kan det vara svårt att veta vad som passar dig. Medan många tyngdlyftare är överens om att utföra låga repetitioner av övningar med tunga vikter är optimala för att bygga muskler, kan du även bygga vissa muskler med calisthenic rutiner, under vissa förutsättningar.
Dagens video
Bakgrund
Calisthenic övningar består av enkla övningar som utförs snabbt med höga repetitioner. Människor brukar använda sin kroppsvikt eller lätta hantlar för calisthenics. Calisthenic rutiner involverar vanligtvis många olika övningar som tränar hela kroppen i en enda session. Vanliga övningar i calisthenic träning inkluderar pushups, situps och lunges.
Forskning
Tumregeln för att bygga muskler mot förbättrad uthållighet: Låg repetition av övningar med hög vikt ger dig styrka och muskelmassa, medan höga upprepningar av övningar med lätt vikt förbättrar din uthållighet. I en studie från november 2002 i "European Journal of Applied Physiology" undersökte GE Campos och kollegor människor som följde en åtta veckors styrketräningsrutin där man antingen gjorde tre till fem repetitioner av övningar med tyngre vikter eller 20-28 repetitioner med lättare vikter. Campos och kollegor rapporterade att de personer som gjorde tre till fem upprepningar med hög vikt fick mer styrka efter åtta veckors program. Därför kan det inte vara optimalt att utföra många repetitioner av övningar med lättare vikter genom en calisthenic rutin för att få muskelmassa.
Trötthet
Medan en calisthenic träning kanske inte tillåter dig att optimalt stimulera muskeltillväxt, kanske du fortfarande kan lägga till lite muskelmassa med en calisthenic rutin. Jessica Matthews från American Council on Exercise säger att du kan använda lågvikt / hög upprepning övningar för att stimulera muskel tillväxt som liknar högvikt / låg repetition övningar så länge du trötthet dina muskler inom 90 sekunder. Således kan 50 pushups på bara drygt en minut stimulera muskeltillväxten i ditt bröst och triceps, till exempel.
Överväganden
Du kan träna någon muskelgrupp med calisthenic övningar, men calisthenic rutiner har också en aerob effekt eftersom snabbt utföra många repetitioner av övningar får ditt hjärta och andningshastighet upp. Den aeroba aspekten av calisthenics kan hindra eventuella muskelvinster när du bränner av kalorier. Många av de kalorier som du kan bränna med en calisthenic rutin kan användas för att bygga mer muskler om du utfört långsammare övningar med högre vikt och lägre repetitioner. Tänk på att uppta ditt intag av kolhydrater och protein om du känner att du bränner av för många kalorier med din calisthenic rutin.
